Wie man sich selbst überlistet, um mehr Sport zu treiben

Wenn es Ihnen so geht wie mir und Sie würden vor die Wahl gestellt, dann zögen auch Sie bestimmt Netflix und Essen von der Imbissbude sportlichen Hochleistungen wie dem Ironman und Zumba vor. Habe ich Recht? Uns ist aber auch klar, dass Sport für die Herzgesundheit unersetzlich ist. Wie lassen sich Sportmuffel also zu mehr Bewegung motivieren? Das geht nur, indem man sich selbst überlistet. Hier erfahren Sie, wie Sie den inneren Schweinehund überwinden und Freude am Sport finden.

Das Fitnessstudio jagt Ihnen Angst ein? Hier ist die gute Nachricht: Die American Heart Association (AHA) definiert körperliche Betätigung als „alles, was den Körper in Bewegung bringt und Kalorien verbrennt.“ Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie noch nicht fit genug sind, um sich für einen Marathon anzumelden oder den Ärmelkanal schwimmend zu durchqueren: Jeder Schritt zählt. Nehmen Sie sich vor, sich mehr zu bewegen und das Blut in Wallung zu bringen. Ganz egal, wieviel Sie dabei schwitzen.
Die AHA erklärt weiter: „Bewegung ist wichtig, um Herzkrankheiten und Schlaganfällen vorzubeugen, die zu den häufigsten Todesursachen in den USA zählen (Nummer 1 und Nummer 5).“ Um die Herz-Kreislauf-Gesundheit allgemein zu verbessern, empfehlen die Experten mindestens 2,5 Stunden moderate Bewegung oder 1,25 Stunden intensiven Sport pro Woche. Das entspricht etwa 30 Minuten pro Tag, fünfmal die Woche.
Kürzere Einheiten sind überschaubarer und lassen sich leichter in den Tagesablauf integrieren. Ein Kinderspiel. Und zwar buchstäblich, denn die Sportvorschläge unten schaffen Sie spielend leicht. Tun Sie Ihrem Herzen etwas Gutes, befolgen Sie unsere Ratschläge und haben Sie vor allem Spaß dabei.

Ein redlicher Spaziergang

Treffen Sie Ihre beste Freundin oder Ihren besten Kumpel anstatt im Café oder der Bar einfach auf der Straße. Gerüchte und Neuigkeiten erfahren und über Gott und die Welt reden können Sie auch unterwegs bei einem halbstündigen Spaziergang durchs Viertel. Bonus: Den Unterschied zwischen moderater und intensiver Bewegung erkennen Sie daran, ob Sie sich dabei noch unterhalten können, ohne aus der Puste zu kommen. Und was ist mit der Belohnung? Gönnen Sie sich etwas, das sich auch wie eine Belohnung anfühlt, damit Sie auch beim nächsten Mal Ihre Turnschuhe schnüren.

Zurück auf den Spielplatz

Erwachsene sollten sich ihr inneres Kind bewahren und es ab und zu auch ausführen. Fahren oder gehen Sie in der Mittagspause, wenn die Kinder in der Schule sind, oder abends nach dem Essen auf den Spielplatz, und steuern Sie direkt auf die Schaukel zu. Erwachsene verbrennen in einer Stunde auf der Schaukel bis zu 200 Kalorien. Das Schmankerl: Schaukeln senkt das Stresslevel und beugt Angstzuständen vor. Und wenn Sie schon einmal hier sind, können Sie sich auch noch ans Klettergerüst wagen. So werden Muskelgruppen aktiviert, die Sie bestimmt schon lange nicht mehr gespürt haben. Daheim können Sie sich ja ein Bad gönnen. Anschließend schlafen Sie bestimmt wie ein Baby.

Gassigehen tut gut

Auch an Tagen, an denen wir uns nicht aus dem Bett, und schon gar nicht aus dem Haus wagen wollen, bietet der beste Freund des Menschen die ideale Motivation. Wenn man weiß, dass man für die Sporteinheiten des kleinen Kläffers verantwortlich ist, geht man auch bei Wind und Wetter vor die Tür und hat so keinen Grund für ein schlechtes Gewissen. Sie haben keinen Hund? Bieten Sie Ihrem Nachbar an, ein paar Mal die Woche mit seinem Vierbeiner eine Runde um den Block zu gehen. Studien belegen, dass regelmäßige Sporteinheiten im Terminkalender und Verpflichtungen anderen gegenüber dabei helfen, den Fitnessplan einzuhalten.

Fitness für die ganze Familie

Haben Ihre Kinder immer öfter einen Bildschirm vor der Nase? Abgewöhnen kann man ihnen diese Angewohnheit vielleicht nur schwer, aber es geht auch gesünder. Führen Sie einen Familienabend mit Spielen ein, und bringen Sie mit der Xbox oder der Wii Bewegung in die gute Stube. Auf Englisch gibt es sogar einen Begriff für diesen Wohnzimmersport: Exergaming – ein Schachtelwort aus „exercise“ (Sport) und „gaming“ (Computerspiele spielen). Sie hätten wohl nicht damit gerechnet, vom Melonenspalten bei Fruit Ninja Seitenstechen zu bekommen oder beim Snowboarden mit Shaun White aus der Puste zu kommen. Doch beim virtuellen Schlägerschwingen verbrennen Sie echte Kalorien. Zu der Hitliste der Games, die Ihren Puls schneller schlagen lassen, gehören Boxen, Radfahren und Tanzen.

Schlafzimmergymnastik

Ja, Sex ist in der Tat gut fürs Herz. Laut einem Bericht auf der Website Health Essentials 2014 kann Sex Stress reduzieren, macht glücklich und entspannt. Je länger Sie sich dabei verausgaben, desto besser ist es für Ihre Gesundheit. „Ihr Blutdruck steigt während des Geschlechtsverkehrs bis zu einem Wert von 160/90. Das ist mit einem mehrminütigen Sprint vergleichbar.“ Eine Studie des National Institute of Health in den USA hat herausgefunden, dass Männer, die mindestens zweimal pro Woche Sex haben, weniger häufig an Herz-Kreislauf-Krankheiten erkranken als Männer, die nur einmal pro Woche in Fahrt kommen. Man kann davon ausgehen, dass das auch für Frauen gilt. Obwohl Sie beim Sex also nicht Ihre ganze Tagesration an Kalorien verbrennen, macht Bewegung mit dem oder der Liebsten doch bestimmt mehr Spaß als einen Medizinball zu schubsen oder Hampelmänner zu machen.

Machen Sie Musik

Musikhören wirkt sich bekanntermaßen positiv auf unser Stresslevel aus. Wussten Sie aber, dass Musikmachen, wenn man es richtig angeht, als leichte Bewegung zählt? Ein Beitrag in The Violin Channel beziffert die durchschnittlich verbrannten Kalorien in einer Stunde Geigespielen mit etwa 175 – das entspricht etwa zwei Gläsern Wein. In derselben Zeit verbrennen Musiker, die den großen Cousin der Geige, sprich das Cello, spielen rund 140 Kalorien, was in etwa einem selbstgebackenen Brownie entspricht. Wenn Ihnen das noch nicht genug ist, probieren Sie es doch mit dem Schlagzeug (280 Kalorien pro Stunde), dicht gefolgt von einem rasanten Posaunenspiel mit 245 Kalorien pro Stunde.
Sie möchten weitere Vorschläge, wie Sie die Minuten bis hin zu Ihrem Bewegungsziel füllen und Kalorien verbrennen können? Wir haben Ihnen eine kurze Liste mit einfachen Übungen zusammengestellt, die sich ganz und gar nicht wie Sport anfühlen:

Parken Sie am anderen Ende des Supermarktparkplatzes, und gehen Sie den Rest zu Fuß
Stellen Sie Ihre Möbel um
Gehen Sie während der Telefonate im Büro auf und ab
Putzen Sie: scheuern, staubsaugen, wischen, Wäsche waschen
Helfen Sie Freunden beim Umzug
Streichen Sie eine Wand
Waschen Sie Ihr Auto mit der Hand

Wenn Sie an alle angenehmen Aktivitäten denken, mit denen Sie Ihren Blutdruck in die Höhe treiben und ins Schwitzen kommen können, verliert das gemütliche Sofa zunehmend seine Anziehungskraft. Zum Marathonläufer werden Sie zwar nicht über Nacht, aber wenn Sie den inneren Schweinehund nur ein bisschen überwinden, sind Sie schon auf dem richtigen Weg und werden fitter, ohne die Anstrengung zu merken.