Wohlfühl-Tipps
In stressigen Zeiten greifen viele Menschen gedankenlos nach Chips, Keksen und anderen Leckereien, um sich vorübergehend zu beruhigen. Wer auf Herausforderungen regelmäßig mit Essen reagiert, muss mit Auswirkungen auf seine Gesundheit, sein Gewicht und sein Wohlbefinden rechnen. Lesen Sie hier, wie Sie gleichzeitig Ihre Gefühle in Schach halten und eine gesunde Ernährungsweise beibehalten.
Wenn auch Sie immer wieder statt einem Stückchen Schokolade die ganze Tafel in einem Zug aufessen, stillen Sie wahrscheinlich einen emotionalen und keinen körperlichen Hunger. Das Beratungsportal Helpguide.org, schreibt hierzu in Zusammenarbeit mit Harvard Health Publications “Unter Frustessen (engl.: emotional eating oder stress eating ) versteht man den Einsatz von Essen als Mittel zur Regulierung des Wohlbefindens — essen also, um emotionale Bedürfnisse zu stillen und nicht, um den Magen zu füllen.“ Zu den typischen Anzeichen von Frustessen zählt Essen bei Stress, Verstimmtheit oder Langeweile, essen, obwohl man bereits satt oder sogar voll ist und Essen als Belohnung. Wenn Sie glauben, ein solcher Frustesser zu sein, bieten Ihnen die nachfolgenden Tipps gesündere Alternativen zur Bewältigung von Stress und emotionalen Herausforderungen.
1. Führen Sie ein Esstagebuch
Vor der Überwindung der Verhaltensmuster emotionalen Essens muss man diese Gewohnheiten zunächst kennen. Ein Weg zur Lokalisierung der eigenen emotionalen Essgewohnheiten ist das Führen eines Ernährungstagebuches. Schreiben Sie hierzu genau auf, was Sie wann und warum gegessen haben. Das Magazin Psychology Today erklärt hierzu: „Notieren Sie beim Führen Ihres Ernährungstagebuchs, wie Sie sich bei den einzelnen Mahlzeiten im Laufe eines Tages gefühlt haben.
Auf diese Weise können Sie emotional bedinge Essmomente am besten identifizieren.“ Fragen Sie sich beim Essen also, ob Sie essen, weil Ihr Magen knurrt oder, weil Sie beispielsweise aufgrund eines anstehenden Geschäftstermins nervös sind. Sobald Sie bestimmte Muster erkennen — zum Beispiel welche Nahrungsmittel Sie favorisieren und wann Sie diese besonders gerne essen — können Sie präventive Maßnahmen ergreifen, um diese reaktiven Gelüste in Schach zu halten.
2. Seien Sie aufmerksam
Im Gegensatz zu anderen ungesunden Gewohnheiten zur Bewältigung von Stress und Emotionen kann man Essen nicht aus seinem Leben streichen. Versuchen Sie deshalb Ihr Verhältnis zum Essen zu verändern und seine Funktion als körperlich nährendes Element wertzuschätzen. Wenn es Zeit für eine Mahlzeit ist, geben Sie Ihrem Körper in erster Linie die benötigte Nahrung. Vergessen Sie dabei nicht den mit dieser Mahlzeit verbundenen Genussmoment. Das Gesundheitsportal der Harvard University Harvard Health Publications präsentiert ein „Starter-Kit“ für bewusstes Essen: „Setzen Sie zunächst den Timer Ihrer Uhr auf 20 Minuten und widmen Sie diese Zeit komplett dem Essen einer normalgroßen Mahlzeit.“ Nehmen Sie beim Essen keine großen Happen. Schneiden Sie Ihr Essen in kleine Stücke und kauen Sie jeden Bissen gründlich. Wenn Ihnen das langsamere Essen Mühe bereitet, „versuchen Sie mit der anderen, nicht-dominanten Hand weiter zu essen oder anstatt Besteck Stäbchen zu benutzen.“
Verbringen Sie fünf Minuten der verfügbaren 20 Minuten damit, in Stille zu essen. Stellen Sie sich vor, woher Ihr Essen kommt und welche Reise es durchlaufen hat, bis es auf Ihrem Teller gelangte. Bevor Sie zum Abschluss der Mahlzeit einen weiteren Bissen nehmen, fragen Sie sich, Sie wirklich noch hungrig sind.
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3. Lassen Sie das Verlangen nach Essen vorüberziehen
Es kann extrem schwierig sein, dem Verlangen nach Essen zu widerstehen, wenn es mit einem Gefühl verbunden ist. Widersteht man jedoch lange genug, lässt dieses Verlangen oft nach einer Weile nach. Das Beratungsportal Helpguide.org schreibt: “Wenn Sie im Moment des heftigen Verlangens einen Moment innehalten und nachdenken, dann geben Sie sich selbst die Möglichkeit, eine andere Entscheidung zu treffen.“ Wenn Sie beispielsweise aus Langeweile essen möchten, suchen Sie nach einer Beschäftigung, die Sie in Beschlag nimmt wie Lesen, einen Film anschauen oder einen Spaziergang machen. Wenn Sie aufgrund von Stress über eine anstehende Aufgabe essen wollen, erledigen Sie diese Aufgabe stattdessen.
Sie schlagen so drei Fliegen mit einer Klappe, indem Sie die unnötige Nahrungsaufnahme vermeiden, die Quelle für negative Gefühle eliminieren und eine unliebsame Aufgabe hinter sich bringen. Psychology Today schreibt „Wenn Sie Angst erleben, ohne etwas dagegen zu unternehmen, wird diese Angst von selbst verschwinden. Wer analog hierzu immer wieder Essen als Mittel gegen negative Gefühle einsetzt, wird niemals erleben, dass diese Gefühle auch ohne Essen vorübergehen.“
4. Lernen Sie, sich selbst und Ihre Gefühle zu respektieren
Da Frustessen in der Regel einem Gefühl der Ohnmacht entspringt, kann es zum Selbstläufer werden. So kann Überessen zu Schuldgefühlen, einem schlechten Körpergefühl und der Verärgerung über mangelnde Willenskraft führen — ein ganzes Bündel negativer Gefühle also, die ihrerseits wiederum durch Essen beantwortet werden. Als Folge fühlt man sich noch schlechter, was den Teufelskreis konstant am Laufen hält. Wenn Sie sich aufgrund Ihres Körpers oder Ihrer Gewohnheiten schlecht fühlen, lassen Sie sich von diesen Gefühlen nicht übermannen, sondern nehmen Sie sie bewusst an, ohne sie mit Essen zum Verstummen zu bringen.
Helpguide.org merkt an, dass die Vorstellung, diese Gefühle zu durchlaufen, Angst machen oder sogar unmöglich erscheinen kann. Wer sich nicht in diese Negativgefühle hineinsteigert und sie auch nicht unterdrückt, wird sehen, dass sogar die schmerzhaftesten und schwierigsten Gefühle relativ schnell nachlassen und ihre Macht über unsere Aufmerksamkeit verlieren. Gelingt Ihnen dies an einem schlechten Tag einmal nicht, lassen Sie sich von den damit verbundenen Schuldgefühlen nicht unterkriegen und verfallen Sie nicht in den alten Teufelskreis. Verzeihen Sie sich stattdessen und blicken Sie weiter nach vorn.
Das Verändern von Essgewohnheiten kann ein langwieriger Prozess sein, der häufig von Frustrationen begleitet wird. Wenn Sie hierbei ab und an von Ihrem Weg abkommen, geben Sie nicht auf. Es ist niemals zu spät für einen Neuanfang.
