Wohlfühl-Tipps
Sie machen alles richtig, nehmen aber nicht ab? Erfahren Sie, was dahinter stecken kann und was Sie dagegen tun können.
Sie ernähren sich also gesünder und treiben regelmäßiger Sport. Zuerst schmolzen die Pfunde auch nur so dahin, und Ihr Zielgewicht rückte mit jedem Tag ein kleines Stückchen näher. Doch dann blieb die Waage irgendwann stehen, und es ist ganz egal, was Sie tun: Diese letzten paar Kilos wollen einfach nicht weichen. Keine Panik – Sie haben vielleicht ein Gewichtsplateau erreicht.
Warum nehme ich nicht ab?
Es ist völlig normal, dass die Abnahme mal zum Stillstand kommt. Es gibt ein paar Gründe, warum Ihnen das Abnehmen jetzt schwer fallen könnte:
- Nach der Sollwert-Theorie versucht Ihr Körper an einem bestimmten Punkt Ihr Gewicht aktiv zu kontrollieren. Wenn Sie es nicht schaffen, unter ein bestimmtes Gewicht zu kommen, dann haben Sie vielleicht einfach die natürliche Komfortzone Ihres Körpers erreicht.
- Eine Kalorienreduktion führt dazu, dass der Körper den Stoffwechsel herunterfährt, was das Abnehmen erschwert. Außerdem schaltet Ihr Körper vielleicht auf Hungermodus oder adaptive Thermogenese, wenn Sie keine zusätzlichen Kalorien zuführen. Das bedeutet, dass Ihr Körper versucht, weniger Kalorien zu verbrauchen. Dabei verlangsamt sich die Gewichtsabnahme.
- Wenn Sie ein neues Sportprogramm starten, muss sich Ihr Körper auf die Mehrarbeit einstellen. Wenn sich Ihre Muskeln aufbauen, verbrauchen sie mehr Kalorien. Hat sich Ihr Körper an die neue Belastung gewöhnt, endet die Anpassungsphase und ist das Programm nicht mehr so effektiv, was zu einem Stillstand bei der Gewichtsabnahme führen könnte.
- Nach der ersten Abnahmephase ist es ziemlich verbreitet, dass Leute ein bisschen nachlässig werden und größere Portionen essen. Man nennt diese Situation „Calorie Creep‟, wenn sich die Kalorienaufnahme quasi unbemerkt durchs Hintertürchen steigert. Diese Änderung kann zu einem Gewichtsstillstand (bzw. in manchen Fällen sogar zu einer Zunahme) führen und damit ein Grund für ein Plateau sein.
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Tipps bei einem Gewichtsplateau
Hier sind unsere acht Tipps, wie Sie ein Gewichtsplateau überwinden:
- Wenn Sie ausschließlich mithilfe einer Diät abgenommen haben, dann kann die Aufnahme eines Sportprogramms eine effektive Methode sein, um die letzten Pfunde loszuwerden. Auch wenn Diäten und die Ernährung insgesamt extrem wichtig beim Abnehmen sind, stellt regelmäßige Bewegung doch ebenfalls einen Hauptfaktor dar. Denken Sie daran, immer zuerst mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einem Sportprogramm starten oder Ihr bestehendes Pensum grundlegend ändern.
- Änderungen an Ihrer Bewegungsroutine sind eine gute Methode, mit der Sie Ihren Körper zwingen, härter als üblich zu arbeiten. Das können Sie erreichen, indem Sie beispielsweise die Dauer, Häufigkeit und Intensität Ihres Trainings verändern. Verlassen Sie Ihre Komfortzone, und probieren Sie neue Sportarten aus. Integrieren Sie dabei Aktivitäten mit hoher Intensität in Ihr Training.
- Ein Zuviel an Sport kann dazu führen, dass Ihr Körper seine Kalorienverbrennung herunterfährt, was es schwieriger macht, Ihr Gewichtsplateau zu überwinden. Wenn Sie etwa dreimal pro Woche trainieren, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Muskeln nicht überbeanspruchen. Wenn Sie an sechs Tagen in der Woche Sport treiben, achten Sie darauf, jeweils unterschiedliche Muskelgruppen zu trainieren. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie die Erholungsphasen wirklich einhalten. Machen Sie bei Trainingsburnout wirklich Pause, und meiden Sie das Studio für ein paar Tage. Entspannen Sie sich, und gönnen Sie Ihren Muskeln Erholung. Alternativ bietet sich auch etwas weniger intensiver Sport wie Yoga an.
- Da Muskelgewebe metabolisch aktiver ist als Fett, ist Krafttraining eine fabelhafte Methode, um überschüssige Kalorien zu verbrennen. Mit regelmäßigem Muskeltraining wie Gewichtheben oder Gartenarbeit steigern Sie Ihre Chancen, den Stillstand beim Abnehmen zu überwinden.
- Sie wissen wahrscheinlich, wie wichtig es ist, Ihr Gewicht im Auge zu behalten – vielleicht mithilfe einer intelligenten Waage. Sie sollten aber auch ein Ernährungstagebuch führen, in dem Sie alles festhalten, was Sie essen und trinken. Das ist eine großartige Methode, um sicherzustellen, dass Sie nicht unterschätzen, wie viel Sie zu sich nehmen und dabei versehentlich Ihren Ernährungsplan zunichtemachen. Eine Reduzierung der Kalorienaufnahme um 100 bis 200 Kalorien könnte helfen, das Gewichtsplateau zu überwinden. Es gibt viele Alternativen mit weniger Fett und weniger Kalorien, die Sie anstelle hochkalorischer Nahrungsmittel genießen können, um die letzten Schritte zum Ziel zu schaffen.
- Fettärmere Eiweiße wie Eier, Nüsse und Fleisch in Ihren Speiseplan zu integrieren ist eine fabelhafte Methode, Muskeln aufzubauen und das Gewicht zu kontrollieren. Es dauert länger, bis sie verdaut sind, und Sie fühlen sich länger satt, was dazu führt, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt und es Ihnen leichter macht, auf Ihr Gewicht zu achten.
- Obst und Gemüse haben wenig Kalorien und sind reich an Nährstoffen. Je mehr Sie also davon essen, desto weniger wahrscheinlich ist es, dass Sie im Übermaß zu verarbeiteten Lebensmitteln und ungesunden Snacks greifen. Ein Mehr an Antioxidantien, gesunden Mineralstoffen, sekundären Pflanzen- und Ballaststoffen sowie Obst und Gemüse ist eine gute Wahl, wenn es darum geht, ein Gewichtsplateau zu überwinden. Wenn Sie unsicher sind, wie Sie eine gesunde Ernährung zusammenstellen, dann wenden Sie sich an einen anerkannten Ernährungsberater. Dieser kann Sie dabei unterstützen, einen Ernährungsplan zu erstellen, der perfekt auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist.
- Und abschließend (und vielleicht in den meisten Fällen) ist die Überwindung eines Gewichtsplateaus mehr eine mentale als eine physische Angelegenheit. Wir haben mit Michael Daggett von FatDag.com gesprochen, der ein Erfolgsbeispiel aus dem echten Leben für eine fantastische Gewichtsabnahme ist und jetzt als Podcaster und Motivationstrainer arbeitet. Bei unserem Treffen haben wir ihn nach seinen Erkenntnissen zu diesem Thema gefragt. Folgendes hat er uns gesagt:
„Wenn man auf einem Gewichtsplateau feststeckt, dann ist das die perfekte Gelegenheit, sich das Ganze aus einer übergeordneten Perspektive anzuschauen. Es ist Zeit, einen Schritt zurückzugehen und sich nicht mehr nur auf die Zahl auf der Waage zu konzentrieren. Nutzen Sie diese Zeit, Ihre ganze Entwicklung zu bewerten, und ganz oft wird Ihnen deutlich, dass Sie sich mehr bewegen, dass Sie Ihre Essgewohnheiten geändert und dass Sie einen gesünderen Lebensstil entwickelt haben, den Sie auch weiterführen können. Oft werden Sie merken, dass Ihnen Ihre Kleidung besser passt und dass Sie mehr Selbstvertrauen haben. Wenn Sie die positiven Auswirkungen Ihrer Anstrengungen in Ihrer Gesamtheit sehen, können Sie besser wertschätzen, was Sie wirklich erreichen wollen. Ist das Ziel nicht, gesünder zu werden und es auch zu bleiben? Und genau das tun Sie. Bleiben Sie am Ball, lassen Sie sich nicht von der Zahl auf der Waage stressen und freuen Sie sich über die weiteren Veränderungen!“
Fühlen Sie sich inspiriert? Es ist eigentlich ziemlich klar: Mit einer Anpassung Ihres Sport- und Ernährungsplans und dem Fokus auf die Gesamtsituation statt auf eine einzige Zahl, können Sie das gefürchtete Plateau überwinden und Ihre Gewichtsabnahme am Laufen halten!
