Spiel, Satz und Sieg: Tolle Workouts für Tennisspieler

Ein Tennismatch mit links gewinnen? Wer will das nicht? Die gute Nachricht ist: Es gibt eine ganze Reihe an Workouts, die Ihre Performance auf dem Platz verbessern. Wir stellen unsere Favoriten vor.

Egal, ob Amateur, Profi oder Hobbyspieler. Es gibt einige Kniffe und Tricks, um ein besserer Tennisspieler zu werden. Dabei ist das richtige Workout das A und O. Klar, Krafttraining ist super wichtig, aber es gibt noch einige andere Trainingsformate, die ehrgeizige Tennisspieler auf dem Plan haben sollten. Neugierig geworden? Erfahren Sie mehr über erfolgreiche Tennis-Workouts in diesem Artikel.

Die beste Form des Workouts

Der Anstrengungsgrad während des Tennisspiels variiert stark. Neben extrem intensiven Spielphasen kommt es zwischendurch immer wieder zu kurzen Ruhepausen. Das ist eine echte Herausforderung für die körperliche Ausdauer. Es ist also wichtig, dieses Bewegungsmuster ins Training zu integrieren. Dann sind Sie bestens auf den Spieltag vorbereitet. Ein Punkt ist die kleinste Einheit im Tennis. In hoch anspruchsvollen Spielen dauert solch ein Punkt ca. 15 Sekunden. Das Verhältnis zwischen Belastung und Erholung hingegen liegt zwischen 1:2 und 1:5. Diese Quote sollte also beim Training berücksichtigt werden.
Hochintensives Intervalltraining – oder kurz HIIT – eignet sich hervorragend als Krafttraining. 20-25-sekündige Ruhepausen zwischen den Trainingssätzen und viele Wiederholungen sind optimal für Kraftaufbau und muskuläre Ausdauer. Beide Aspekte sind essenziell beim Tennis. Aber denken Sie wie immer daran: Sprechen Sie vorab mit Ihrem Arzt, bevor Sie sich voller Elan in ein neues Workout stürzen. Und für ein ganz spezifisches Training ziehen Sie am besten einen Personal Trainer zu Rate. Er kann Ihnen ein optimal auf Sie abgestimmtes Trainingsprogramm ausarbeiten.

Aufwärmtraining

Das Aufwärmtraining ist ein Muss für jeden Tennisspieler. Aber warum? Es erhöht die Körpertemperatur und regt die Muskeln an, effizienter zu arbeiten. Außerdem werden Herz und Lunge auf die bevorstehende Anstrengung vorbereitet. Die Muskulatur wird gedehnt und insgesamt werden Sie wendiger und flexibler. Zusätzlich wird das Nervensystem stimuliert.
Es gibt haufenweise Möglichkeiten, Ihren Körper für einen schnellen Ballwechsel auf Trab zu bringen. Beginnen Sie mit einem leichten Stretching. Danach bringen 5 Minuten leichtes Ausdauertraining den Puls auf die richtige Spur. High-step Trunk Rotations (Drehbewegung des Rumpfes), High Knees, Ausfallschritte und Butt Kicks sind gezielte Übungen, die optimal auf das Tennisspiel vorbereiten.

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Starker Rumpf für den Grand Slam

Aufgewärmt? Dann ist es Zeit die Rumpfmuskulatur in Schwung zu bringen. Ein starker Rumpf verleiht Ihnen mehr Kraft und Stabilität. Grundlinienschläge und Aufschlag werden präzisiert und das Verletzungsrisiko gemindert. Gezielte Tennis Workouts für den Oberkörper bringen das gewünschte Ergebnis. Fitnessexperten wie Nina Nittinger, Carl Petersen und Abbie Probert empfehlen folgende Übungen für eine optimal trainierte Rumpfmuskulatur:

• Sit Downs mit Medizinball: Eine optimale Übung zum Kraftaufbau für Überkopfbälle und Aufschläge, die sitzen.
•  Diagonaler Torso Twist (sitzend!): Damit imitieren Sie die Drehbewegung während der Grundlinienschläge. Der Twist ist hervorragend geeignet, um Technik und Stabilität zu verbessern.
• Brücke und oberer Torso Twist mit Medizinball: Einfach extrem gut für Ihre Balance.

Das war natürlich nicht alles. Es gibt noch einige weitere Übungen für einen kräftigen Oberkörper. Folgen Sie dem Link.

Unterkörper Workouts in Perfektion

Mit der oberen Körperhälfte sind wir durch. Jetzt geht’s an Beine, Hüften und Po! Eine gut trainierte Unterkörpermuskulatur ist ein Muss für jeden Tennisspieler. Wie sonst sollen Sie stundenlang über den Platz fegen, ohne einen Hauch von Müdigkeit zu verspüren? Außerdem liefern stramme Beine den Extrakick für Aufschläge, die es wirklich in sich haben. Folgende Übungen verwandeln schlappe Beine in wahre Kraftpakete:

• Ausfallschritt mit Hanteln (in 5 Richtungen): Viele gängige Bewegungen auf dem Platz werden so trainiert. Die Übung geht besonders in Oberschenkel und Hüfte und sorgt dort für extra Stabilität.
• Hantelgestützte Kniebeuge: Diese Übung steht ganz oben auf Andy Murrays Liste. Noch Fragen?
• Hamstring Curls: Die Kniesehne oder Patellasehne spielt eine besondere Rolle, um kraftvolle Schläge ausüben zu können. Dieses Work-out bereitet Ihre Knie auf die riskanten Stop-and-go Bewegungen im Tennis vor.

Rumpfbeugen, gewichtverstärkte Kniebeugen und Sprungübungen sind weitere Übungen, perfekt für eine starke Beinmuskulatur. Diese und oben genannte Übungen sorgen für eine stramme Unterkörpermuskulatur und sollten fester Bestandteil Ihres Workouts sein.

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