HIIT: Die 5 besten High Intensity Interval Training Workouts

HIIT ist in aller Munde. Aber wo soll man bloß anfangen? Hier erfahren Sie mehr über die 5 HIIT Basics für den perfekten Einstieg.

Der HIIT-Hype ist auf seinem Höhepunkt. Vom US-amerikanischen Health and Fitness Journal des American College of Sport Medicine wurde das hochintensive Intervalltraining gerade zum Fitnesstrend 2018 gekürt. Die Engel von Victoria’s Secret schwören auf die Methode. Und, neugierig geworden? Es hat definitiv seinen Grund, warum dieses innovative Workout die Fitnesswelt gerade im Sturm erobert.

Das HIIT-Trainingsprinzip ist eine Kombination aus schnellen, sehr intensiven Übungen gefolgt von kurzen Erholungspausen. Es zielt darauf ab, Sie bei jedem Durchgang immer wieder an Ihre Grenzen zu treiben. Das Tolle ist: Die HIIT-Methode gilt als besonders gesundheitsfördernd für unseren Körper. Das Workout senkt den Blutzuckerspiegel, verbessert den Sauerstoffverbrauch, baut Muskelmasse auf und verbrennt überschüssiges Körperfett.

Ja, HIIT ist harte Arbeit – mit Absicht. Je härter das Workout, umso höher die Sauerstoffaufnahme und umso mehr Kalorien werden verbrannt. Wir haben hier eine Liste aus 5 HIIT Übungen für Sie zusammengestellt. Egal, ob Anfänger oder leidenschaftliche Fitnessfans. Der richtige HIIT-Trainingsplan könnte genau das sein, was Sie brauchen um Ihre #bodygoals zu erreichen.

Regeneration, Intervallverhältnis und Überbelastung – die Grundlagen

Bevor wir richtig loslegen, widmen wir uns kurz den Grundlagen. An erster Stelle stehen die Ruhepausen. Ja genau, die Regenerationsphasen sind genauso wichtig wie die HIIT-Übungen selbst. Halten Sie die Ruhephasen nicht korrekt ein, gehen Ihnen buchstäblich alle Vorteile des HIIT-Workouts flöten – Nonsens also. Aber warum sind die kurzen Erholungsphasen so enorm wichtig? Beim HIIT ist der Körper gezwungen, sich kontinuierlich im schnellen Wechsel auf zwei extreme Zustände einzustellen. Genau diese Beanspruchung liefert ein optimales Herz-Kreislauf-Training. Der Körper wird auf den nächsten Intervall vorbereitet und hält maximaler Belastung besser Stand. Also: Nichtbeachtung der Regenerationsphasen auf eigene Gefahr!

Zweitwichtigster Aspekt beim HIIT ist das Belastungs- und Erholungsverhältnis, also das Verhältnis der Dauer der Anstrengung gegenüber der Ruhepausen. Dazu ein Beispiel: Ein HIIT-Verhältnis von 1:2 entspräche einem 1-minütigen Workout gefolgt von einer 2-minütigen Erholungsphase. Anfänger steigen am besten mit einem Verhältnis von 1:3 ein, um den Körper nicht gleich zu überlasten. Mit zunehmendem persönlichen Fitnesslevel kann die Rate dann schrittweise erhöht werden, bis man bei einer Quote von 1:1 ankommt. Wenn Sie selbst dann nicht mehr richtig ins Schwitzen kommen, ist es Zeit die Dauer der Workout-Phase gegenüber der Ruhepause allmählich zu erhöhen. Das maximale Belastungs- und Erholungsverhältnis der HIIT-Profis beträgt 3:1. Aber übertreiben Sie es nicht.

Wie viel HIIT ist zuviel? Das ist der dritte und letzte Aspekt. Als oberste Regel gilt: HIIT ist kein tägliches Workout. Zuviel HIIT kann zu Erschöpfung und Schmerzen führen. HIIT treibt Ihren Körper immer und immer wieder an seine absoluten Belastungsgrenzen. Zudem besteht immer ein Verletzungsrisiko. Nach jeder Einheit braucht der Körper also Zeit sich zu erholen. Aber wie viel HIIT ist nun optimal? Experten empfehlen, nicht mehr als zwei- bis dreimal pro Woche nach dem HIIT-Prinzip zu trainieren, und mindestens 24 Stunden zwischen den Trainingseinheiten zu pausieren. Und nicht vergessen: Sprechen Sie vorab mit Ihrem Arzt, bevor Sie auf die HIIT-Welle aufspringen.

So genug geredet! Auf Theorie folgt die Praxis. Hier stellen wir Ihnen die 5 besten HIIT-Übungen für den Einstieg vor. Auf geht’s!

1. Squat Thrusts

Der absolute Kraft-Booster für den Unterkörper. Der Squat Thurst („sprunghafte Kniebeugen“) ist die perfekte Übung für Einsteiger und gelegentliche Fitnessstudiogänger. Alles, was Sie tun müssen, ist Folgendes:

1. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
2. Gehen Sie in die Hocke.
3. Berühren Sie den Boden mit Ihren Händen.
4. Gehen Sie in die Plank-Position.
5. Springen Sie zurück in die Hocke.
6. Stehen Sie auf.

2. Plyometrischer Liegestütz

Perfekt für einen wohl definierten Oberkörper. Diese Form des Liegestützes geht vor allem auf Brust- und Bauchmuskulatur, Deltamuskel und Trizeps. Und so geht’s:

1. Starten Sie die Übung in der Liegestütz-Position.
2. Senken Sie den Oberkörper nach unten, sodass sich Gesicht und Boden fast berühren.
3. Drücken Sie Sich dann mit viel Kraft hoch, sodass die Hände in der Luft sind.
4. Klatschen Sie einmal in die Hände und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition.

3. Tuck Ups oder das Klappmesser

Eine Mischung aus Crunch (Bauchpresse) und Sit-up. Der Tuck Up ist ein effektives Workout für den Rumpf. So machen Sie es richtig:

1. Legen Sie sich auf den Boden. Achten Sie darauf, dass Sie sich in der Hollow Body Position
2. Bewegen Sie Ihre Oberschenkel Richtung Brust. Die Fersen zeigen Richtung Po.
3. Heben Sie die Schultern vom Boden ab und strecken Sie die Hände Richtung Füße.
4. Beenden Sie die Übung in der Tuck Position (Das Päckchen).
5. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition.

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4. Springseil

Das Springseil – eine super Ganzkörperübung: Beine, Schultern, Brust und Armmuskeln werden hier herausgefordert. Und das Beste: Die vielen möglichen Variationen lassen keine Langeweile aufkommen. Hier die Anleitung zur Figure Eight Übung:

1. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
2. Nehmen Sie die Griffe des Seils mit beiden Händen auf.
3. Führen Sie die Hände zusammen. Schwingen SIe das Seil in einer Achterbewegung von der rechten Schulter aus Richtung linke Hüfte.
4. Wechseln Sie dann die Richtung: Linke Schulter zu rechter Hüfte.
5. Verlagern Sie Ihr Gewicht von rechts nach links, während Sie Ihre Arme über die Brust hinweg bewegen.

5. Russian Twist

Der Russian Twist ist die perfekte Übung für einen definierten Oberkörper und die schräge Bauchmuskulatur. Zum Verstärken der Übung können Sie Kurzhanteln dazu nehmen. Und so geht der Twist:

1. Legen Sie sich flach auf den Boden.
2. Fixieren Sie die Füße (z. B. unter einem Schrank oder jemand hält sie fest).
3. Lehnen Sie sich zurück und winkeln Sie die Oberschenkel v-förmig an.
4. Strecken Sie die Arme aus und falten Sie die Hände zusammen.
5. Drehen Sie den Oberkörper nach links, sodass die Arme parallel zum Boden ausgerichtet sind.
6. Halten Sie die Position für eine Sekunde. Gehen Sie dann zurück in die Startposition.
7. Wiederholen Sie die gleiche Übung mit der rechten Seite.

Also, nichts wie ran an den Speck! HIIT-Workouts sind vielleicht DIE Geheimwaffe, die Ihr Fett nur so dahin schmelzen lässt, unliebsame Kalorien verbrennt und Muskeln aufbaut. Probieren Sie es doch einfach mal aus und schauen, ob Sie einen Unterschied bemerken. Es lohnt sich!