Plyometrisches Training: Explosiv und hochintensiv

Plyometrisches Training: Explosiv und hochintensiv

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Ist es Zeit, Ihr regelmäßiges Sportprogramm etwas aufzupeppen? Wie wäre es mit plyometrischem Training?

Plyometrisches Training, kurz auch Plyo Training genannt, kombiniert verschiedene Elemente des Ausdauersports und des Krafttrainings. Es ist fester Bestandteil im Trainingsplan von Sportlern verschiedenster Disziplinen. Wenn zum Beispiel ein Fußballspieler einen Angriff eines gegnerischen Spielers abrupt ausbremst, basiert das auf plyometrischem Training. Ebenso, wenn ein Basketballspieler gekonnt einen Sprungwurf versenkt oder ein Skateboarder einen vierfachen Ollie hinlegt. Hier erfahren Sie alles rund um das Power-Workout.

Was genau ist plyometrisches Training?

„Plyos“, „Schocktraining“ oder auch „Springtraining“ ist ein super schnelles Reaktiv- und Hochleistungstraining. Plyometrisches Training zielt darauf ab, den Muskeln „beizubringen“ in kürzester Zeit mit maximaler Kraft zu reagieren. Verschiedene Sprungformen sind dabei Hauptbestandteil des Trainings. Es soll dem Sportler helfen, Sprungkraft und Schnelligkeit zu erhöhen. Deshalb ist es aus dem Trainingsplan der Profisportler nicht mehr wegzudenken. Natürlich profitiert jedermann davon. Egal, ob aufstrebender Superathlet oder jemand, der einfach etwas Neues auf seinen Trainingsplan setzten möchte. Plyo ist gesund für jedermann und in jedem Fall eine gute Idee.

Wo liegt eigentlich der Ursprung dieses Trainings? Pionier war 1960 Dr. Yuri Verkhoshansky, ein sowjetischer Sportwissenschaftler. Später haben Dr. Michael Yessis und Fred Wilt die Methode weiterentwickelt und ihr den Namen „Plyometrics“ gegeben. Sie haben dutzende Bücher darüber geschrieben und das Workout zu dem gemacht, was es heute ist. Zwar hat sich sehr viel zu Verkhoshanskys Version verändert. Trotzdem ist seine Grundidee bis heute noch fest in der modernen Methode verankert.

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Wie effektiv ist plyometrisches Training?

Körperkraft, Leistungsfähigkeit und Schnelligkeit. Diese drei Kriterien sind essenziell für Profisportler und ehrgeizige Hobbysportler. Plyo bedient alle drei und Forschungsergebnisse versprechen Sportlern eine signifikante Verbesserung ihrer Sprungkraft und Sprintleistung. Weitere Studien belegen ebenfalls eine Verbesserung der Geschicklichkeit und Beweglichkeit durch regelmäßiges Training. Außerdem ist es ein perfektes Ausdauertraining, das sich positiv auf die Herzkreislaufgesundheit und die Herzrate auswirkt, ähnlich wie Rudern oder Laufen.

Auch zum Abnehmen wunderbar geeignet: Plyometrisches Training lässt die Pfunde purzeln. Durch den hohen Intensitätsgrad werden viele Kalorien verbraucht und zugleich Muskelstärke und -definition aufgebaut. Laut des amerikanischen Online-Magazins Health.com lassen sich mit vier Sessions pro Woche über einen Zeitraum von drei bis vier Wochen 5 cm Bauchumfang weg trainieren. Das ist eine ganze Menge. Sie wollen den Waschbrettbauch sehen? Dann verpassen Sie Ihrem Workout am besten eine Extraportion Plyo. Los geht’s!

Aber Vorsicht! Bevor wir ins Detail gehen, möchten wir Sie auch auf die Risiken des plyometrischen Trainings aufmerksam machen. Die Übungen sind Schwerstarbeit für den Körper und eignen sich nicht für absolute Anfänger. Manchmal gerät die Methode in Verruf und wird häufig mit Überlastungsverletzungen in Verbindung gebracht. Der Trick dem vorzubeugen ist, das Training nur jeden zweiten Tag auszuführen. So geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zu regenerieren. Vorab empfehlen wir Ihnen, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie auf die Plyo-Welle aufspringen.

Sind Sie fest entschlossen, mit dem plyometrischen Training zu beginnen? Dann arbeiten Sie Ihren individuellen Trainingsplan am besten mit einem Personal Trainer aus. So stellen Sie sicher, dass das Workout auch Ihrem Fitnesslevel entspricht. Springen ist nicht ohne! Das sollten Sie immer im Hinterkopf behalten. Springbewegungen üben eine extreme Belastung auf Ihre Gelenke aus. Deshalb ist es essenziell, bestimmte Landetechniken zu erlernen, um Verletzungen vorzubeugen. Das Prinzip ist eigentlich ganz einfach: Die Landung geschieht auf den Zehenspitzen. Erst dann rollen Sie Richtung Ferse ab. Das minimiert den Effekt des Sprungs auf die Gelenke.

5 plyometrische Übungen zum Testen

Es gibt eine ganze Menge plyometrischer Übungen, die sich wunderbar mit Ihrem Fitnessplan kombinieren lassen. Wir stellen Ihnen die fünf beliebtesten Einheiten vor:

  1. Front Box Jump: Sorgt für die Stärkung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Damit gehört der Front Box Jump zu einer der beliebtesten Plyo-Übungen. Dabei springen Sie aus der Hocke auf eine Box beliebiger Höhe, die vor Ihnen platziert ist. Je geübter Sie damit werden, umso höher darf die Box sein. Eine weitere Intensivierung des Trainings erreichen Sie durch zusätzliche Gewichte.
  2. Jump Rope: Das Springseil. Eine etwas einfachere Übung, die daher perfekt für Anfänger geeignet ist. Führen Sie jede Einheit für ca. 60 Sekunden aus. Wichtig ist, dass Sie die Übungen variieren. Ob High Step, Alternate Step oder Side to Side – es gibt so viele Variationen, da ist sicher auch die passende Technik für Sie dabei.
  3. Lateral Box Jump: Ähnlich zu Übung 1 springen Sie auch wieder auf eine Box. Diesmal allerdings seitlich. Warum das Ganze? Der Lateral Box Jump beansprucht die Muskulatur auf unterschiedliche Art und Weise verglichen zum Front Box Jump. So erweitern Sie den Effekt der Box Jumps Workouts.
  4. Squat Jumps: Etwas anspruchsvoller als beim Springseil springt man hier direkt aus der Hocke in den Stand und unmittelbar nach der Landung wieder zurück in die Hocke. Bei dieser Übung besteht ein fließender Übergang zwischen den Wiederholungen.
  5. Lateral Hopping Drills: Haben Sie Fußballspielern schon mal beim Training zugeschaut? Dann wissen Sie wie diese Plyo-Übung aussieht. Man steht auf einem Bein und hüpft Hin und Her. Diese Übung fördert gleichzeitig Körperkraft und Gleichgewichtssinn.

Sie machen schon Luftsprünge, wenn Sie nur an plyometrisches Workout denken? Dann nichts wie los! Suchen Sie das Gespräch mit einem Personal Trainer und überlegen Sie sich, wie Sie die Plyo-Übungen in Ihren Fitnessplan integrieren könnten.

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