Wohlfühl-Tipps
Laut Statistic Brain waren Gewichtsabnahme und eine gesündere Ernährung vergangenes Jahr die meistgenannten Vorsätze für das neue Jahr. Holen Sie sich hier ein paar hilfreiche Tipps, um die Weichen auf Erfolg zu stellen.
Über 70 Prozent der Erwachsenen in den USA gelten als übergewichtig, weshalb es nicht verwunderlich ist, dass so viele im neuen Jahr ein paar Pfunde verlieren möchten. Aller Anfang mag zwar schwer sein, doch wir haben einige hilfreiche Tipps für Sie, wie Sie Ihrem Ziel der Gewichtsabnahme treu bleiben.
1. Schaffen Sie die richtige Umgebung
Kurz nach den Weihnachtsfeiertagen mit einer Diät zu beginnen ist ein denkbar schwieriger Zeitpunkt. Vermutlich haben Sie die vergangenen zwei Wochen lauter leckere hausgemachte Köstlichkeiten, frisch gebackene Verführungen und essbare Geschenke genossen. Bevor das neue Jahr beginnt, sollten Sie jeglichen kulinarischen Versuchungen also aus dem Weg gehen. Die US-amerikanische Organisation Livestrong rät, „jegliches Junkfood und alle kalorienreichen Lebensmittel, die Sie in Verführung bringen und Sie von Ihrem Ziel ablenken könnten, wegzuwerfen.“
Wer keine noch genießbaren Lebensmittel wegwerfen möchte, kann sie zur Arbeit mitbringen oder sie an Freunde und Bekannte verschenken, die an Weihnachten bei ihnen leer ausgehen mussten. Anschließend sollten Sie anstelle der verführerischen Lebensmittel gesunde Alternativen einkaufen. Beispielsweise frisches Obst, Gemüse und andere Vollwertkost, die Ihnen zu einem guten Start verhelfen.
2. Rationieren Sie Mahlzeiten und Snacks im Voraus
Wer jemals die täglich zu sich genommenen Lebensmittel auf einem Smartphone oder Computer aufgezeichnet hat, weiß, wie trügerisch Verpackungen sein können; außerdem tendieren viele von uns dazu, zwei- bis dreimal so große Portionen als empfohlen zu verzehren. Um derartig übermäßiges Essen zu vermeiden, sollten Sie nie direkt aus einer großen Snackpackung essen, sondern Ihre Snacks und Mahlzeiten im Voraus rationieren. Eine Küchenwaage und einige kleine Brotzeitdosen können Ihnen bei der Einteilung der Portionen enorm helfen und Sie davon abhalten, in der Snackabteilung Ihr Gesundheitsziel aus den Augen zu verlieren.
Es ist jedoch genauso wichtig, Lebensmittel mit einem hohen Nährstoffgehalt zu wählen. Das Women’s Health Magazin hebt diesbezüglich hervor: „Bei der Essensvorbereitung für die bevorstehende Woche lässt man sich leicht dazu hinreißen, einfach aufzuwärmende Mahlzeiten wie Hähnchen oder Pasta zu kochen. Doch selbst wenn Sie Mahlzeiten in Lebensmittelbehältern rationieren, funktioniert die Gewichtsabnahme nur, wenn Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit vielen Frischwaren und Gemüse achten.“ Setzen Sie im Zweifelsfall also stets auf frisches Obst und Gemüse.
3. Wiegen Sie sich jeden Tag
Empfehlungen, wie oft man sich wiegen sollte, schwanken recht häufig. Kürzlich durchgeführten Studien zufolge ist der beste Ansatz jedoch, sich täglich zu wiegen. Die im International Journal of Obesity veröffentlichten Forschungsergebnisse zeigten, dass Teilnehmer, die sich täglich gewogen haben, nicht nur Gewicht verloren, sondern sich auch mit größerem Erfolg an die [vorgegebene] Energieaufnahme und das Schrittziel gehalten haben. In einem aktuellen Artikel unterstreicht Dan Sheeran, CEO von HealthSlate, ein US-amerikanisches Diabetes-Präventionsprogramm, das mit den Gesundheitslösungen von Withings kooperiert, dass „es hilfreich ist, jeden Morgen auf die Waage zu steigen, weil man daran erinnert wird, dass man an einem Gewichts- bzw. Gesundheitsziel arbeitet“. Und das wiederum kann sich auf die Entscheidungen auswirken, die man tagsüber trifft. Außerdem, so fügt er hinzu, kann man mit einer intelligenten Waage wie der Withings Body+ den Gewichtsverlust mitverfolgen und sich so vor einem Motivationsverlust schützen, sollte das Gewicht im Laufe des Abnehmprozesses einmal schwanken.
4. Steigern Sie Ihr Sportprogramm nach und nach
Eine Trainingsroutine zu finden, die Ihnen guttut und in Ihren Zeitablauf passt, kann eine Herausforderung sein – insbesondere am Anfang des Prozesses. Deshalb ist es umso wichtiger, sich erreichbare Ziele zu setzen, an denen Sie festhalten können. Wenn Sie beispielsweise seit Jahren nicht mehr im Fitnessstudio waren, sollten Sie sich nicht sofort ein tagtägliches Laufbandtraining verschreiben. Nähern Sie sich diesem Ziel vielmehr Schritt für Schritt. Beginnen Sie, indem Sie einmal wöchentlich für eine gewisse Zeit auf das Laufband gehen, und steigern Sie sich allmählich auf bis zu 150 Minuten pro Woche auf dem Laufband.
Außerdem sollten Sie wissen, dass der Schlüssel für eine bessere Gesundheit und intensivere Kalorienverbrennung in der Kombination aus Cardio- und Krafttraining liegt. Laut dem US-amerikanischen Unternehmen Healthline „werden beim Cardiotraining [zwar] mehr Kalorien pro Trainingseinheit verbrannt“, aber „Krafttraining sorgt dafür, dass Sie mit der Zeit tagtäglich mehr Kalorien verbrennen.“ Anders ausgedrückt: Sie verbrennen mehr Kalorien bei einem 30-minütigen Cardiotraining als bei einer 30-minütigen Krafttrainingseinheit. Das Krafttraining baut allerdings Ihre Muskeln auf, und eine erhöhte Muskelmasse sorgt allgemein für einen höheren Kalorienumsatz, selbst wenn Sie nur sitzen.
5. Teilen Sie Ihre Ziele anderen mit
Die Anstrengungen, die mit dem Abnehmen einhergehen, lassen sich oft nur schwer mit Familie und Freunden besprechen, doch wenn Sie Ihre Gesundheitsvorsätze mit Ihren Lieben teilen, legen Sie sich selbst gegenüber nicht nur Rechenschaft ab, sondern werden zusätzlich unterstützt und ermutigt.
Wie das Harvard Business Review Magazin schreibt, können sich die Erfolgschancen erhöhen, wenn Ziele mit Partnern, Freunden oder selbst der digitalen Community besprochen werden. Wenn Sie Ihre Vorhaben nicht mit aller Welt teilen möchten, wählen Sie einfach ein oder zwei enge Freunde aus, auf deren Vertrauen und Unterstützung Sie sich verlassen können. Wer weiß, vielleicht begleiten diese Freunde Sie sogar ins Fitnessstudio.
Starten Sie Ihren Neujahrsvorsatz in jedem Fall in dem Wissen, dass Sie nicht allein sind. Mit einer gesunden Ernährung, sportlicher Betätigung und ein klein wenig Einsatz gehört der Erfolg schon bald Ihnen!
