Experten- ratschläge
Die Ernährungswissenschaftlerin Katie Lemons erklärt, warum es einfacher sein kann, sich an eine individuelle Diät zu halten – und besser für Sie
Katie Lemons aus Boston ist eine Ernährungswissenschaftlerin, die fasziniert ist von dem Einfluss, den die Ernährung auf chronische Krankheiten haben kann. In einem Gast-Blogbeitrag gibt Katie uns zehn Ernährungsrichtlinien für eine bessere Gesundheit, erklärt, warum eine bewusste Ernährung so wichtig ist, und verrät, warum der Verzehr von Schokolade kein Tabu ist.
10 Wege, Ihre Mahlzeiten gesünder zu machen von Katie Lemons
Was mir am besten an der Ernährung gefällt, ist, wie individuell sie ist. Vielfalt und Abwechslung sind schließlich die Gewürze des Lebens, zusammen mit Rosmarin und Thymian. Diese Vielfalt zeigt sich in den vielen verschiedenen Arten, wie Menschen essen, um sich wohl zu fühlen. Denn schließlich geht es darum, sich am besten zu fühlen. Das ultimative Ziel besteht darin, Geist und Körper so zu ernähren, dass Energie und Vitalität optimiert werden, damit Sie in der Lage sind, mit höchster geistiger und körperlicher Leistungsfähigkeit zu arbeiten.
Was ich an der Ernährung am meisten liebe, kann jedoch manchmal zu ernsthafter Frustration führen. Es wäre sicherlich viel einfacher, wenn es einen einheitlichen Ansatz gäbe – eine einzige Ernährungsweise, die für alle perfekt funktioniert. Aber wo bleibt da der Spaß? Es gibt zwar viele Variationen in der Ernährung jedes Einzelnen, aber in Zeiten von Frustration oder unklaren Ernährungsgewohnheiten gibt es einige allgemeine Grundsätze, an die ich mich für optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit halte.
Anstatt „Diät“ als Eliminierung und Beseitigung zu empfinden, ist es viel befreiender und realistischer, zu überlegen, welche Lebensmittel und Lebensmittelgruppen hinzugefügt werden sollten. Es ist auch hilfreich, nicht nur darüber nachzudenken, was man isst, sondern auch darüber, wie man isst. Indem man sich langsame und achtsame Essgewohnheiten aneignet, wird jede Mahlzeit zu einer nährenden, sättigenden und wohltuenden Erfahrung.
- 1 – Essen Sie vor allem ganze Pflanzen
Mit einer Menge Pflanzen auf dem Teller kann man nie etwas falsch machen. Eine Ernährung, die vor Antioxidantien und Phytonährstoffen nur so strotzt und hauptsächlich aus Pflanzen besteht, spielt eine Schlüsselrolle für ein gesundes Immunsystem, einen gesunden Darm, den Energiehaushalt, die Stimmung und sogar die Haut. In den Wintermonaten, wenn Grippe, Husten und Erkältungen hinter jeder Ecke lauern, ist eine gesunde Dosis an Vitaminen und Mineralien aus Obst und Gemüse jeden Tag eine gute Möglichkeit, das Immunsystem zu stärken. Tipp: Wenn eine vegetarische oder vegane Ernährung das Richtige für Sie ist, kombinieren Sie diese nicht hämatogenen, pflanzlichen Eisenpräparate, wie Spinat, Linsen, Kichererbsen oder Bohnen, mit einer Vitamin-C-Quelle für eine erhöhte Absorption. Schon ein kleiner Spritzer Zitronen- oder Limettensaft kann viel bewirken.
- 2 – Essen Sie gesunde Fette, einschließlich Nüsse, Samen und Omega-3-Fettsäuren
Fette sind essentiell für die Energie und die Unterstützung des Zellwachstums sowie für die Aufnahme bestimmter Nährstoffe. Sie sind für alle Diäten unerlässlich und tragen dazu bei, die Sättigung durch die Mahlzeiten zu erhöhen, was bedeutet, dass wir uns länger satt fühlen. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesunden Fetten kann auch dazu beitragen, Entzündungen zu bekämpfen. Greifen Sie regelmäßig zu Avocados, Chiasamen, Hanfsamen, Nüssen, Samen und Nussbutter.
- 3 – Wählen Sie, wenn möglich, Tierprodukte und Meeresfrüchte aus nachhaltiger und verantwortungsbewusster Haltung
Was auf meinem Teller liegt, ist natürlich wichtig, aber ich möchte auch gerne wissen, wie es dorthin gelangt ist. Ich esse zwar nicht viel Fleisch, aber wenn ich es esse, investiere ich in Lebensmittel von Produzenten, die sich für eine verantwortungsvolle und humane Tierhaltung sowie eine regenerative Landwirtschaft für die Lebensmittelversorgung jetzt und in den kommenden Jahren einsetzen. Auf diese Weise kann ich auch sicherstellen, dass ich hochwertige tierische Nahrungsmittel ohne Zusatz von Antibiotika und Hormonen esse.
- 4 – Verbesserung der Darmgesundheit durch erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen wie Bohnen und Vollkorn, probiotischen Nahrungsmitteln und sogar Schokolade
Ich betrachte jede Mahlzeit als ein Mittel zur Verbesserung meiner Darmgesundheit. Interessanterweise produziert der Darm 75 % der Neurotransmitter im Körper (glückliche Gehirnchemikalien!) und enthält zwei Drittel des körpereigenen Immunsystems. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, ist die Erhöhung der Aufnahme von Ballaststoffen, insbesondere von präbiotischen Ballaststoffen, um die guten Darmbakterien zu ernähren. Ich versuche pro Tag 30-40 g aus Nahrungsmitteln wie Artischocken, Quinoa, brauner Reis, Spargel, Kichererbsen, Hummus, Kidneybohnen und Süßkartoffeln, von denen die meisten auch großartige pflanzliche Proteinquellen sind, aufzunehmen. Ich bemühe mich auch, täglich eine große Menge fermentierter Lebensmittel wie Kimchi und Sauerkraut zu essen. Diese sind großartige Quellen für Probiotika und enthalten Millionen von nützlichen Bakterien, die bei regelmäßigem Verzehr therapeutische Wirkungen haben können.
Ich verwende auch gerne viel Kakaopulver – in Smoothies, Keksen, heißer Schokolade, was auch immer. Kakaogetränke mit hohem Flavanolgehalt führen zu einem Anstieg der fäkalen Bifidobakterien und Laktobazillen (gute Bakterien) und zu einer Verringerung der Clostridienzahl (schlechte Bakterien), der Plasma-Triglyceride (ungesunde Fette) und der C-reaktiven Proteine (Entzündungsmarker).
- 5 – Aromatisieren Sie Gerichte auf natürliche Weise mit frischen und getrockneten Kräutern und Gewürzen
Dies trägt nicht nur erheblich zur Geschmacksbetonung der einzelnen Gerichte bei, sondern dient auch dazu, den Polyphenolgehalt zu erhöhen. Dies ist ein schickes Wort für Nährstoffe, die sowohl antioxidative als auch entzündungshemmende Eigenschaften haben. Ich liebe es, morgens meine Eiergerichte mit Rosmarin und Kurkuma aufzupeppen oder etwas Dill auf einen Kichererbsen-Thunfischaufstrich zu streuen.
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- 6 – Bleiben Sie sich der Aufnahme von Zucker bewusst
Es ist zwar überhaupt nicht realistisch, Zucker ganz zu meiden, aber es ist eine nützliche Taktik, darauf zu achten, wie viel man konsumiert, und die Etiketten auf diese heimtückischen Zuckerquellen zu überprüfen. Greifen Sie, wenn möglich, zu natürlichen Zuckerquellen mit Ballaststoffen wie Datteln, Honig, Ahornsirup und Kokosnusszucker, um die Absorption zu verlangsamen und größere Blutzuckerspitzen zu vermeiden.
- 7 – Achten Sie auf den Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten und Pflanzenöl
Ähnlich wie Zucker können raffinierte Kohlenhydrate zu ungleichmäßigen Blutzuckerspitzen führen, da ihnen alle Kleie, Ballaststoffe und Nährstoffe entzogen werden. Raffinierter Zucker und Pflanzenöle sind Hauptbestandteile vieler verarbeiteter Lebensmittel. Die Öle müssen zur Extraktion intensive mechanische und chemische Prozesse durchlaufen und sind reich an Omega-6-Fettsäuren, was sie ziemlich entzündlich macht. Halten Sie sich stattdessen an mehrfach/monoungesättigte Fette (Nüsse, Samen, Avocado) und Omega-3-Fettsäuren (Wildlachs), um ein ausgewogeneres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 zu erhalten. Einige Studien berichten, dass es für eine optimale Entzündungsunterdrückung nahe bei 1 liegen sollte.
- 8 – Hydratisiert bleiben
Genügend Wasser über den Tag verteilt zu trinken ist wichtig für fast alle körpereigenen Prozesse – für die Regulierung der Körpertemperatur, die Aufrechterhaltung der Funktionsfähigkeit der Organe und sogar für die Verbesserung der Schlafqualität, der Konzentration und der Stimmung. Auch nach dem Training ist es wichtig, das zu ersetzen, was durch Schwitzen verloren gegangen ist. Die Hydratation kann direkt aus dem Wasser selbst stammen oder aus bestimmten Obst- und Gemüsesorten mit hohem Wassergehalt, wie z. B. Sellerie, Wassermelone, Cantaloupe, Erdbeeren und Gurken, um nur einige zu nennen.
- 9 – Üben Sie bei jeder Mahlzeit Achtsamkeit und Dankbarkeit
Die Einbeziehung von Achtsamkeit und Dankbarkeit in jede einzelne Mahlzeit fördert nicht nur die Sättigung und den Genuss, sondern hilft auch bei der Verdauung. Indem wir die Dinge langsam angehen und jeden Bissen genießen, erinnern wir den Körper daran, dass er sich in seinem entspannten parasympathischen Zustand befindet – der häufig als „Ruhe und Verdauung“ bezeichnet wird – und nicht im Zustand des hohen Alarms, des gestressten, sympathischen Nervenzustands, auch bekannt als „Kampf oder Flucht“. Er hilft, sowohl die physische als auch die psychische Beziehung zur Nahrung zu verbessern.
- 10 – Versuchen Sie, Speisereste zu verwenden, um Nahrungsverschwendung zu vermeiden
Es ist leicht, beim Lebensmitteleinkauf über das Ziel hinauszuschießen, vor allem, wenn man hungrig einkaufen geht, daher ist die vorherige Planung der Mahlzeiten für mich eine Notwendigkeit. Auf diese Weise kann ich ein Menü sorgfältig zusammenstellen und alle Reste aufbrauchen, um Essensabfälle zu vermeiden. Dass dabei auch noch Geld gespart wird, ist natürlich ein zusätzlicher Bonus.
Danke, Katie! Schauen Sie sich ihre Website Twist of Lemons an, um bei Katie auf dem Laufenden zu bleiben.
