So besiegen Sie den Winterblues

Nach der Wintersonnenwende im Dezember werden die Tage wieder länger und heller, und doch können die Monate nach den Feiertagen endlos erscheinen. Gibt es einen Grund für dieses Gefühl der Erschöpfung und Niedergeschlagenheit? Und was hilft konkret, um die Laune zu heben? Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie diese Winterflaute zu erklären ist und was Sie unternehmen können, um wieder Licht in Ihr Leben zu bringen.

Während der Weihnachtszeit merkt man kaum, dass die Tage kürzer und kälter werden, denn die Zeit mit der Familie, das gemütliche Essen und die geschmückten Schaufenster stimmen auf den Winteranfang ein. Doch sobald der Januar anbricht, gibt es nichts mehr, was von dem trüben Wetter, dem Mangel an Sonnenlicht und dem Übergewicht ablenken könnte, das die Festtagsschlemmerei hinterlassen hat.

Laut einem Artikel von PsychCentral mit dem Titel Keeping Your Spirits Up When the Holidays End „leiden bis zu 25 Prozent der Amerikaner nach den Feiertagen an einer leichten bis schweren Depression“. Einige mögliche Ursachen für die sog. Post-Holiday-Depression sind „unerfüllte Erwartungen, unrealistische Vorsätze, eine wiederkehrende Einsamkeit und Schuldgefühle wegen übertriebenen Genusses“. Während einige Experten den Post-Holiday-Blues (= Stimmungstief nach den Feiertagen) als vorübergehende psychische Störung und nicht als psychische Krankheit einstufen, können diese Gefühle in schweren Fällen, wenn sie unbehandelt bleiben, in eine chronische Depression übergehen, insbesondere bei Menschen mit einer Vorgeschichte dieser Erkrankung.

Saisonal abhängige Depression (SAD)

Bei der saisonal abhängigen Depression fühlt man sich, nun ja, traurig (eng. sad). Wer am weitesten vom Äquator entfernt lebt, ist am stärksten gefährdet. Zu den Symptomen gehören mangelndes Interesse an zuvor angenehmen Aktivitäten, gesteigerter Appetit, übermäßige Schläfrigkeit, Gewichtszunahme, Heißhunger auf Kohlenhydrate und Müdigkeit.

Nach Angaben von Mental Health America ist SAD eine Unterform der Depression oder der bipolaren Störung. Die Symptome treten in der Regel mit Beginn des Herbstes auf und halten bis in die Wintermonate an. Laut Schätzungen leidet 1 von 5 Amerikanern an dieser Krankheit, 75 Prozent davon sind Frauen. In Deutschland trifft es jährlich etwa 9% der Bevölkerung, Frauen dreimal häufiger als Männer.

SAD scheint mit zwei chemischen Stoffen im Körper zusammenzuhängen: Serotonin und Melatonin. Das geringere Sonnenlicht im Herbst und Winter kann für die Senkung des Serotoninspiegels in unserem Gehirn verantwortlich sein. Da Serotonin ein „Wohlfühlstoff“ ist, wird ein Absinken dieses Botenstoffs mit schlechter Stimmung in Verbindung gebracht. Darüber hinaus kann Melatonin, ein Hormon, das die Stimmung und den Schlafrhythmus beeinflusst, im Winter übermäßig produziert werden, da es in der Dunkelheit vermehrt gebildet wird. Dieser Überschuss kann unseren zirkadianen Rhythmus (oder unsere innere Uhr) stören und unser Schlafverhalten verändern, so dass wir immer dann schlafen wollen, wenn es draußen dunkel ist.

Lagerkoller

Wir alle haben schon einmal den Begriff Hüttenkoller oder Lagerkoller gehört, also die Angst oder Unruhe, die entsteht, wenn man in der Kälte des Winters an das Haus gefesselt ist, aber gibt es das wirklich? Der Reporter Michael S. Rosenwald von der Washington Post sagt ja und zitiert eine im Jahr 1984 im Journal of Social Psychology veröffentlichte Studie mit dem Titel „The Meaning of Cabin Fever“. Der Studie zufolge äußerten die Befragten Gefühle wie „Unzufriedenheit zu Hause, Rastlosigkeit, Langeweile, Reizbarkeit und das Bedürfnis, die Routine zu durchbrechen“. Auch Depressionen und schlechte Laune als Reaktion auf schlechtes Wetter, Isolation und Beengtheit wurden berichtet.

Draußen ist es so kalt, dass Sie lieber zu Hause bleiben und Tiefkühlpizza essen, als sich warm anzuziehen, nur um in den Supermarkt zu gehen. Aber Sie sind schon so lange mit Ihrem Partner oder Ihrer Partnerin eingepfercht, dass jede Kleinigkeit, die er oder sie tut, Sie nervt. Sie möchten sowohl unbedingt raus als auch Winterschlaf halten, bis die Vögel den Frühling herbeizwitschern.

Wie Sie den Blues besiegen und zu Ihrem alten Selbst zurückfinden

Einfach meditieren

Meditation muss nicht kompliziert sein. Allein die Tatsache, dass Sie still sitzen, sich auf Ihren Atem konzentrieren und versuchen, Ihren Kopf frei zu bekommen, kann positive Ergebnisse bringen, ohne dass Sie stundenlang am Tag üben müssen. Es gibt keine „perfekte“ Meditationspraxis. Laut der Therapeutin Dr. Dori Gatter kann Meditation helfen, saisonale Depressionen zu bekämpfen. Sie schreibt: „Meditation hat nicht nur eine positive Auswirkung auf die Gehirnchemie, ähnlich wie Sport, sondern kann Ihnen auch helfen, Stresssituationen aus einer anderen Perspektive zu betrachten und alltägliche Stressfaktoren zu reduzieren, die möglicherweise zu Ihren Stimmungsschwankungen beitragen.“ Dr. Gatter sagt, dass schon 20 Minuten Übung pro Tag helfen können, den Winterblues zu besiegen.

Dankbarkeit üben

Hier ein kostenloser und einfacher Tipp: Studien zeigen, dass es Menschen, die dankbar sind, geistig und körperlich besser geht. Es scheint zu schön, um wahr zu sein, aber die genannten Vorteile reichen von weniger Depressionen und Angstzuständen über besseren Schlaf und stärkere Abwehrkräfte bis hin zu weniger chronischen Schmerzen. Als Einstieg können Sie sich jeden Tag einen Moment Zeit nehmen, um zu überlegen, was Sie in letzter Zeit zum Lächeln gebracht hat, und dann alles aufschreiben (oder zeichnen), wofür Sie dankbar sind. Die US-amerikanische Mayo Clinic (Abteilung Health System) bietet ein Discover Gratitude-Programm auf englisch an, das Ressourcen und herunterladbare Materialien enthält, mit denen man die eigene Dankbarkeit erfassen kann.

Zurückgeben

Wussten Sie, dass Altruismus zu Glück führt? Wenn Sie Freunden helfen, für Zwecke spenden, die Ihnen am Herzen liegen, eine Fertigkeit lehren, Zeit mit einsamen Menschen verbringen und wichtige Ereignisse mit anderen feiern, können Sie sich selbst helfen, indem Sie anderen helfen. Studien zeigen, dass Menschen, die etwas geben, mit ihrem Leben zufriedener sind und sogar länger leben.

Lichttherapie

Nach Angaben der Mayo Clinic können Lichttherapiegeräte die Symptome der Winterdepression lindern. Empfohlen wird die Verwendung einer Lichttherapiebox, die „10.000 Lux Licht ausstrahlt und so wenig UV-Licht wie möglich abgibt“. Im Allgemeinen sollten Lichtgeräte innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufwachen für etwa 20 bis 30 Minuten pro Sitzung und in einem Abstand von etwa 40 bis 60 cm vom Gesicht verwendet werden. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie wissen möchten, welches Gerät für Sie am besten geeignet ist.

Fake-Morgendämmerung: Hahn bei Bedarf hinzufügen

Sonnenaufgangssimulatoren haben sich ebenfalls als hilfreich erwiesen, um die Symptome der Wintermüdigkeit zu lindern. Diese Wecker strahlen ein Licht aus, das allmählich an Helligkeit und Intensität zunimmt, um die Morgensonne zu imitieren. Das sorgt für ein sanftes Aufwachen. Aber funktionieren sie auch? Ja. Eine Studie des National Institute of Health kam zu dem Schluss, dass die Dämmerungssimulation im Vergleich zu Placebos mit einer höheren Remissions- und Ansprechrate verbunden war.

Mehr Bewegung und frische Luft

Sie haben es wahrscheinlich schon eine Million Mal gehört, aber… Sport tut gut! Nicht nur Ihr Körper, sondern auch Ihre Psyche profitiert davon – Bewegung kann Symptome mildern und lindern. Sport an der frischen Luft ist am besten: Sie profitieren nicht nur von den phototherapeutischen Vorteilen des Sonnenlichts. Das Sonnenlicht regt auch die natürliche Produktion von Vitamin D an, dessen Mangel mit Depressionen in Verbindung gebracht wird. Wo Sie leben und wie gut Ihr Körper die Sonnenstrahlen absorbieren kann, hat Einfluss darauf, wie viel Vitamin D Sie von der Sonne bekommen. Es gibt inzwischen eine rege Debatte darüber, wie viel Vitamin D wir tatsächlich brauchen. Natürlich kann man es mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln auch übertreiben. Fragen Sie also unbedingt Ihren Arzt, ob und wie viel Sie tatsächlich brauchen.

Auf jeden Fall wirkt sich ein Aufenthalt im Freien und in der Natur nachweislich positiv auf die Stimmung aus, egal ob es regnet oder die Sonne scheint. Sie müssen auch kein überzeugter Waldschrat sein – es reicht, wenn Sie einfach nur rausgehen.

Wenn wir das Herz in Gang bringen, schüttet der Körper Endorphine aus, also „Wohlfühlhormone“. Laufen kann sogar Heißhungerattacken verringern und eine meditative Wirkung auf das Gehirn haben, aber jegliche Form von Bewegung wirkt sich positiv aus.

Professionelle Unterstützung

Wie Sie sehen, gibt es viele Maßnahmen, die wir treffen können, um den Blues zu lindern oder Ängste abzubauen. In manchen Fällen sind Depressionen und Angstzustände jedoch mehr, als wir allein bewältigen können. Wenn diese Gefühle länger als zwei Wochen anhalten, wenn Sie dramatische Veränderungen im Schlaf- oder Essverhalten feststellen, wenn Sie sich gewalttätig oder hoffnungslos fühlen oder wenn Sie Zweifel an Ihrer psychischen oder emotionalen Gesundheit haben, sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt oder lassen Sie sich an einen Facharzt für psychische Gesundheit überweisen. Eine Gesprächstherapie oder Arzneimittel können die Lösung sein.