Astuces Bien-Être
Cet article a été mis à jour en 2023. Vous pouvez y accéder ici.
Les jours commencent à rallonger… Les après-midi sont un peu plus lumineuses après le solstice d’hiver fin décembre et pourtant, les mois qui suivent les fêtes de fin d’année paraissent interminables. Pourquoi sommes-nous si épuisés et vaguement déprimés ? Et surtout, que pouvons-nous faire pour nous remonter le moral ? Poursuivez votre lecture pour découvrir comment mettre un terme à ce cafard hivernal et quelques conseils pour ramener le soleil dans votre vie.
Pendant la période des fêtes, c’est à peine si vous remarquez que les jours raccourcissent et que les températures chutent. Vous profitez simplement des moments en famille, des aliments réconfortants et des vitrines illuminées. Mais voilà que janvier arrive et que plus rien ne peut vous faire oublier la météo maussade, le manque d’ensoleillement et les kilos en trop dont les fêtes vous ont gentiment affublé.
Selon un article du PsychCentral, intitulé « How to Manage Post-Holiday Depression » (« Comment gérer la dépression post-fêtes »), « 25 % des américains présentent des signes de dépression légère ou plus sévère à l’issue des fêtes. » Certaines causes possibles de cette dépression post-fêtes sont « des attentes non comblées, des résolutions irréalistes, un retour de la solitude et un sentiment de culpabilité suite aux excès de nourriture. » Certains experts considèrent le blues post-fêtes comme une détresse mentale temporaire plutôt que comme un véritable trouble mental mais dans certains cas extrêmes, en l’absence de traitement, ces ressentis peuvent se transformer en dépression chronique, tout particulièrement pour tous ceux qui ont présenté des antécédents en la matière.
Trouble affectif saisonnier (TAS)
Rarement un trouble a aussi bien porté son nom que le TAS. Le trouble affectif saisonnier vous rend triste. Les personnes les plus éloignées de l’équateur sont celles les plus à risques et parmi les symptômes, on trouve le manque d’intérêt vis-à-vis d’activités auparavant considérées comme agréables, un appétit accru, une somnolence excessive, une prise de poids, des envies de sucre et une fatigue importante.
Selon Mental Health America, le TAS est un sous-type de dépression ou de trouble bipolaire. Les symptômes apparaissent généralement au début de l’automne et se poursuivent tout au long des mois d’hiver. Un américain sur 5 souffrirait de cette pathologie et 75 % d’entre eux sont des femmes.
Le TAS semble être lié à deux substances dans l’organisme, la sérotonine et la mélatonine. Une lumière naturelle moindre en automne et en hiver peut être responsable d’un taux de sérotonine plus faible dans nos cerveaux. Et la sérotonine étant une composante du bien-être, une baisse de cette substance est synonyme d’humeur maussade. En outre, la mélatonine, une hormone qui affecte l’humeur et les rythmes du sommeil, peut être produite de manière excessive en hiver, sa production augmentant lorsqu’il fait sombre. Cet excédent peut interférer avec notre rythme circadien, ou « horloge interne », et troubler les rythmes du sommeil. Nous pouvons ainsi avoir envie de dormir dès qu’il fait sombre.
Routine et ennui
Les températures sont tellement glaciales que vous préférez rester à la maison et manger une pizza surgelée que de vous emmitoufler pour aller au marché. Mais vous êtes resté(e) cloîtré(e) tellement longtemps avec votre partenaire que le moindre de ses mouvements vous agace. Vous mourrez d’envie d’aller dehors et la minute suivante, vous rêvez d’hiberner. Et ces phases alternent jusqu’à ce que vous entendiez les gazouillis des oiseaux, annonciateurs du printemps.
Le terme de « Cabin Fever » fait référence à l’état d’anxiété ou de fébrilité qui résulte d’une longue période passée chez soi pendant l’hiver, mais est-ce une réalité ? Michael S.Rosenwald, journaliste au Washington Post, en est convaincu. Il cite une étude de 1984 publiée par le Journal of Social Psychology, intitulée « The Meaning of Cabin Fever » (« La signification de la « Cabin Fever »). Selon cette étude, les personnes qui ont répondu ont fait part de sentiments « d’insatisfaction à la maison, de fébrilité, d’ennui, d’irritabilité et de besoin de rompre la routine. » Des sentiments de dépression et d’humeur maussade, consécutifs à une mauvaise météo, ainsi que d’isolement et de confinement ont également été signalés.
Comment vaincre le blues et revenir à celui ou celle que vous étiez
Méditez
La méditation ne doit pas forcément être compliquée. Le simple fait de s’asseoir tranquillement, de se concentrer sur sa respiration et d’essayer de faire le vide dans son esprit peut avoir des résultats positifs sans qu’il ne soit nécessaire de le faire des heures durant. Il est important de garder en tête qu’il n’existe pas de pratique de méditation « parfaite ». Selon le Dr Dori Gatter, thérapeute, la méditation peut aider à combattre la dépression saisonnière. Elle écrit : « La méditation a non seulement un impact positif sur la chimie du cerveau, tout comme la pratique d’une activité physique, mais elle peut également vous aider à prendre du recul dans des situations stressantes et réduire les facteurs de stress au quotidien, susceptibles d’influer sur vos changements d’humeur. » Le Dr Gatter indique que 20 minutes de méditation quotidienne peuvent aider à vaincre le blues hivernal.
Donnez aux autres
Saviez-vous que l’altruisme conduit au bonheur ? Tendre la main à un ami, faire un don à une cause qui vous tient à cœur, partager une compétence, passer un peu de temps avec une personne seule et célébrer des évènements importants avec les autres, autant de possibilités pour vous aider en aidant autrui. Les études démontrent que ceux qui donnent sont davantage satisfaits de leur vie, voire vivent plus longtemps.
Utilisez une lampe de luminothérapie
Selon la Mayo Clinic, les lampes de luminothérapie peuvent atténuer les symptômes de la dépression hivernale. Ils recommandent que la lampe « fournisse une exposition à 10 000 lux et diffuse le moins d’UV possible. » Généralement, les lampes de luminothérapie doivent être utilisées pendant 20 à 30 minutes, dans l’heure qui suit le réveil et à environ 40 à 60 cm de votre visage. Consultez votre médecin pour obtenir des conseils sur la lampe qui vous conviendra le mieux.
Utilisez des simulateurs d’aube
Les simulateurs d’aube, à l’instar du Withings Aura, tendent à atténuer les symptômes de la morosité hivernale. Ces réveils émettent une lumière qui augmente en luminosité et en intensité et qui simule le soleil levant pour vous permettre de vous réveiller en douceur. Sont-ils réellement efficaces ? Une étude du National Institute of Health le prouve et arrive à la conclusion que « la simulation de lumière de l’aube est associée à de meilleurs taux de rémission et de réaction, en comparaison avec un placebo. »
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Levez-vous et bougez
Comme pour toutes les formes de dépression, l’activité physique peut apporter un soulagement et alléger les symptômes. Une activité physique en extérieur est préférable : vous profiterez ainsi pleinement des bienfaits phytothérapeutiques de la lumière du soleil, et par ailleurs, la lumière du jour déclenche la production naturelle de vitamine D. Le manque de vitamine D a été directement relié à la dépression et des études indiquent qu’en 2006, un quart de la population souffrait d’une déficience.
Vient s’ajouter à cela le fait que grâce à la stimulation du système cardio-vasculaire, l’organisme libère des endorphines, les « hormones du plaisir ». Courir peut même réduire les fringales et avoir un effet méditatif sur le cerveau, mais toute forme d’activité physique est quoi qu’il en soit bénéfique.
Demandez l’aide d’un professionnel
Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreux choix de modes de vie qui peuvent atténuer le blues ou soulager l’anxiété. Toutefois, dans certains cas, la dépression et l’anxiété sont telles que nous ne parvenons pas à les gérer seul(e)s. Si ces symptômes persistent au-delà de deux semaines, si vous constatez un changement radical de votre rythme de sommeil ou un manque d’appétit important, si vous avez des accès de violence ou que vous vous sentez désespéré(e) ou encore si vous avez le moindre doute quant à votre santé mentale ou émotionnelle, parlez-en à votre médecin ou adressez-vous à un spécialiste de la santé mentale. La psychothérapie verbale ou la prise de médicaments peut être la solution.
