Conseils d'Expert.e.s
Peut-on rattraper son sommeil en retard ? Certains aliments aident-ils à s’endormir plus vite ? Découvrez ce qu’un spécialiste du sommeil peut vous apprendre sur ces séjours chez Morphée.
Le Dr. W. Chris Winter est l’un des cerveaux derrière Rituel de Sommeil, notre programme d’entraînement de 8 semaines dans l’application Health Mate, qui vous guide vers une plus grande cohérence dans vos horaires de repos. En tant qu’expert de premier plan dans le domaine du sommeil depuis 25 ans, le Dr. Winter dirige la clinique de neurologie et médecine du sommeil de Charlottesville et travaille avec des athlètes du monde entier pour améliorer leur sommeil.
Récemment, il a répondu aux questions de nos utilisateurs. Voici une retranscription des meilleures questions posées — et de leur réponse.
Questions – réponses avec le Dr Chris Winter
– Comment avoir un bon rythme de sommeil si vous travaillez parfois de nuit ? Y a-t-il une astuce pour ajuster son rythme circadien ?
C’est une question difficile, car la perturbation des horaires de sommeil est un problème grave. Le travail de nuit en particulier est très dur pour notre santé. Si vous travaillez de quart, la clé, c’est la gestion de votre emploi du temps. En ajustant la lumière, la température, le rythme de votre activité physique et le régime alimentaire, vous pouvez améliorer votre adaptation au nouveau quart de travail. Il existe aussi des médicaments approuvés par la FDA pour les troubles causés par le travail par quarts. J’y ai consacré un chapitre entier dans mon livre. Bonne chance !
– Je fais de l’apnée du sommeil et j’utilise habituellement un CPAP. Cependant, je m’endors parfois sans lui, et je déteste voyager avec. J’ai demandé s’il y avait un risque potentiel à ne pas l’utiliser tous les soirs, et on m’a dit que cela ne me tuerait pas. Mais j’ai lu plus tard que l’apnée du sommeil a été jugée comme un facteur contribuant à la mort de Carrie Fisher. Je suis persuadé que chaque patient est différent, mais honnêtement, à quel point est-il dangereux de passer une nuit de temps en temps sans le CPAP ?
La réponse est entièrement conditionnée par la gravité de votre apnée du sommeil, vos autres conditions médicales et les médicaments / alcools que vous avez ingérés. Par mesure de sécurité et pour être en bonne santé, portez-le. Je sais que c’est vraiment très pénible, mais dans un sens, les lunettes aussi… Simplement, certaines choses sont nécessaires. Je comprends la gêne que cela cause. J’ai porté un CPAP pendant un mois pour voir ce que vivent mes patients. Ce n’est pas facile !
– Si nous ne dormons pas assez, doit-on dormir plus pendant quelques jours pour “rattraper”, ou est-ce que c’est peine perdue ?
Excellente question ! Le thème de la “dette” de sommeil est récurrent. Je dirais que s’il y a un événement ponctuel qui vous empêche de dormir, il est tout à fait acceptable de dormir plus longtemps ou de faire une sieste pour le rattraper. Par contre, si vous avez contracté cette dette parce que vous n’arriviez pas à dormir, dormir plus longtemps le jour suivant va empirer les choses.
– Que pensez-vous de l’utilisation des téléphones portables avant de se coucher ? Je suis habituellement dessus 30 minutes avant d’aller au lit.
Pour être parfaitement honnête, je suis actuellement au lit, sur mon téléphone portable. En éteignant votre téléphone bien avant le coucher, vous pouvez améliorer non seulement le temps nécessaire pour vous endormir, mais aussi la durée et la qualité de votre sommeil. Il vous faut un lit pour votre téléphone portable, et ce lit devrait être ailleurs que dans votre chambre. Donc si quelqu’un vous demande ce que vous voulez pour votre anniversaire…
– J’ai des problèmes de sinus depuis le jour de ma naissance — 9 fois sur 10, je dors la bouche ouverte. Dans mes bonnes nuits, je dors pendant environ 5-6 heures. Un appareil pour l’apnée du sommeil va-t-il résoudre le problème ?
C’est possible, mais vous devriez d’abord consulter un bon ORL !
– Comment entraîner son corps à ne pas “exiger” une grande quantité de sommeil chaque nuit ? Actuellement, j’ai besoin d’au moins 10 heures de sommeil pour me sentir frais et dispos.
Votre seule marge de manœuvre est d’entraîner votre corps à mieux fonctionner avec moins de sommeil. Malheureusement, vous ne pouvez pas vous forcer à avoir besoin de moins de sommeil, tout comme vous ne pouvez pas vous forcer à avoir besoin de moins de nourriture ! Il y a des gènes qui permettent à certaines personnes de mieux gérer la privation de sommeil que d’autres.
– J’ai lu quelque part que plus vous vieillissez, moins vous dormez. Êtes-vous d’accord avec cette affirmation ? Est-ce quelque chose que nous pouvons, ou devons nous habituer à faire en vieillissant?
Il y a en effet un corpus de recherche qui indique que le besoin de sommeil diminue avec l’âge. Je pense que cela devrait nous aider à chercher la durée de sommeil dont nous avons besoin. Nous n’avons probablement pas besoin de dormir autant à 70 ans qu’à 30 ans.
– Est-ce que tout le monde est différent quand il s’agit du temps nécessaire pour entrer en sommeil profond ? Recommandez-vous des aliments pour aider à dormir ?
Oui. Nous sommes intrinsèquement différents, et le temps requis pour entrer en sommeil profond dépend de votre dernière nuit et de votre niveau d’activité, ainsi que du moment où vous vous couchez. Les médicaments et l’alcool peuvent également affecter cela.
Pour répondre à votre seconde question : pensez à un repas de Thanksgiving, et concentrez-vous sur les glucides. Houmous, noix, viandes de gibier, produits laitiers, saumon, lait, et infusions camomille / passion. Bon appétit !
– Quelle est la meilleure astuce pour passer une bonne nuit ?
Je dirais l’obscurité. Faites vraiment la nuit dans la pièce.
– Je m’endors toujours sur mes bras, ce qui les engourdit. J’ai parfois même des fourmis dans les bras même en journée. Au secours !
Désolé d’entendre ça. Vous pourriez envisager de prendre un matelas plus moelleux, ou une couche supérieure avec mémoire de forme. Autre option : habituez-vous à dormir sur le dos. Si le picotement persiste pendant la journée, parlez-en à votre médecin généraliste, car cela pourrait être un symptôme neurologique plus grave d’un conflit avec le nerf cervical, un tunnel carpien ou autre chose.
– Est-ce que le fait de mettre du bruit blanc maintient le cerveau actif, ou cela favorise-t-il un sommeil réparateur ?
Je pense que le silence est l’idéal, mais si vous essayez de noyer le bruit ambiant (par exemple, en essayant de dormir à Las Vegas), une machine à bruit peut s’avérer utile.
– Est-ce que le mode nuit sur nos smartphones fait une grande différence lorsque nous regardons Facebook au lit ?
Oui, tout comme les lunettes anti-lumière bleue.
– Vaut-il mieux se réveiller pendant le sommeil léger ou pendant le sommeil profond ?
Sans hésitation, pendant le sommeil léger !
— —
Vous voulez en savoir plus sur la qualité de vos nuits ? Découvrez Nokia Sleep, notre capteur de sommeil.
Pour plus de conseils sur le sommeil, vous pouvez trouver Dr. Winter sur Twitter @SportSleepDoc. Son premier livre, The Sleep Solution: Why Your Sleep is Broken and How to Fix It, est disponible à la vente (en Anglais).
