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Peut-être avez-vous entendu les mots « poke bowl » au détour d’une conversation, et peut-être la confusion s’est elle emparée de votre esprit. Rien à voir avec les Pokémon ; cet article se penche sur la dernière tendance en matière de diététique, et vous propose quelques délicieuses recettes de poke bowl.
Si vous aimez manger sainement, alors vous avez certainement déjà entendu parler du « poke bowl » sur vos sites diététiques préférés ou sur les comptes Instagram que vous suivez. Pour tous ceux qui n’y auraient jeté qu’un œil distrait ou qui seraient passés à côté, nous allons aujourd’hui examiner ce plat de plus près et vous dévoiler ses ingrédients — et vous donner trois recettes pour pouvoir préparer un poke bowl chez vous.
Pourquoi « poke » ?
Le Poke (à prononcer [peau-ké]) est une salade traditionnelle hawaïenne qui a déjà conquis les Etats-Unis et s’apprête maintenant à envahir le Vieux Continent. C’est un plat qui est devenu incontournable pour tous ceux qui souhaitent manger sainement.
Le nom de cette salade vient du mot « poke » qui signifie couper ou trancher, puisque son ingrédient de base est du poisson cru coupé en dés. En fait, les pêcheurs hawaïens la préparaient à partir de leur prise du matin, directement sur leur bateau, l’assaisonnaient et la dégustaient en guise de déjeuner.
Considéré comme un plat très sain, son secret réside tout simplement dans ses ingrédients, à la fois riches en protéines maigres et en matières grasses bonnes pour le cœur mais aussi en fibres, antioxydants et vitamines. La plupart des poke bowl contiennent du thon albacore, très riche en protéines et en huiles oméga. Ajoutez-y du riz et des légumes et vous comprendrez pourquoi il s’agit de la tendance healthy du moment. Mais attention à ne pas avoir la main trop lourde sur les quantités ou les sauces : vous risqueriez d’en perdre tous les bénéfices.
Comment préparer un poke bowl ?
Si vous décidez de préparer un poke bowl, une infinité de possibilités s’offrent à vous, à condition toutefois de ne pas oublier le poisson. La recette traditionnelle du poke bowl est à base de thon albacore (ou « ahi » à Hawaii), voire de poulpe. Vous pouvez cependant utiliser le poisson de votre choix, notamment le saumon ou le vivaneau (un poisson à très faible teneur en matières grasses). Mais si vous n’êtes pas adepte du poisson cru, vous pouvez opter pour du crabe ou du tofu. Vous pouvez également le faire griller en veillant à ce qu’il ne soit pas trop cuit.
Une fois que vous avez choisi votre poisson, il ne vous reste plus qu’à préparer la base. Vous trouverez un grand nombre de recettes de poke bowl sur internet pour vous donner des idées. Si la plupart sont à base de riz (souvent du riz jasmin, ou riz thaï), vous pouvez aussi utiliser des nouilles ou des algues.
Passons ensuite aux légumes, l’ingrédient qui vous permet de composer un bowl vraiment personnalisé. De l’avocat, des oignons frits, de l’edamame, etc. : vous pouvez vraiment créer votre propre version du poke bowl.
Enfin, pour l’assaisonnement, vous pouvez opter pour le soja ou le wasabi, plus classiques, ou quelque chose de plus original comme de la sauce ponzu, de la pâte de haricots noirs ou une sauce pimentée. Ajoutez quelques condiments, du sel ou des graines de sésame, et le tour est joué !
Vous avez envie de créer votre propre poke bowl, mais ne savez pas par où commencer ? Ne vous inquiétez pas : nous avons sélectionné trois recettes simples et délicieuses pour que vous puissiez vous régaler.
Recette n°1 : Poke bowl saumon riz
Laissez-vous tenter par ce délicieux poke bowl à base de saumon et de riz.
Ingrédients
- 500 grammes de filet de saumon
- 3 cuillères à soupe de mayonnaise
- 1 cuillère à soupe de sriracha
- 1 cuillère à soupe de shichimi, un mélange d’épices japonaises
- 1 cuillère à café de sauce soja
- 1 zeste de citron frais
- Du sel et du poivre
- 1 pincée de « furikake », condiment japonais à base de sésame et d’algue
- Et, selon vos goûts, du riz pour sushi ou du riz gluant, accompagné d’edamame, de tranches d’avocats et de coriandre.
Préparation
- Laissez le saumon au congélateur pendant 30 mn pour qu’il durcisse.
- Découpez le saumon en dés et placez-les dans un bol.
- Mélangez la mayonnaise, le sriracha, le shichimi, la sauce soja, le citron, le sel et le poivre dans un bol séparé pour préparer l’assaisonnement.
- Mélangez et ajoutez au saumon.
- Couvrez le tout et laissez reposer au réfrigérateur pendant 24 heures.
- Ajoutez un accompagnement selon vos préférences : des légumes, des sushis ou du riz.
- Ajoutez une pincée de furikake.
- Bon appétit !
Recette n°2: Poke bowl thon Ahi
Après une première recette assez classique, voici une recette de poke bowl plus originale.
Ingrédients
- 2 cuillères à soupe de sauce « aminos de coco », un substitut de la sauce soja
- 1 cuillère à café de vinaigre de riz
- 1 cuillère à café d’huile de sésame
- 1 cuillère à café de graines de sésame
- 1/2 cuillère à café de flocons de piment rouge
- 200 grammes de thon Ahi découpé en dés
- 2 ou 3 échalotes finement hachées
- 1/4 d’avocat
- 1/4 de concombre, pelé et émincé
- Quelques légumes verts
Préparation
- Mélangez la sauce soja, le vinaigre, l’huile et les graines de sésame ainsi que les flocons de piment rouge dans un bol de taille moyenne.
- Ajoutez le thon coupé en dés, le concombre et les échalotes.
- Mélangez délicatement pour assaisonner le thon.
- Laissez mariner pendant 5 minutes.
- Pelez et découpez l’avocat en dés (si possible de la même taille que le thon).
- Ajoutez au mélange précédent.
- Ajoutez quelques légumes verts.
- Dégustez !
Recette n°3 : Poke bowl saumon hawaïen
Ce poke bowl au saumon est une idée parfaite pour un déjeuner d’été léger.
Ingrédients
- 3/4 verre de riz
- 500 g de saumon sauvage
- 1/2 verre d’edamame
- 4 radis finement émincés
- 1 verre de chou rouge finement émincé
- 1/2 verre de salade wakame
- 1 cuillère à soupe de graines de sésame grillées
- Vous pouvez, selon vos goûts, recouvrir le tout de gingembre mariné, de wasabi ou de shichimi (un mélange d’épices japonaises)
Sauce
- 1 cuillère à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à café d’huile de sésame
- 1/2–1 cuillère à café de flocons de piment
- 1/4 verre d’oignons verts hachés
- 2 cuillères à soupe d’algues grillées et hachées
Préparation
- Faites cuire le riz.
- Préparez les légumes et les assaisonnements comme indiqué ci-dessus.
- Mélangez les ingrédients de la sauce à l’aide d’une fourchette, dans un bol de taille moyenne.
- Découpez le saumon en dés puis placez-les dans le bol contenant la sauce.
- Mélangez pour que le saumon s’imprègne bien de la sauce. N’hésitez pas à goûter et à rajouter l’un des ingrédients si nécessaire.
- Une fois le riz cuit, ajoutez-le dans le bol.
- Mélangez le tout et ajoutez une pincée de graines de sésame grillées.
Comment ne pas aimer le poke bowl ? Avec une telle variété d’ingrédients et de combinaisons possibles, vous trouverez forcément une recette à votre goût.
