Que vous soyez novice en ski ou spécialiste des pistes noires, il est essentiel d’être en forme dès le début de la saison hivernale. Jetez un œil à ces conseils fitness pour attaquer les pistes en minimisant les risques de blessure et mettre en place votre propre programme d’entraînement pour le ski.
Sentir le vent dans vos cheveux et le soleil sur votre visage en dévalant les pistes à près de 30 km/h… pour certains, il s’agit d’un plan vacances de rêve. Mais que se passe-t-il quand la fatigue s’installe, quand vous sentez vos membres s’alourdir, vos muscles endoloris, et qu’au bout de deux jours, vous avez bien du mal à tenir sur vos skis ? C’est votre corps qui vous dit stop, la faute à un entraînement pour le moins insuffisant.
C’est un fait. Le ski n’est pas seulement un loisir, c’est un sport à part entière. Donc, si vous voulez profiter au maximum de votre temps sur les pistes, vous allez avoir besoin de renforcer vos muscles et de travailler votre cardio. Avant de prendre la direction de la montagne, essayez de focaliser vos entraînements sur les muscles qui sont particulièrement sollicités au ski, comme la ceinture abdominale et les membres inférieurs, du fessier jusqu’au groupe pieds et chevilles, en passant par les muscles extenseurs et fléchisseurs des genoux. Vous avez besoin de quelques conseils ? Découvrez ces idées d’entraînement pour le ski et préparez votre corps pour la saison des sports d’hiver !
Devenez squatteur professionnel
Lorsque vous êtes sur les pistes, vos cuisses sont très sollicitées. Les squats sont parfaits pour améliorer la puissance de vos jambes, en se concentrant sur les ischio-jambiers (arrière de la cuisse) et les quadriceps (avant de la cuisse). En plus, les squats vous aident à améliorer votre coordination et votre équilibre, deux atouts fondamentaux pour les skieurs lorsqu’ils dévalent les pistes à toute allure. Voici un squat simple que vous pouvez ajouter à votre programme d’entraînement. Pour des résultats encore plus probants, utilisez un poids.
- Écartez vos jambes à la largeur des épaules, placez vos hanches vers l’arrière.
- Pliez vos genoux jusqu’à ce que vos hanches soient plus basses que vos genoux.
- Revenez en position debout.
- Répétez l’enchaînement.
Faites 3 ou 4 séries de 20 squats.
Attention : avant de commencer un nouveau type d’exercices, demandez l’avis d’un médecin, surtout si vous avez des antécédents de blessures ; ce qui est le cas de la plupart des skieurs.
Le « medicine-ball slam »
Le « medicine-ball slam » (lancer de médecine ball) améliore votre puissance réactive et vous aide à développer votre masse musculaire tout en travaillant la coordination œil-main et l’endurance cardio-vasculaire. Cet exercice est aussi un bon moyen de développer votre tonicité et votre vitesse, ce qui en fait un complément idéal pour votre entraînement de ski. Comment s’y prendre ? Jetez un œil à ces consignes simples pour effectuer un « medicine-ball slam ».
- Tenez-vous debout, le médecine ball placé à vos pieds.
- Pliez les jambes et saisissez le médecine ball.
- Levez les bras au-dessus de la tête et lancez fort le médecine-ball.
- Au moment où vous lancez la balle, contractez les abdos et portez le poids sur les talons.
- Répétez l’enchaînement.
Faites 5 séries de 8 lancers.
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Le saut latéral
Lorsque vous êtes sur les pistes, vous devez effectuer beaucoup de mouvements latéraux. Les sauts latéraux, qui imitent ce type de déplacements, sont un bon moyen d’être plus agile et dynamique, tout en développant également la puissance des cuisses. Suivez ces conseils simples pour réussir vos sauts latéraux.
- Placez-vous pieds joints, les bras relâchés.
- Pliez vos genoux, jusqu’à ce que vous soyez en position de squat.
- Sautez sur le côté, en amortissant en position de squat.
- Répétez l’enchaînement.
Faites 4 séries de 20 sauts.
Les fentes
Les fentes sont un excellent exercice pour vos quadriceps et vos fessiers, ce qui en fait un grand classique de l’entraînement de ski. Il vous permet d’améliorer vos performances qui dépendent beaucoup de la tonicité des muscles postérieurs des jambes. En plus, les fentes sont idéales pour l’équilibre, ce qui n’est pas négligeable dans la pratique du ski. Voici un exemple de fente simple que vous pouvez ajouter à votre programme d’entraînement :
- Placez-vous pieds joints, relevez la poitrine et le menton
- Faites un pas en avant, pliez le genou pour former un angle droit avec votre jambe avant.
- Poussez vers l’arrière pour revenir à votre position de départ.
- Répétez l’enchaînement.
Faites 3 séries de 10-12 fentes.
En matière de préparation, pas question de faire du hors-piste ! À quoi bon investir dans un séjour au ski si vous n’allez pas pouvoir en profiter jusqu’au bout ? Avec cet excellent programme d’exercices conçus spécialement pour les sports d’hiver, vous serez au top de votre forme pour attaquer vos descentes tout schuss.
