Vous en avez marre que l’on se moque de vos jambes de crevette ? Le moment est venu de passer à l’action ! Voici nos 5 exercices préférés pour muscler vos jambes.
A l’heure des selfies et des réseaux sociaux, il n’y en a que pour les abdos et les biceps. A croire que tous ne jurent que par le haut du corps et que personne ne pense à la musculation des jambes ! Or, il faut bien reconnaître que ce n’est pas très esthétique : si vous ne voulez pas de jambes de poulets pour l’été prochain, il va falloir vous mettre au travail.
Il ne s’agit d’ailleurs pas que de travailler votre apparence : muscler vos jambes présente bien d’autres avantages. Vous ferez ainsi travailler tout votre corps, y compris vos bras, vos muscles et vos abdos, et renforcerez votre dos, ce qui est utile pour prévenir de futures douleurs. Vous pourrez même perdre du poids et, pour ceux qui courent, améliorer vos performances. Voilà pourquoi nous avons sélectionné pour vous une série d’exercices de musculation des jambes, des fesses aux mollets en passant per les cuisses et les adducteurs.
1. Squats avec barre
Simples mais efficaces, les squats avec haltères sont un exercice incontournable pour muscler vos jambes mais aussi tout votre corps, sauf votre poitrine. Très faciles à réalisation, ils ne tarderont pas à porter leurs fruits.
- Placez vos pieds au niveau de vos hanches.
- Bombez le torse et redressez la tête.
- Placez la barre sur vos trapèzes et non sur votre nuque.
- Fléchissez les genoux en les gardant bien alignés avec vos pieds.
- Descendez doucement jusqu’à ce que vos cuisses touchent vos mollets.
- Remontez tout aussi doucement et recommencez.
2. Fentes sautées avec haltères
Si vous pouvez réaliser cet exercice sans haltères, ajouter du poids vous permettra de travailler davantage et de renforcer les fesses, les quadriceps, les muscles fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers et les mollets. Vous comprenez déjà mieux pourquoi nous vous recommandons les fentes sautées avec haltères :
- Bras le long du corps, tenez un haltère dans chaque main avec les paumes face à face.
- Mettez-vous en position de fente avant, avec une jambe en arrière.
- Pliez le genou pour descendre jusqu’au sol.
- Sautez vers le haut.
- Changez de pied pendant que vous êtes en l’air pour atterrir sur l’autre pied.
- Recommencez en prenant soin de changer de pied à chaque mouvement.
3. Hip thrust (ou « poussée de hanches »)
Cet exercice, qui est l’un des préférés de « The Rock », (Dwayne Johnson pour l’état civil), l’ancien catcheur devenu acteur, est un excellent moyen de muscler vos fesses. Si nous vous expliquons ci-dessous, la version simple, sachez que de nombreuses variantes de hip thrust existent. Vous pouvez notamment enrouler une bande élastique autour de vos genoux et vous en servir pour maintenant la dernière position environ 15 secondes, ou prendre des haltères dans chaque main lorsque vous réalisez votre série.
- Allongez-vous sur le dos.
- Ecartez les pieds au niveau de vos hanches.
- Contractez les fesses et soulevez vos hanches.
- Maintenez la position quelques secondes puis revenez à la position de départ.
- Recommencez.
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4. Fente avant avec haltères
Exercice idéal pour vos quadriceps et vos fesses, ainsi que voue les muscles fléchisseurs de la hanche, cet exercice de fente avant est excellent pour la musculation des jambes.
- Placez vos pieds au niveau de vos épaules.
- Bras le long du corps, tenez un haltère dans chaque main.
- Mettez-vous en position de fente avant.
- Fléchissez le genou jusqu’à ce qu’il touche presque le sol.
- Revenez à la position de départ.
- Changez de jambe et recommencez.
- Continuez ainsi pour réaliser toute votre série.
5. Mollets assis
Enfin, puisque vous souhaitez des jambes dessinées, vous ne pouvez pas vous permettre d’oublier vos mollets. Cet exercice, accessible même aux débutants, vous permettra de muscler vos mollets en étant assis. S’il se pratique à la salle avec une machine, vous pouvez le réaliser chez vous sans poids ou à l’aide d’une barre.
- Asseyez-vous à l’appareil et placez la pointe de vos pieds sur la partie inférieure de la plateforme.
- Posez la partie supérieure sur vos cuisses.
- Soulevez-la en étirant vos mollets aussi hauts que vous pouvez, sans oublier d’inspirer en même temps.
- Contractez vos mollets, expirez et redescendez.
- Recommencez.
Nous espérons vous avoir donné non seulement les arguments pour vous donner envie de muscler vos jambes mais également des idées pour vos exercices quotidiens. Bien entendu, il existe bien d’autres possibilités mais le plus important est que vous ne délaissiez pas le bas de votre corps. Vous ne tarderez pas à voir le résultat de vos efforts !
