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Vous avez entendu parler des exercices d’entraînements fractionnés de haute intensité mais ne savez pas par où commencer ? Voici les dernières infos sur 5 routines essentielles pour élaborer votre programme d’entraînement fractionné de haute intensité.
Le battage médiatique autour de l’entraînement fractionné de haute intensité a atteint son paroxysme. Si l’on en croit l’American College of Sports Medicine’s Health and Fitness Journal, il s’agit de la tendance fitness numéro une en 2018. Elle se targue d’avoir convertit des célébrités telles que David Beckham, Britney Spears ou encore Scarlett Johansson. Intrigué ? Ce n’est pas une coïncidence si cette méthode d’entraînement innovante a révolutionné le monde du fitness.
L’HIIT (entraînement fractionné de haute intensité) est un type d’entraînement qui se définit par des exercices rapides et intenses ponctués de courtes période de récupération. Ils sont conçus pour vous faire repousser vos limites, encore et encore. On confère de nombreux bénéfices santé aux exercices HIIT, comme de réduire les taux de sucre dans le sang, d’améliorer la consommation d’oxygène, d’augmenter la masse musculaire et de brûler la graisse.
Ce sont des exercices difficiles, mais c’est là que réside tout l’intérêt. Plus vous vous entraînez fort, plus vous absorbez d’oxygène et plus vous brûlez de calories. Nous avons dressé une liste de 5 exercices d’entraînement fractionné de haute intensité à intégrer à votre programme. Que vous soyez un sportif accompli ou au contraire totalement novice, un programme d’exercices HIIT est pile ce dont vous avez besoin pour atteindre ces #bodygoals.
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Les basiques : repos, ratios et excès
Avant de commencer, nous souhaitions revenir sur quelques principes fondamentaux. Tout d’abord, reposez-vous. Les périodes de récupération sont tout aussi importantes que les exercices eux-mêmes et si vous ne prenez pas le temps de récupérer correctement, vous risquez de passer à côté des bienfaits potentiels d’un programme d’entraînement fractionné de haute intensité. Pourquoi le repos est-il tellement important ? Parce qu’en obligeant votre corps à s’habituer à deux états différents, vous le soumettez à un conditionnement cardiovasculaire exemplaire, qui l’aide à se préparer pour la série d’exercices suivante et à s’assurer que vous donnez le meilleur de vous-même. Ne pas prendre le temps de récupérer est une prise de risque.
Autre facteur d’importance, le ratio exercice-repos. Un ratio d’entraînement fractionné de haute intensité correspond au temps que vous passez à vous dépenser comparé au temps pendant lequel vous récupérez. Par exemple, un ratio de 1:2 correspondrait à 60 secondes d’exercice suivies par 2 minutes de récupération. Pour les débutants, il semble plus indiqué de suivre un ratio de 1:3. À mesure que votre niveau augmente, vous pourrez augmenter votre ratio pour parvenir à un ratio de 1:1. Lorsque vous serez vraiment à l’aise avec les exercices d’entraînement fractionné de haute intensité, vous pourrez même viser des périodes d’entraînements plus longues que celles de récupération, pour parvenir à un ratio de 3:1. Bien sûr, cela s’adresse uniquement aux professionnels !
Enfin, un petit mot sur l’excès d’entraînement. Un programme d’entraînement fractionné de haute intensité ne devrait pas inclure des exercices quotidiens. En réalité, des sessions quotidiennes de HIIT peuvent entraîner de la fatigue et des courbatures. Après tout, ces exercices consistent à repousser vos limites comme jamais auparavant. De plus, vous risquez de vous blesser. Ainsi, à quelle fréquence doit-on pratiquer l’entraînement fractionné de haute intensité ? Selon Greatist.com, 2-3 sessions par semaine – espacées de 24 heures chacune – correspondent à une routine HIIT idéale. Et souvenez-vous d’en parler avec votre médecin avant de démarrer un programme d’entraînement fractionné de haute intensité.
Maintenant que vous maîtrisez les fondamentaux, découvrons quelques exercices d’HIIT à incorporer dans votre nouvelle routine sportive.
1. Le squat avec poussée
Il muscle la partie inférieure du corps. Le squat avec poussée est idéal à la fois pour les débutants et les professionnels. Pour réaliser un squat avec poussée :
- Écartez vos pieds à la largeur de vos épaules.
- Placez-vous en position accroupie.
- Posez vos mains au sol.
- Reculez-vous pour adopter la position de la planche.
- Sautez en avant pour vous accroupir à nouveau.
- Relevez-vous.
2. Pompes pliométriques
Parfaites pour muscler le haut du corps, les pompes pliométriques font travailler les pectoraux, triceps, muscles deltoïdes et abdominaux. Pour réaliser des pompes pliométriques :
- Placez-vous en position pour faire des pompes.
- Pliez vos coudes et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre visage touche quasiment le sol.
- Poussez sur vos bras pour vous éloigner du sol.
- Frappez des mains avant de les replacer au sol.
3. Tuck-ups
Similaire aux abdominaux, le tuck-up est un exercice efficace pour la ceinture abdominale. Pour réaliser un tuck-up :
- Allongez-vous sur le dos, bras tendus vers le haut et jambes étendues et relevées du sol.
- Rapprochez vos cuisses de votre poitrine et vos talons de vos fesses.
- Soulevez les épaules du sol et rapprochez vos mains de vos pieds.
- Terminez en ramenant les genoux contre la poitrine.
- Revenez en position de départ et recommencez.
4. La corde à sauter
Pour faire travailler tout le corps, la corde à sauter mobilise les jambes, les épaules, le torse et les muscles des bras. Il en existe des centaines de variations. Voici un guide pour réaliser la figure en huit avec une corde à sauter :
- Écartez vos pieds à la largeur de vos épaules.
- Attrapez la corde à l’aide de vos deux mains.
- Tracez une forme de huit en partant de votre épaule droite vers votre hanche gauche.
- Puis tracez une forme de huit depuis votre épaule gauche vers votre hanche droite.
- Déplacez votre poids de la droite vers la gauche à mesure que vos bras bougent le long de votre torse.
5. La torsion russe
Pour travailler votre ceinture abdominale et latérale, la torsion russe est un excellent exercice d’HIIT. Augmentez la difficulté en soulevant un haltère dans chaque main. Pour réaliser une torsion russe :
- Allongez-vous sur le sol.
- Coincez vos pieds sous un objet qui ne bougera pas.
- Penchez-vous en arrière pour créer un V avec vos cuisses.
- Étendez les bras devant vous et joignez vos mains.
- Tournez votre torse vers la gauche pour que vos bras soient parallèles au sol.
- Maintenez la position pendant une seconde avant de vous replacer en position de départ.
- Répétez l’exercice de l’autre côté.
Pour accélérer la fonte de graisses, la perte de calories et construire de la masse musculaire, les exercices d’entraînement fractionné de haute intensité pourraient bien être votre arme secrète. Pourquoi ne pas essayer et voir si vous remarquez des résultats ?
