Ça y est, c’est décidé : aujourd’hui, vous avez mis le réveil plus tôt, ou vous avez dégagé votre pause à midi, enfin quoiqu’il arrive, vous allez vous mettre à courir. Parfait ! Voyons ensemble quelques bases, et poursuivons avec un plan d’entraînement facile à suivre, pour vous mettre sur les rails de votre première course.
Avant toute chose, vérifiez avec votre médecin que rien ne s’oppose à ce que vous débutiez la course. Tout aussi important, rappelez-vous que la course, c’est trois phases : échauffement, entraînement, et récupération.
Comme pour tous les changements d’habitudes, la clé est la progression. On a tous un point de départ différent ; le principal est de commencer par des objectifs atteignables, et de suivre ensuite progressivement, sans forcer — au risque de se blesser. Le corps a besoin de temps !
L’idéal est de courir 2 ou 3 jours par semaine, en laissant minimum un jour de repos entre chaque séance d’entraînement. Chaque séance commence aussi par 5 à 10 minutes de marche active, c’est à dire plus rapide qu’une marche normale. Si vous habitez dans une grande ville, pensez à votre allure habituelle quand vous sortez des couloirs du métro ou que vous voulez doubler les touristes qui traînent en face de vous… Enfin, récupérez avec 5 minutes de marche lente.
Semaine 1 : au-delà de 3 km
Pour la première session, commencez par l’échauffement habituel, puis courez 2 km sans vous arrêter. Attention : il faut que vous soyez en aisance respiratoire, donc capable de parler pendant que vous courez. Si vous perdez pied, ralentissez : on n’est pas dans une course. Finissez ces 2 km par 5 mn de marche lente pour redescendre en douceur, et surtout, hydratez-vous après la session.
Deuxième session : même programme, mais essayez de tenir sur 3 km cette fois-ci. L’échauffement, la récupération et l’hydratation sont toujours de rigueur. Encore une fois, attention à conserver l’aisance respiratoire !
Enfin, pour la troisième session de la semaine, placez la barre entre 3,5 et 4 km, toujours avec les mêmes recommandations.
Semaine 2 : 5 km
La première session est quasiment identique à la dernière : courez sur 4 km sans interruption, toujours dans le cadre échauffement – entraînement – récupération.
Pour la deuxième session, visez 4,5 km.
Enfin, pour la dernière session de la semaine, partez sur 5 km. Vous pouvez le faire !
Steel HR
Semaine 3 : accélérations
On repart sur 4 km pour la première session. Comme d’habitude, hydratez-vous à la fin, et attention à l’aisance respiratoire. Peu importe la vitesse.
Deuxième session : échauffez-vous normalement, puis courez 3 km. Enchaînez avec 3 accélérations sur 100 mètres, et récupérez à chaque fois sur la même distance. Attention : ne sprintez pas pour autant. Il faut aller plus vite que votre rythme habituel, mais sans trop se crisper. Cette fois-ci, terminez avec 10 minutes de marche lente pour récupérer.
Enfin, terminez la semaine avec un entraînement sur 6 km.
Semaine 4 : votre premier 7 km
7 km, cela correspond à un grand nombre de courses officielles comme La Parisienne. Vous y êtes presque !
Première session : courez sur 3 kilomètres.
Deuxième session : repos ! Cela permettra à votre corps d’absorber le travail accompli ces dernières semaines.
Troisième session : c’est parti pour la course de 7 km. Après votre échauffement, mettez-vous sur la ligne de départ, et rappelez-vous de conserver l’aisance respiratoire. Terminez par 5 minutes de récupération.
Si vous avez atteint votre objectif, félicitations ! Quoiqu’il arrive, le plus important est d’avoir (re)commencé à courir. Inscrivez-vous à une autre course pour garder votre motivation, et bonne route !
