Comment faire du sport sans sortir de chez soi ?

Garder la forme est important mais trouver l’inspiration pour le faire aussi ! Voici quelques exercices faciles que vous pouvez faire sans matériel et sans sortir de chez vous.

Se lover dans le confort de sa maison est un petit bonheur… Sauf quand vous êtes bloqués chez vous ! Que vous souhaitiez consacrer 5 ou 30 minutes à votre entraînement, vous trouverez votre bonheur avec ces exercices de musculation par poids du corps particulièrement efficaces. Vous pourrez développer ainsi vos muscles et travailler votre endurance… au prix de quelques efforts.
Avant de commencer, assurez-vous de bien vous échauffer pour limiter tout risque de blessure. Augmentez votre fréquence cardiaque en courant sur place pendant 30 secondes, puis réalisez des montées de genoux et talons-fesses. L’entraînement va pouvoir commencer… N’oubliez pas de demander l’avis d’un médecin avant de commencer toute nouvelle pratique sportive.

Les squats

Un grand classique pour travailler le bas du corps, puisque cet exercice mobilise les ischio-jambiers, les muscles fessiers, les quadriceps et les abdominaux. Avis à tous ceux et toutes celles qui souhaitent arborer un postérieur de rêve à la plage, les squats sont un passage obligé ! Il est important de réaliser correctement cet exercice pour éviter les douleurs au niveau des genoux et du dos ; prenez donc soin d’adopter la bonne posture et d’effectuer des mouvements précis. Voici quelques conseils à suivre pour réaliser des squats parfaits :

1. Écartez les jambes en dépassant un peu la largeur des hanches.
2. Pliez les genoux et reculez le bassin.
3. Placez vos cuisses parallèles au sol jusqu’à avoir les hanches plus basses que les genoux.
4. Gardez les genoux et les pieds alignés.
5. Revenez doucement à la position debout.
6. Répétez l’exercice 20 fois.

La planche sur les avant-bras

Aucun entraînement à domicile ne serait complet sans l’exercice de la planche. Il s’agit de l’une des meilleures manières de travailler la ceinture abdominale et elle pourrait même aider à réduire les douleurs lombaires tout en améliorant la posture au quotidien. Il existe de nombreuses variations de la planche à essayer une fois que l’on maîtrise la position classique. Suivez ce guide pour réaliser une planche sur les avant-bras :

1. Allongez-vous face au sol, les coudes sous les épaules et les avant-bras posés par terre.
2. Fléchissez les pieds et appuyez-vous sur les orteils.
3. Relevez le corps afin que seuls vos avant-bras et vos orteils soient en contact avec le sol.
4. Gardez le dos droit, parallèle au sol.
5. Contractez les fesses et les abdominaux pour faire travailler les muscles au maximum.
6. Maintenez la position pendant 30 secondes ou essayez de battre le record du monde féminin détenu par la canadienne Dana Glowacka : 4h20, ou le record du monde masculin, détenu par George Hood, 10h 10 minutes et 10 secondes.

Les pompes

Exercice par excellence en matière de musculation par poids du corps ou torture : les pompes ! Cette technique indémodable qui mobilise le torse, les épaules, les triceps et les abdominaux est également personnalisable selon son niveau de fitness.
C’est parti pour une série de 100 ! Bon d’accord, il ne faut pas s’emballer. Voici les étapes à suivre pour réussir vos pompes et les intégrer dans votre routine d’entraînement à domicile :

1. Écartez les mains et les pieds de façon à dépasser légèrement la largeur des épaules en position de planche.
2. Fléchissez les bras pour vous rapprocher du sol en gardant les coudes près du corps.
3. Assurez-vous de garder le corps bien droit et la nuque en position neutre.
4. Lorsque votre torse touche le sol, replacez-vous en position de départ.
5. Répétez l’exercice 10 fois.

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La chaise

Exercice très efficace pour travailler le bas du corps, la chaise permet de muscler les quadriceps, les muscles intérieurs des cuisses et les ischio-jambiers. Voici le secret pour réaliser une chaise parfaite :

1. Adossez-vous contre un mur, le dos bien à plat.
2. Écartez les pieds de 30 à 60 centimètres.
3. Fléchissez les genoux jusqu’à adopter une position assise.
4. Maintenez les cuisses parallèles au sol comme si vous étiez sur une chaise invisible.

Les fentes sautées

Cet exercice explosif va vous réveiller. Les fentes sautées font travailler tout le bas du corps, y compris les quadriceps, ischio-jambiers, muscles fessiers, mollets et muscles fléchisseurs des hanches. Assurez-vous simplement d’avoir assez d’espace avant de commencer. Suivez ces instructions pour réaliser des fentes sautées dans les règles de l’art :

1. En position debout, réalisez une fente avant.
2. Pliez les genoux à 90 degrés.
3. Faites un saut tout en inversant les jambes.
4. Appuyez-vous sur l’autre jambe en position de fente.
5. Répétez ce mouvement 15 fois.

Voilà, vous connaissez désormais les cinq meilleurs exercices de musculation par poids du corps à faire chez soi. Qui a dit que vous aviez besoin d’haltères pour sculpter votre corps ? Certainement pas nous ! N’hésitez pas à partager vos séances de sport à plusieurs en appel visio pour garder un esprit sain dans un corps sain.