Conseils d'Expert.e.s
La nutritionniste Katie Lemons vous explique comment adapter et personnaliser votre régime pour une meilleure santé.
Katie Lemons, nutritionniste vivant à Boston et spécialisée dans l’impact de la nutrition sur les maladies chroniques, nous donne dix conseils nutritionnels pour améliorer ses repas, dans tous les sens du terme.
10 façons de rendre vos repas plus sains par Katie Lemon
sL’alimentation est complètement adaptable en fonction de soi et de ses besoins. Il existe une multitude de manière de “bien manger”. Le tout est de trouver celle qui nous correspond ! L’objectif d’un repas est avant tout de nourrir votre corps et votre esprit pour que vos capacités mentales et physiques soient au maximum.
Malheureusement, il y a aujourd’hui BEAUCOUP de choix en matière d’alimentation et cela peut parfois engendrer de grandes frustrations. Il serait certainement beaucoup plus facile qu’il existe un régime alimentaire unique qui conviendrait parfaitement à tout le monde. Mais où serait le plaisir ? Voici donc certains des principes que j’essaie de respecter la plupart du temps être au mieux de ma forme.
Plutôt que de considérer le “régime” comme l’élimination et la suppression, je préfère y penser en termes d’aliments à ajouter. De plus, ne pensez pas seulement à ce que vous mangez, mais aussi à la façon dont vous le mangez. En adoptant des habitudes alimentaires réfléchies et en prenant votre temps, faites de chaque repas une occasion de se nourrir, de se rassasier et de se réconforter.
- 1 – Mangez surtout de la nourriture non-transformée
Remplir son assiette de légumes frais, de fruit, de céréales complètes ou de graines est toujours une bonne idée. Débordant d’antioxydants et de phytonutriments, un régime alimentaire composé de ces éléments joue un rôle clé dans la santé du système immunitaire, de l’intestin, de l’énergie, de l’humeur et même de la peau. Une bonne façon de booster son système immunitaire est de consommer chaque jour une bonne dose de vitamines et de minéraux provenant des fruits et légumes. Conseil : Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, pensez à consommer du fer non-hémique d’origine végétale, qu’on trouve dans les épinards, les lentilles, les pois chiches ou les haricots, associé à une source de vitamine C pour une meilleure absorption. Un peu de jus de citron ou de citron vert peut faire l’affaire.
- 2 – Mangez des bonnes graisses, notamment des noix, des graines et des acides gras oméga-3
Les graisses sont essentielles pour avoir de l’énergie, soutiennent la croissance cellulaire et aident à l’absorption de certains nutriments. Elles contribuent à augmenter la satiété (le sentiment d’être rassasiés). Un régime alimentaire riche en bonnes graisses peut également aider à combattre les inflammations. Consommez régulièrement des avocats, des graines de chia, des graines de chanvre, des noix et toutes sortes de graines ou de beurres faits à partir d’oléagineux comme le beurre de noisette ou de noix de cajou.
- 3 – Choisissez si possible des produits d’origine animale issus d’un élevage raisonné et responsable
Si ce qui se trouve dans mon assiette est, bien sûr, important, j’aime aussi m’assurer de la façon dont il est arrivé là. Bien que je ne mange pas beaucoup de viande, lorsqu’il m’arrive d’en consommer, j’investis dans des aliments provenant de producteurs qui se sont engagés à élever des animaux de manière responsable et humaine et qui cultivent leurs champs de manière à préserver la terre (sans pesticides et sans abus). C’est aussi un moyen de m’assurer que je mange des animaux de haute qualité sans ajout d’antibiotiques ou d’hormones.
- 4 – Améliorez la santé de votre flore intestinale en augmentant la consommation de fibres (et de chocolat !)
J’aime à penser que chaque repas est un moyen d’améliorer la santé de mes intestins. Il est intéressant de noter que l’intestin produit 75 % des neurotransmetteurs du corps (gages d’un cerveau heureux !) et contient les deux tiers du système immunitaire. Augmentez votre consommation de fibres, en particulier de fibres prébiotiques pour nourrir les bonnes bactéries de l’intestin. J’essaye d’en consommer 30 à 40 g par jour à partir d’aliments comme les artichauts, le quinoa, le riz brun, les asperges, les pois chiches, le houmous, les haricots rouges et les patates douces, qui sont aussi pour la plupart d’excellentes sources de protéines végétales. Je m’efforce également de manger chaque jour une grande quantité d’aliments fermentés, comme le kimchi ou la choucroute. Ces aliments sont d’excellentes sources de probiotiques et contiennent des millions de bactéries bénéfiques, qui peuvent avoir des effets thérapeutiques lorsqu’elles sont consommées régulièrement.
J’aime aussi beaucoup utiliser de la poudre de cacao dans les smoothies, les biscuits, le chocolat chaud… Les boissons au cacao, à haute teneur en flavonol, entraînent une augmentation des bifidobactéries fécales et des lactobacilles (de bonnes bactéries) et une réduction du nombre de clostridiens (de mauvaises bactéries), des triglycérides plasmatiques (graisses malsaines) et des protéines C-réactives (marqueurs inflammatoires).
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- 5 – Assaisonnez naturellement vos plats avec des herbes fraîches ou séchées et des épices
Non seulement cela donne beaucoup de saveur à chaque plat, mais cela permet également d’augmenter la teneur en polyphénols. Ce mot fantaisiste désigne les nutriments qui ont à la fois des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. J’adore saupoudrer du romarin et du curcuma sur mes œufs du matin ou de l’aneth sur un écrasé de pois chiches au thon.
- 6 – Restez attentif à la consommation de sucre
Bien qu’il ne soit pas du tout réaliste d’éviter complètement le sucre, il est tout de même intéressant de rester attentif à la quantité de sucre que vous consommez et de vérifier les étiquettes des produits que vous consommez pour identifier les sucres sournoisement cachés. Lorsque c’est possible, consommez le sucre le plus naturel possible, avec des fibres pour aider à en ralentir l’absorption et éviter les pics de glycémie, comme les dattes, le miel, le sirop d’érable et le sucre de coco.
- 7 – Faites attention aux glucides raffinés et à l’huile végétale
Comme le sucre, les glucides raffinés (comme les pâtes et le riz non-complets) peuvent entraîner des pics de glycémie irréguliers car ils sont dépourvus de sons (enveloppes), fibres et nutriments. Les sucres raffinés et les huiles végétales sont des ingrédients majeurs dans de nombreux aliments transformés. Les huiles doivent subir des processus mécaniques et chimiques intensifs pour être extraites, et sont riches en acides gras oméga-6, ce qui les rend assez inflammatoires. Il est préférable de s’en tenir aux graisses poly/mono-insaturées (noix, graines, avocat) et aux graisses oméga-3 (saumon sauvage) pour un rapport oméga-6/oméga-3 plus équilibré.
- 8 – Buvez suffisamment d’eau
Rester hydraté.e tout au long de la journée est important pour presque tous les processus internes du corps : régulation de la température corporelle, maintien du bon fonctionnement des organes, et même amélioration de la qualité du sommeil, de la concentration et de l’humeur. Il est également essentiel, après une séance d’entraînement, de remplacer ce qui a été perdu par la transpiration. L’hydratation peut provenir directement de l’eau elle-même ou de certains fruits et légumes à forte teneur en eau, comme le céleri, la pastèque, le melon, les fraises ou les concombres, pour n’en citer que quelques-uns.
- 9 – Pratiquez la pleine conscience et la gratitude à chaque repas
En prenant le temps de déguster ce que vous mangez et en vous concentrant sur la chance que vous avez de mangez votre repas, non seulement vous améliorez votre satiété et vous prenez plus de plaisir, mais vous aidez aussi votre corps à la digestion. En prenant le temps de manger lentement et en savourant chaque bouchée, le corps stimule le système parasympathique qui détend, ralentit la fréquence cardiaque et stimule la production de salive, plutôt que le système sympathique (un état d’alerte élevé avec adrénaline et augmentation de la fréquence cardiaque). Cela contribue à améliorer votre relation physique et psychologique avec la nourriture.
- 10 – Essayez d’utiliser les restes pour éviter le gaspillage de nourriture
Il est facile de se faire avoir lorsqu’on fait ses courses, surtout quand on les fait le ventre vide. Pour moi, la planification préalable des repas est une nécessité. Ainsi, je peux élaborer mon menu avec soin et même prévoir d’utiliser tous les restes pour éviter le gaspillage de nourriture. Cela me permet d’éviter les achats impulsifs et de faire des économies.
Merci à Katie pour ses conseils avisés ! Pour en savoir plus et trouver de bonnes idées de recettes, consultez son blog/site (en anglais) : Twist of Lemons.
