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Vous avez du mal à vous endormir (ou à rester endormi) ? Nous avons demandé à un médecin spécialisé dans le sommeil de nous donner ses meilleurs conseils pour une bonne nuit de sommeil.
Cardiologue et médecin du sommeil, le Professeur Escourrou détient un Doctorat en Physiologie Humaine Cardio-Pulmonaire. Ancien chef du Centre de Médecine du Sommeil, Hôpital Béclère, Clamart et responsable du Diplôme Interuniversitaire du Sommeil, il exerce actuellement au Centre Interdisciplinaire du Sommeil à Paris. Voici ses conseils pour trouver le sommeil :
1. Écoutez votre corps et les signaux envoyés par l’hormone du sommeil : la mélatonine
Le temps maximal pour s’endormir est de 20 à 30 minutes. Passé ce délai, si vous êtes toujours réveillé(e), levez-vous, lisez ou regardez la télévision. Il est plus important de dormir 5 heures correctement que de mal dormir pendant 8 heures. A contrario, si vous sentez la fatigue venir, ne luttez pas et filez vous coucher.
2. Mettez en place votre rituel de sommeil
Si vous avez un « rituel » ou des habitudes avant de vous endormir ne les changez pas, même si vous vous couchez tard. Ces habitudes permettent à votre corps de se préparer au sommeil en lui indiquant que vous allez bientôt vous coucher.
3. La température de votre chambre doit être modérée
La température idéale pour bien dormir est de 18°C car votre corps a besoin de se rafraîchir pour plonger dans le sommeil. Il est également important d’aérer votre chambre avant de vous endormir. Un air frais vous permettra de mieux respirer pendant la nuit.
4. Évitez les douches chaudes avant de vous coucher
Ne prenez pas de bain ou de douche chaude avant d’aller vous coucher. Cela fait monter la température de votre corps et retarde l’endormissement.
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5. Isolez-vous de la lumière et du bruit pour dormir
Le bruit et la lumière peuvent perturber votre endormissement ou votre sommeil. Veillez à bien vous isoler du bruit ou de la lumière extérieure ainsi que d’autres sources comme les veilleuses de vos appareils électronique.
6. Évitez de trop manger au dîner
Ne mangez pas trop copieusement avant de vous endormir. Les repas trop riches en viande, notamment, peuvent augmenter la vigilance et vous risquez de vous réveiller au milieu de la nuit. A l’inverse certains aliments favorisent l’endormissement : pensez à prendre une tisane ou un lait chaud avant de vous coucher.
7. Soyez actif pendant la journée
Pratiquer de l’activité physique durant la journée va vous aider à dormir. Attention cependant à garder un intervalle de 4 heures entre votre dernière activité physique et l’heure de votre coucher car sinon, vous risquez l’effet inverse : votre sommeil risque d’être perturbé.
8. Gardez des horaires de sommeil réguliers
Essayez d’avoir des heures de coucher et de réveil régulières car cela inscrit votre organisme dans une routine et vous dormirez mieux.
9. Réveillez-vous avec la lumière
L’exposition à la lumière naturelle ou artificielle favorise le réveil. Ouvrez les volets ou utilisez un simulateur d’aube pour vous réveiller en douceur. Profitez de la lumière du jour à l’extérieur au moins une 1/2H tous les matins.
10. Étirez-vous au réveil
Au réveil : réchauffez-vous. Le corps se refroidit pendant la nuit il faut le réchauffer pour se réveiller correctement. Étirez-vous, secouez-vous, prenez une douche ou une boisson chaude.
Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, envisagez de modifier votre routine du soir, cela pourrait faire toute la différence.
