Astuces Bien-Être
Ça y est, les jours commencent enfin à rallonger… Les après-midi sont un peu plus lumineuses après le solstice d’hiver fin décembre et pourtant, les mois qui suivent les fêtes de fin d’année nous paraissent interminables. Pourquoi sommes-nous si épuisé·e·s et déprimé·e·s ? Et surtout, que faire pour se remonter le moral ? Dans cet article, vous découvrirez comment mettre un terme à ce cafard hivernal et ramener un peu de soleil dans votre vie.
Pendant la période des fêtes, c’est à peine si vous remarquez que les jours raccourcissent et que les températures chutent. Vous profitez des moments en famille, des repas réconfortants et des illuminations de Noël. Mais voilà que janvier pointe le bout de son nez. Soudain, plus rien ne peut vous faire oublier la météo maussade, l’absence de soleil, et les kilos en trop que les fêtes vous ont gentiment offerts.
Selon un article du PsychCentral, intitulé « Keeping Your Spirits Up When the Holidays End » (« Comment garder le moral après des fêtes de fin d’année »), « Selon une étude de 2015, 64 % des personnes déclarent avoir le cafard à l’issue des fêtes. » Parmi les causes possibles, on pourrait citer « des attentes non comblées, des résolutions irréalistes, un retour de la solitude et un sentiment de culpabilité suite aux excès de nourriture. » Certain·e·s expert·e·s considèrent le blues post-fêtes comme une détresse mentale temporaire, plutôt que comme un vrai trouble mental. Maiis dans certains cas extrêmes et en l’absence de traitement, ces ressentis peuvent se transformer en dépression chronique, et particulièrement pour ceux qui ont présentaient déjà des antécédents.
Qu’est-ce que le TAS (Trouble affectif saisonnier) ?
Rarement un trouble a aussi bien porté son nom que le TAS. Oui, le trouble affectif saisonnier vous rend triste. Et plus vous êtes éloigné·e de l’équateur, plus vous êtes considéré·e comme étant “à risques”. Parmi les symptômes, on trouve le manque d’intérêt vis-à-vis d’activités auparavant considérées comme agréables, un appétit accru, une somnolence excessive, une prise de poids, des envies de sucre et une fatigue importante.
Selon Mental Health America, le TAS est un sous-type de dépression ou de trouble bipolaire. Les symptômes apparaissent généralement au début de l’automne, et se poursuivent jusqu’à la fin de l’hiver. Un·e américain·e sur 5 souffrirait de cette pathologie et 75 % d’entre eux seraient des femmes.
Le TAS semble être lié à deux substances présentes dans l’organisme : la sérotonine et la mélatonine. Le peu de lumière naturelle en automne et en hiver peut faire baisser le taux de sérotonine dans nos cerveaux. La sérotonine étant une composante du bien-être, une baisse de cette hormone est synonyme de mauvaise humeur. Quant à la mélatonine, qui affecte l’humeur et les rythmes du sommeil, elle peut être produite de manière excessive en hiver car sa production augmente lorsqu’il fait sombre. Cet excédent peut interférer avec notre rythme circadien, ou « horloge interne », et troubler les rythmes du sommeil. D’où l’envie de dormir dès qu’il fait sombre.
Routine, ennui, et Cabin Fever
Les températures sont tellement glaciales que vous préférez rester à la maison et manger une pizza, plutôt que de vous emmitoufler pour aller au marché. Mais vous êtes resté·e cloîtré·e tellement longtemps avec votre partenaire que le moindre de ses mouvements vous agace. Vous mourrez d’envie d’aller dehors et la minute suivante, vous rêvez d’hiberner. Et ces phases alternent jusqu’à ce que vous entendiez les gazouillis des oiseaux, annonciateurs du printemps.
Connaissez-vous le terme de « Cabin Fever » ? Il fait référence à l’état d’anxiété ou de fébrilité qui résulte d’une longue période passée chez soi pendant l’hiver. Michael S.Rosenwald, journaliste au Washington Post, est convaincu de l’existence de ce phénomène. Il cite une étude de 1984 publiée par le Journal of Social Psychology, intitulée « The Meaning of Cabin Fever » (« La signification de la « Cabin Fever »). Selon cette étude, les personnes qui ont répondu ont fait part d’un sentiment « d’insatisfaction à la maison, de fébrilité, d’ennui, d’irritabilité et de besoin de rompre la routine. » Des dépressions et des mauvaises humeurs, consécutives à une mauvaise météo ou un isolement ont également été signalés. Et notre expérience suite aux confinements successifs ces deux dernières années ne peut que valider cette théorie…
Pour combattre le blues hivernal, et retrouver votre vous estival
Un peu de méditation
La méditation, ça peut être très simple. Il vous suffit de vous asseoir tranquillement, de vous concentrer sur votre respiration et d’essayer de faire le vide dans votre esprit. Cela peut avoir des résultats positifs sans qu’il ne soit nécessaire de le faire pendant des heures. Il est important de garder en tête qu’il n’existe pas de pratique de méditation « parfaite ». Selon le Dr Dori Gatter, thérapeute, la méditation peut aider à combattre la dépression saisonnière. Elle précise : « La méditation a non seulement un impact positif sur la chimie du cerveau, tout comme la pratique d’une activité physique, mais elle peut également vous aider à prendre du recul dans des situations stressantes et réduire les facteurs de stress au quotidien, susceptibles d’influer sur vos changements d’humeur. » Le Dr Gatter indique que 20 minutes de méditation quotidienne peuvent aider à vaincre le blues hivernal.
Et si nous donnions ?
Le saviez-vous ? L’altruisme conduit au bonheur. Tendre la main à un·e ami·e, faire un don à une cause qui vous tient à cœur, partager une compétence, passer un peu de temps avec une personne seule et célébrer des évènements importants avec les autres : autant d’actions qui peuvent vous aider, en aidant autrui. Les études démontrent que les personnes qui donnent sont davantage satisfaites de leur vie, et peuvent même vivre plus longtemps.
Ne restez pas dans l’ombre !
Selon la Mayo Clinic, les lampes de luminothérapie peuvent atténuer les symptômes de la dépression hivernale. Elle recommande que la lampe « fournisse une exposition à 10 000 lux et diffuse le moins d’UV possible. » Généralement, les lampes de luminothérapie doivent être utilisées pendant 20 à 30 minutes, dans l’heure qui suit le réveil et à environ 40 à 60 cm de votre visage. Consultez votre médecin pour obtenir des conseils sur la lampe qui vous conviendra le mieux, et lancez-vous !
Pour se réveiller en douceur
Les simulateurs d’aube tendent à atténuer les symptômes de la morosité hivernale. Ces réveils émettent une lumière qui augmente en luminosité et en intensité et qui simule le soleil levant, pour vous permettre de vous réveiller en douceur. Sont-ils réellement efficaces ? Une étude du National Institute of Health le prouve et arrive à la conclusion que “la simulation de lumière de l’aube est associée à de meilleurs taux de rémission et de réaction, en comparaison avec un placebo.”
Levez-vous et bougez
Comme pour toutes les formes de dépression, l’activité physique peut soulager et alléger les symptômes. Une activité en extérieur est préférable : vous profiterez ainsi pleinement des bienfaits phytothérapeutiques de la lumière du soleil, qui déclenche la production naturelle de vitamine D. Dailleurs, le manque de vitamine D est directement relié à la dépression, et des études indiquent qu’en 2006, un quart de la population souffrait d’une déficience.
S’ajoute à cela le fait que la stimulation du système cardio-vasculaire permet à l’organisme de libèrer des endorphines, les « hormones du plaisir ». Courir peut même réduire les fringales et avoir un effet méditatif sur le cerveau. Mais si vous n’êtes pas branché·e jogging, ne vous inquiétez pas : toute forme d’activité physique est bénéfique.
Osez demander de l’aide
Comme vous pouvez le constater, vous pouvez mettre en place de nombreux choses pour atténuer le blues hivernal ou soulager l’anxiété. Toutefois, dans certains cas, la dépression et l’anxiété sont telles que nous ne parvenons pas à les gérer seul·e. Si ces symptômes persistent au-delà de deux semaines, si vous constatez un changement radical de votre rythme de sommeil ou un manque d’appétit important, si vous avez des accès de violence, si vous vous sentez désespéré·e, ou encore si vous avez le moindre doute quant à votre santé mentale ou émotionnelle : parlez-en à votre médecin, ou adressez-vous à un spécialiste de la santé mentale. La psychothérapie ou la prise de médicaments pourrait être une solution.
