Ce matin, vous vous réveillez en sursaut à cause d’un bip strident. Quelle heure est-il ? Quel jour sommes-nous ? Vous avez peut-être l’impression d’avoir à peine passé 30 secondes dans votre lit et vous pourriez dormir encore 30 ans. Nous sommes tous·tes passé·e·s par là. Et il faut reconnaitre qu’après une nuit difficile, la perspective d’affronter une longue journée est décourageante.
Il existe de nombreux trucs et astuces pour bien dormir, et il est important de les appliquer. Mais malgré tout, vous avez l’impression d’avoir du mal le matin et vous vous demandez ce qui bloque encore ? Et c’est ici que nous intervenons. Nous vous proposons de découvrir à travers cet article les dix facteurs qui vous empêchent de dormir, ceux auxquels vous ne pensez peut-être pas.
1. Le téléphone et la technologie
Scroller au lit maintient le cerveau éveillé alors qu’il devrait se reposer, et cela peut retarder le moment où vous vous endormirez. La lumière bleue émise par les écrans imite la lumière du jour et peut ainsi freiner la production de mélatonine, l’hormone qui régule le cycle veille-sommeil. Néanmoins, les activités technologiques plus passives comme écouter de la musique, lire un livre électronique ou regarder une émission de télévision (pas trop stressante !) ne semblent pas avoir d’impact négatif sur le sommeil.
2. Le stress
Ah, le stress… Difficile de ne pas ramener à la maison le stress du travail ou de l’école (ou de la vie en général). Pour beaucoup de personnes, le lit offre un environnement calme et sans distraction. Idéal pour ruminer le stress que l’on vit ou que l’on anticipe. Le stress peut non seulement rendre l’endormissement difficile mais aussi mettre votre corps en mode alerte, en augmentant les niveaux d’hormones comme le cortisol. Résultat : vous vous réveillez plus souvent ou vous faites de mauvais rêves.
3. Le bruit
Vous pouvez entendre du bruit ambiant pendant que vous essayez de vous endormir (circulation, voisins, etc.). Ces bruits peuvent aussi avoir un impact sur vos niveaux d’hormones de stress (cortisol et adrénaline). De plus, il a été démontré que les bruits extérieurs diminuaient la durée de sommeil paradoxal, en vous maintenant au « stade 1 » du sommeil, c’est-à-dire un stade de sommeil très léger duquel vous pouvez être facilement réveillé·e.
4. Le mauvais équipement
Vous vous tournez et retournez tout au long de la nuit ? Cela est peut-être dû à un mauvais équipement. Vos oreillers et votre matelas peuvent avoir un impact considérable sur la qualité de votre sommeil. Ils peuvent être la cause de douleurs chroniques au réveil, en particulier dans le cou et le dos. Ils peuvent égalerment causer une accumulation d’allergènes ou d’acariens, ou une rétention excessive de chaleur. La plupart des matelas ne sont censés durer qu’une dizaine d’années. Si vous n’êtes pas sûr·e de l’âge du vôtre, il est peut-être temps de le changer. Par ailleurs, en cas de problèmes de lumière, de bruit ou de température dans votre chambre, il peut être judicieux d’investir dans des équipements de sommeil supplémentaires : rideaux occultants, masque de nuit ou machine à bruit blanc.
5. Les enfants et les animaux
Il y a certainement des avantages et des inconvénients à ce que vos bébés ou vos animaux de compagnie dorment dans votre lit. Mais ceux-ci se déplacent inévitablement pendant la nuit et ces perturbations peuvent provoquer des « micro-réveils » qui vous sortent du sommeil profond, même si vous ne vous réveillez pas complètement. Les personnes qui ont du mal à respirer devraient peut-être s’abstenir de dormir avec des animaux, en raison de la quantité de poils et d’allergènes qui se trouvent dans le lit. Mais même si vos enfants ne dorment pas régulièrement avec vous, leur existence signifie que vous aurez droit à des réveils tout au long de la nuit et ce jusqu’au petit matin.
6. L’alcool
Les boissons alcoolisées (et les sorties qui vont généralement avec) vous donnent peut être l’impression de faciliter votre endormissement dans un premier temps. Mais les effets négatifs d’une consommation excessive d’alcool tendent à l’emporter sur les effets positifs lorsqu’il s’agit de sommeil. Dans la seconde moitié de la nuit en particulier, l’alcool est décomposé et métabolisé par votre corps et il active votre système, ce qui entraîne une fragmentation du sommeil, une respiration perturbée et des rêves stressants. Et se réveiller avec un violent mal de tête n’annonce généralement pas une très bonne journée.
7. Le grignotage
Si vous avez tendance à avoir envie de sucreries pleines de glucides après le dîner, c’est peut-être le signe que vos rythmes circadiens sont déjà déséquilibrés. Lorsque vous vous laissez aller au grignotage jusqu’à l’heure du coucher, les muscles que vous utilisez pour digérer les aliments continuent à travailler alors qu’ils devraient être au repos. Cela peut ralentir votre capacité à atteindre les phases de sommeil les plus profondes et les plus reposantes, et provoquer des pics de tension artérielle et de glycémie. Mais tous les en-cas ne sont pas identiques : des aliments comme le yaourt grec ou les amandes sont généralement meilleurs que les chips ou les bonbons.
8. Les voyages
S’envoler vers de nouvelles contrées est excitant. En voyage, le sommeil est généralement la dernière de nos préoccupations et pourtant, les voyages affectent le sommeil de nombreuses façons. Ils modifient votre environnement de sommeil, peuvent altérer votre routine et provoquer un épuisement général ou un stress lié au fait de voyager sur de longues distances. Si vous changez de fuseau horaire, le décalage horaire est particulièrement difficile à gérer. Celui-ci se produit lorsque l’horloge interne de votre corps doit s’adapter à l’heure de votre destination. Il peut non seulement affecter le sommeil, mais aussi la mémoire et le système digestif. Mais réjouissons-nous : de nombreuses compagnies aériennes proposent désormais un éclairage dynamique dans les cabines pour vous réveiller ou vous aider à vous endormir.
9. La caféine
Caféine et mauvais sommeil vont de pair. Certain·e·s disent même que c’est une sorte de cercle vicieux. Vous vous retournez toute la nuit, vous vous réveillez groggy, vous buvez une tasse de café (ou trois) et vous vous sentez mieux, jusqu’à l’heure du coucher. Là, vous avez l’impression de pouvoir courir un marathon. Alors vous vous couchez tard, le réveil sonne et… le cycle reprend. La caféine est un stimulant qu’il vaut mieux consommer avec modération, surtout si vous en buvez plus tard dans la journée. Sa demi-vie est d’environ 3 à 5 heures, ce qui signifie que seulement 50 % de la caféine que vous consommez circulera encore dans votre sang 3 à 5 heures après l’avoir consommée. Étant donné la popularité des cafés glacés grand format et des boissons énergisantes que les gens consomment à toute heure de la journée, il n’est pas surprenant que la caféine ait une telle emprise.
10. Les horaires irréguliers
Si vous commencez tout juste à prendre soin de votre sommeil, la structure sera un bon point de départ. En matière de sommeil, la clé, c’est la constance. Il vous arrivera sûrement de veiller jusqu’au petit matin ou de faire la grasse matinée de temps en temps. Toujours est-il que plus vos horaires de coucher seront réguliers et mieux vous vous porterez. En effet, l’irrégularité peut entraîner un risque plus élevé de troubles métaboliques et de prise de poids. Le cycle circadien fonctionne mieux lorsque votre corps sait à quoi s’attendre. Il est alors plus facile de s’endormir, de bénéficier d’un sommeil de qualité et, espérons-le, de se réveiller en forme pour une journée productive.
Ces dix facteurs qui vous empêchent de dormir sont susceptibles de survenir à n’importe quel moment de votre vie. Cependant, il existe de nombreux trucs et astuces sur le sommeil qui vous aideront à faire face aux changements saisonniers et vous montreront comment un sommeil de qualité peut améliorer votre santé. Sur ce, dormez bien !
