ウェルネスのヒント
暑い季節のジョギングは、ジョギングが既に日課になっている人にとっても、もこれから始めようという人にとっても過酷。走るのに慣れている人もそうでない人も、うだるような暑い夏、バテずに目標達成するために、今回紹介する6つのヒントを参考にしてください。
私が長距離レースのためのトレーニングを始めて、今年で4回目の夏を迎えました。気温が26度以上になると屋外で走るのをやめてしまう人もいる一方で、私にとって、夏は練習に最適な季節です。 日差しが長くなり、たっぷりと日光を浴びることができるからです。夏は、秋のハーフ/フルマラソンを目指して体を調整するのに最も適した時期です。そうは言っても、暑さの中を走ることは体に負荷をかけている事を忘れてはいけません。そのことを十分に理解して、しっかり準備・調整することで、安全で楽しいランニングを楽しむことができます。
1. 時間をかけて体を慣らす
気温が高い季節の屋外でのトレーニングは、慣れていない人にとっては想像以上に大変です。体が暑さに慣れて暑さによるストレスに対応できるようになるには、暑熱順化といい、通常1週間から2週間かかると言われています。順化できるようになると、より発汗しやすくなり、汗の量の増加、血液量の増加、酸素消費量の増加などの変化が体に現れます。体力がある人ほど、暑さに耐えることができ、また適応もしやすいと言われていますが、時間さえかければ誰でも適応し、外で走ることができるようになります。ただし、体が完全に慣れるまでは、無理をしないこと。最初の何回かはつらいかもしれませんが、ゆっくりと、また、暑すぎると感じた場合には休憩をとりながら走りましょう。
2. 水分補給をしっかりと
ランニングの直前もしくは最中のみではなく、1日を通してしっかりと水分を補給することが重要です。暑い中走ると発汗量が増え、毎回走る度に大量の水分と塩分を失います。
ランニングを開始する前にしっかり水分補給できていることを確認してください。1時間以上走る場合には、必ず水を持って走るか公園の水飲み場などを通るルートを選ぶようにしましょう。スポーツドリンクやナトリウムや他のミネラルが入った飲料を飲んで、電解質のバランスを崩さないようにすることが重要です。
気温や湿度が著しく高い日や、もしくは人よりも汗の量が多い人は、短い距離のジョギングでも水を持って走ることをおすすめします。そのうち自分にとってベストな方法がわかるようになります。
ジョギングをした直後に大量の水を飲んだとしたとしても、その後も1日を通して水分を補給し続けないと、脱水状態を引き起こすことがあります。また、次のジョギングのセッションまで水分を補給し続けないと、エネルギーとパフォーマンスに影響を与え、熱中症などリスクを高めることになってしまいます。
最もベストな方法は、常に水筒やタンブラーを用意して近くに置いておくことです。常に水を視界に入れておくことと、自然と手を伸ばす機会が増えるようになり水分をより摂るようになります。
3. 比較的気温が低い時間帯を選んで走る
もし定期的にジョギングを続けたいと思っているとすれば、1日の中で比較的気温が低くなる時間帯を選んで走るようにしましょう。不快さを最小限に抑えて、自分のパフォーマンスを最大化できる時間帯を見つけ出しましょう。
私の住んでいる地域では、朝が1日の中で最も気温が低くなるため、夏の間は午前6時半に走るようにしていますが、とても快適で長く続けるには最高の時間です。朝でなければ、昼間を避けて、気温が再び下がる夜に走ってみるのも良いかもしれません。走る時間に関わらず注意したいのは、太陽の夏を避けるために日陰になる歩道を走ることです。
4. 必ず日焼け止めを塗りましょう
あえて説明する必要はないかもしれませんが、日焼け止めを塗らずに真夏の太陽の下を走ると、肌が赤く焼けて炎症を起こしてしまいます。日中に走る場合には、露出する部分全てに行き渡るよう日焼け止めを塗りましょう。顔にはオイルフリーのものを使用するなどして肌荒れを防ぎましょう。
ついつい忘れがちですが、UVカットの入ったリップクリームを使用するなどして唇の日焼けを防ぐことも大切です。私はジョギングの際にポケットに入れておいて、ラン中に塗り直すこともあります。経験から言えることですが、唇の日焼けは決して気持ちのいいものではありません。
5. 夏の必需品にお金をかける
夏のランには、それに合わせたギアが不可欠です。汗をかいても涼しく快適にいられるように、色は明るめ、そして吸水性のあるタンクトップとショーツを選びましょう。タイトよりも少し緩めの方が風を通すのでオススメです。日差しが強い時には、帽子やサングラスで頭皮と目を保護しましょう。気温が高い時に何枚も重ね着をするのは苦痛でしかありません。あなたにぴったりで効果的なものを見つけることが大切です。
季節に関係なく、自分の足にフィットしたスニーカーで走ることも大変重要です。ただし、ビーチなどで走る場合には、裸足で走ってみることをお勧めします。靴の有無にかかわらず、ビーチランニングは道路を走るのに比べて、はるかに足に負荷をかけますが、砂の中に沈もうとするのを防ぐ行為が足を強化します。裸足で走る場合には、くれぐれもビーチに落ちているガラスや尖った貝の破片などに注意しましょう。
6. 慎重でいること
前述のガイドラインをきちんと守ったとしても、気温と湿度の高い場所で体を調整するために一番大切なのは自分の体としっかり向き合うことです。心臓は単純に体の熱を調整するために動き、熱を放出するために血流を筋肉から肌の表面に誘導する必要があります。目標とする心拍を保つために、ペースダウンしたり、時には休憩する必要が出てくるかもしれません。ただし一度立ち止まってしまったからといって、気を落とす必要は決してありません。
身体としっかり調和をとることが、熱中症を防ぐことになります。めまい、吐き気、筋肉の痙攣、頭痛、疲労などを感じた場合には、直ちに運動するのをやめて涼しく日陰のある場所に移動し、回復するまで水やスポーツドリンクを飲みましょう。しっかりとルールを守り、注意している限り、安全に夏のジョギングを楽しむことができるでしょう。もしかすると、秋のマラソンに向けての良いトレーニングになるかもしれませんよ。
新しく運動プログラムを始める時には必ず事前に医師に相談するようにしましょう。子どもや妊娠中の女性は、暑い季節に運動すると熱中症のリスクが高くなるため、特に注意してください。
