糖分の摂取量を最小限に抑えるためのヒント

お砂糖、糖分摂取に関して言えることは、とてもシンプル。カラダのためには、甘いものをたくさん食べないようにすること。今回は、なぜ糖分の過剰摂取が私たちのカラダに良くないのか、またあらゆる食品に隠れた糖分を見つける方法についてお話ししたいと思います。

糖分はあらゆるところに…

糖分は名前を変えてあらゆる食品の中に隠れています。小麦で作られたパンやクラッカーなど、思いもよらない食品の中にも含まれているのです。一度、糖分を気にしだすと、新鮮な果物に含まれる糖分についても、問題があるかどうかも迷ってしまいます。また、ハチミツやメープルシロップが白砂糖よりも良い選択であるかどうかと言うのも疑問に思うところです。
そして複雑な問題は、糖分への依存がが私たちのDNAに組み込まれているということでしょう。カロリーが高く、今のように簡単に手に入れることのできなかった果物、甘い根菜類やハチミツは、かつて、狩猟採集時代を生きる祖先らが厳しい時代を生き延びるのに大変役立ちました。しかし、今日では、当時よりもはるかに甘い食べ物や飲み物をいつでも簡単に手に入れることができるようになり、かつては特別だったデザートが、今や毎日のご褒美になっています。
しかし、ほんの少しの知識を身に付けることで、私たちは強力な糖分の誘惑に打ち勝つことができるようになります。あらゆる食品の中に隠れた糖分を見つけて、摂取量を最小限に抑えながらも、最大限に日々の食事を楽しむ方法を学びましょう。

なぜ過剰な糖分摂取はカラダによくないのか？

糖分の高い食事は、心臓病、肥満、高血圧、2型糖尿病、虫歯のリスクを高めます。糖分が高い食品のほとんどは、栄養価が低く、高カロリーで、カラダに有害な脂肪分を含む傾向にあり、体重増加につながるおそれがあります。
『私たちは、本来必要な多くの栄養分を糖分と置き換えてしまっている』と、『Nutrition Starring You』の栄養学者である Lauren Harris-Pincus氏は指摘しています。『例えば、ソーダを飲んだときの栄養価はゼロですが、他の栄養ある食品で補うことのできた130kカロリー分をソーダの糖分が置き換えてしまっているのです。』

糖分の過剰摂取量とは？

アメリカ心臓協会は、1日あたりの糖分摂取量を女性の場合で小さじ6杯、男性の場合で小さじ9杯、子どもであれば小さじ3~4杯未満に抑えるよう推奨しています。ソーダであれば、通常の缶1本分ですでに1日の摂取量限度に達してしまいます。

糖分は糖分である

確かにハチミツやメープルシロップには栄養素がありますが、摂りすぎるてしまうと砂糖と同じだけカラダに悪影響を与えるのです。また一見カラダに良いと思われがちな黒砂糖や、さとうきび糖などのナチュラル・ブラウン・シュガーも糖分であることに変わりありません。

姿を変えて気づかないことも

名前は違えど以下の全てが糖分です：
コーンシロップ、異性化糖、コーンシロップ、濃縮果実、転化糖、ハチミツ、ブラウン・シュガー、タービナド・シュガー、アガベ・シロップ、糖蜜、ロウ・シュガー、メープルシロップ、果糖、グルコース、ラクトース、麦芽糖、ショ糖など。

どこに糖分が隠れているかを知る

パスタソース、クラッカー、調味料、マリネには想像以上に高い糖分が隠れています。 Harris-Pincus氏は次のように述べています。『毎日食べる食事であるにも関わらず、人々はこういった食品の原材料にあまり関心を持ちません。』同じ製品でも、バージョンが違うだけで、糖含量が大きく異なることがあります。一度、スーパー・マーケットや食料品店を訪れてそれぞれの食品ラベルをじっくり読んでみると良いでしょう。次回また訪れた時、どの食品を買うべきなのかがわかります。

糖分は依存性物質である

アルコールや薬物、糖分はすべて、私たちの脳の快楽中枢を刺激し、依存性があることがわかっています。私たちはしばしば、何かが無性に食べたくなった時、カラダにあまりよくない食べ物で心を満足させることがありますが、そういった食品に含まれる過度の糖分によって、血糖値の急激な上昇や効果を繰り返す症状を引き起こす危険性もあると、Harris-Pincus氏は指摘しています。

摂りすぎてしまった糖分を元に戻すには

個人単位で異なるため、それぞれが試行錯誤を経て、自分に合う糖分カットの方法を見つけ出さなければならないと、Harris-Pincus氏は語っています。完全に糖分を断ってしまうのが最善策である人もいれば、ゆっくりと摂取量を抑えながら、ステビアなどの天然糖代替物を取り入れることもできます。しかし、良い炭水化物、ヘルシーな脂肪分、脂肪分の少ないタンパク質を豊富に含む食べ物を食べることが、満腹感を持続させ、血糖値のバランスを保ち、スナックなどの間食を防ぐ事につながります。

果物に含まれる糖分は？

ただし、新鮮な果物に含まれる糖分は大丈夫です。
果物の食物繊維は糖分の体内への吸収速度を遅くさせるため、血糖値が急激に上昇することはありません。オレンジ、ぶどう、梨、さくらんぼやベリー類は、心配することなくお楽しみください。

糖分を撮るときは十分に味わって食べましょう

プレーンヨーグルトに、フルーツとナッツを加えて、わずかなハチミツをかけて食べたいと思ったら、どうぞ召し上がってくださいと、Harris-Pincus氏は言います。あらかじめ砂糖が加えられたヨーグルトよりも、糖分はずっと低いはずだからです。
チョコレートがたっぷり入ったケーキや、ピーナツバタークッキー、または大好きなアイスクリームを食べたいと思ったら、たまにはいいでしょう。ただし適量を守りましょう。オレオを1日に1枚食べても問題ありませんが、30枚になると問題ですよね。
そして、自らにこういったご褒美を与える時には、ゆっくりと時間をかけて十分に味わって食べましょう。そしてもし、友人や恋人とそういったひとときを共有することができれば、さらに良いでしょう。よりおいしく感じることができるからです。