自宅で行う自重ワークアウト機器は不要です

自宅で行う自重ワークアウト機器は不要です

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はじめに運動は誰もが必要としていますが、楽しみも必要です。家から出ずにワークアウトをしなければならない方に、自宅で行うワークアウトをご紹介します。機器は不要です。

自宅のくつろいだ環境は素晴らしいのですが、自宅にこもる期間が長く続くと居心地が良すぎる、または単に家にいるのが長すぎると感じるようになります。ジムに行くのを待ち焦がれていたり、お友達とバスケットボールの即席チームをつくって試合をしたくてたまらなくなってかもしれません。しかし、今こそが自宅で行う機器が不要のワークアウトを知る絶好の機会かもしれません。5分しか時間がない場合でも、30分ある場合でも利用できるように、筋力を増やし、体力をつけるための自重ワークアウトの最も効果的な運動を編集しました。ジムの会員になる必要はありません。

怪我をしないように、開始前には必ずウォーミングアップを行ってください。その場で30秒間ジョギングしているように足踏みをし、次にハイニーとバットキックを行い、心拍数を上げます。軽くストレッチを行った後、ワークアウトを始めます。急にワークアウトを始める前に、運動の計画を大きく変更する場合は必ず事前に医師に確認するようにしてください。

1. スクワット

Fit girl in plank position on mat at home in the living room exercise for back spine and posture Concept pilates fitness sport

スクワットは、ハムストリング筋、大殿筋、大腿四頭筋、体幹が対象となるため、下半身を熱心に鍛える人たちの間で根強い人気があります。ビーチに似合う完璧なお尻を作りたいすべての方にスクワットは必須です!膝と背中を痛めないために、この自重ワークアウトを行う時には正しいフォームを保つことが重要ですので、体の位置取りと動作に注意します。次の手順に従って、完璧なスクワットを行います。

  1. 両足を腰幅より少し広く開きます。
  2. 膝を曲げてお尻を後ろに動かします。
  3. お尻が膝よりも低くなるまで、太ももを床に対して平行に保ちます。
  4. 膝は足と同じ方向を向くように保ちます。
  5. 立ち上がり、お尻と膝を一番高いところで止めます。
  6. 以上を20回繰り返します。

2. フォアアームプランク

自宅で行うワークアウトでは必ず軽めのプランクを行います。プランクは、体幹を強化する目的のために最良の運動であると考えられており、腰痛の緩和や姿勢の改善につながる場合もあります。代表的なロープランクの姿勢を習得すれば、様々な種類のプランクを試すことができます。しっかりとしたフォアアームプランクを行うためのガイドをご覧ください。

  1. 肘を肩の下に置き前腕を床に付けて、うつぶせに横たわります。
  2. 足は曲げたままにして、つま先を床に付けます。
  3. 体を持ち上げ、前腕とつま先だけが床に触れている状態にします。
  4. 身体を床に平行にまっすぐ伸ばしたままの状態を保ちます。
  5. お尻と体幹を引き締めて筋肉を最大限に使います。
  6. この姿勢を30秒間保ちます。

3. 腕立て伏せ

昔ながらの腕立て伏せは誰もが好んで行います。腕立て伏せは時代を超えた胸、肩、上腕三頭筋、体幹を鍛える素晴らしい自重ワークアウトです。しかも、運動レベルに合わせて非常に簡単に調節できます。腕立て伏せ100回実行!冗談です。そんなにやらなくていいです。次に、自宅で行うもう一つの自重ワークアウトとなる、完璧な腕立て伏せの手順を紹介します。

  1. 両手と両足を肩幅より若干広く開いて、ハイプランクの姿勢を取ります。
  2. 肘を体の近くに保ちながら、体を地面に向けて下げます。
  3. 全身がまっすぐに伸びており、首が本来の位置にあることを確認します。
  4. 胸が床に届いたら、最初の位置に体を押し戻します。
  5. 以上を10回繰り返します。

4. ウォールシット

非常につらい下半身のワークアウトであるウォールシットは、大腿四頭筋、内股、ハムストリング筋を対象としています。このシンプルながらも効果の高いエクササイズにより、大腿四頭筋があっという間にピリピリしてきます。以下の手順に従って、完璧なウォールシットの姿勢を作ります。

  1. 背中を壁にピッタリ押し付けます。
  2. 両足を壁から30~60センチほど離します。
  3. 膝を曲げて姿勢を低くし、座った姿勢を取ります。
  4. あたかも目に見えない椅子に座っているかのように、太ももを地面に対して平行に保ちます。
  5. この姿勢を30秒間保ちます。

5. ジャンピングランジ

この瞬発的に筋肉を動かすエクササイズにより、瞬発力を確実に高めることができます。ジャンピングランジは、大腿四頭筋、ハムストリング筋、大殿筋、ふくらはぎ、股関節屈筋を含む下半身全体を鍛えるのに最適です。ある程度の広さ必要なので、十分な広さの場所で行ってください。効果的なジャンピングランジが行えるように、以下の手順に従います。

  1. 直立した姿勢から前へ踏み出してランジのポジションを取ります。
  2. 両膝が90度の角度になっていることを確認してください。
  3. ジャンプして空中で脚を入れ替えます。
  4. 脚が逆になったランジの姿勢で着地します。
  5. この動作を15回繰り返します。

以上で機器を使わずに自宅で行う最良のワークアウトのうちの5種目を説明しました。これらのワークアウトを試して、自分で行う体づくりが徐々に体力を強化しているかどうかを見極めます。

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