自宅で健康を維持する方法:専門家のすすめ

自宅で健康を維持する方法:専門家のすすめ

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はじめに外出できなくても体を動かし、健康でいるための最適な方法に関する栄養士、睡眠専門医、フィットネス指導者からの素晴らしいヒントをまとめました。

家に閉じ込められることがつらいことはわかります。しかし、このような先行きが不透明な時期には、外出を控えることが必要です。都市封鎖が行われている場合や社会的距離を取るために外出を控えている場合でも、健康を維持し常に体を動かすためのヒントをご紹介します。

栄養を摂る

今は、完璧な料理を作ることを目標にはしないようにしましょう。食材をすべて手に入れることは困難かもしれませんが、食べ物はエネルギーの源です。おそらく普段よりも時間があると思われるので、基本的な食材、調味料、スパイスなどがある程度あれば、味気ない料理もおいしく変えることができます。そして、テイクアウトの料理よりは、自宅で料理をするほうがほとんどの場合より健康的で値段も安く済みます。

繊維を摂ることは必須 - 健康的なお通じには繊維を摂ることが必要

Sarah White: photograph by @mollyjphotography

栄養士のケイティ・レモンスさんによると、食物繊維が多く含まれる食品を常備しておくべきだということです。彼女は、「繊維は消化器系の健康に不可欠です」とも述べています。「70%だと言う専門家もいるように、免疫系の大部分が胃腸あるということを考えると、免疫系の強化には胃腸にやさしい食べ物を求めることが極めて重要です」。彼女は、ひよこ豆、黒豆、金時豆、カネリーニ豆などの缶詰に加えて、キノア、玄米、チアシードも推奨しています。

さらに、マサチューセッツ工科大学(MIT)を卒業した物質科学者であり、Clover食品実験室の創設者でもあるアイル・ムイルさんが、YouTubeに無料の料理ビデオを投稿しています。そのシリーズには、乾燥豆の料理法やボストンベイクドビーンズや黒パンの作り方の実演が含まれています。

健康の知恵 - 冷凍庫は友達だ

スナックケーキやキャンディーは蓄えておきたくなります。しかし、レモンスさんは体内の抗酸化物質の濃度を高く保ち、人工甘味料の濃度を低く抑えることを常に心がけるべきだと述べています。彼女は、「私は、手っ取り早くスムージーや栄養満点の野菜ボウルを作るために、ホウレンソウ、ケール、米粒状のカリフラワー、ベリーやバナナを冷凍しています」と述べています。

 

 

お祭り気分で正装してツナキャセロールはいかが?

 

豪華な料理ではなくても、お洒落なレストラン(それとも、どのようなレストランでも)に行けなくても、「できるようになるまで、うまくいってるふりをする」ことで食事の喜びを味わうことができます。Withingsの社員のフロレ・シュヴォラーさんは、家族で土曜日に「カジノパーティー」を開いていると言っています。彼女は、「お洒落な服を着て、シャンパンを飲みながらブラックジャックをプレイします。私が『リビングルームに入室する』ための招待カードとチケットを作り、近所の人たちに配る」と述べています。このように、ちょっとした想像力で、缶詰のスパムとパイナップルを使ってハワイアンルアウやスパゲッティとケチャップを使ってイタリアのお祭りのような素晴らしいパーティーを楽しむことができます。

バーチャルディナーデート

自宅に一人しか居なくても、 友達や家族との映像や音声 によるディナーデートの予定を立てましょう。Skypeとポークチョップ、Zoomとベジヌードル、Hangoutsと細切り肉の料理などの組み合わせ。他の人も同じ料理を作れば、通りの向かいに住んでいる相手や果てしなく遠くに住んでいる相手とも食事を共にできます。一緒にいなくても、食べ物でつながることができます。

ストレスの解消とリラックス

現在、多くの人たちが強くストレスを感じています。病院での研究によると、瞑想はストレスや不安への対処、さらには不眠や高血圧にも効果があることが実証されています。私たちが瞑想の効能に関しての記事を書いたとき、ペン・ジレットさんに瞑想がどのように役立ったか話してもらいました。

今すぐ瞑想を始めたい人のために、Withings は、無料のHealth Mateから直接入手できる(ヨーロッパ随一のマインドフルネスアプリである)瞑想アプリPetitBamBouを提供しています。これはマインドフルネスのテクニックを紹介する21回のセッションにわたるプログラムです。わかりやすい10~15分間の各セッションには、ビデオ、瞑想のガイド、そして指導が含まれています。

各セッションのテーマには、瞑想をする場所と方法、やすらぎと平静を見つける方法、身体の声が聞けるようになる方法などが含まれています。もし1日休んでしまっても、すべてのセッションはいつでも視聴することができ、どのセッションも何回でも視聴することができるので安心して実行できます。

 

 

体を鍛える

 

身体は、動かさないでいると不活発な状態になりがちです。さらに、外出が禁止されている人はみんなさらに大きな困難を抱えています。ジムの会員の方はジム通いができなくてがっかりされているかもしれません。参加されているチームスポーツが中止になってしまったかもしれません。全く体を動かしていないかもしれません。いずれにしても、運動を通して気分や体力、循環器系の健康を高められることは間違いありません。ありがたいことに、現在は自宅で行うワークアウトの最盛期を迎えています。

 

機器が不要なトレーニングをご紹介する、自重ワークアウトに関するブログを新たに投稿しました。YouTubeで何百種類もの自宅で行うトレーニングを探索したり、多数のフィットネスアプリを有効に活用することができます。さらにユニークなことは、スタジオやジムが閉鎖されたため、大勢のフィットネスインストラクターがバーチャルで活動していることです。ボストン在住のフィットネスインストラクター、サラ・ホワイトさんのように、全く新しいオプションを提供している方もいます。

 

ホワイトさんは最近まで4か所のスタジオで指導していました。Core Power Yoga、Equinox、B/spoke、それとLululemon’s Newbury St.スタジオです。彼女はホテルでのヨガに加えて、自宅や企業でのウェルネスも指導していました。ところが、新型コロナウイルス(COVID -19)により、職場のすべてが閉鎖されそうになったため、フロリダ州の家族のもとに身を寄せることにしました。彼女は、「そこにはあまりトレーニング機器がないことに気付きました。そこで、私のInstagramのストーリーに、生配信のクラスを行おうと考えていることを投稿して、どの時間帯にクラスを開くのが良いかを聞いてみるというアイディアが浮かんだのです。そして、ライブのクラスと録画のどちらを希望するかと問いかけました。300通以上のメールが届きました…その時、自宅で行うワークアウトに対するニーズと欲求が相当あることに気付いたのです。」

 

ホワイトさんはその週の内に30本以上を録画したそうです。「 Coastal Method Home Workouts」というタイトルで、$39.95で購入できるコースとなりました。ホワイトさんはその自宅で行うワークアウトについて、「好きな時に好きな方法で柔軟にワークアウトを行うことができます。機器は必要ありません。また、ビデオを見たくない場合でも、エクササイズと時間間隔が記載されたPDFが含まれています」と述べています。

 

コースを購入する前にホワイトさんがどのような活動をしているのかのさわりを見てみたい方は、月曜日~水曜日の午前7時、金曜日の午前7時30分(東部時間)にInstagramのストーリー@thecoastalyogiで行われている彼女のライブヨガ、カーディオ、体力トレーニングのビデオをご覧いただけます

睡眠で回復

W. Chris Winter, MD

健康な免疫系を維持するには睡眠が不可欠です。しかしながら、不安や日頃の習慣から外れることで睡眠が損なわれる恐れがあります。

 

The Sleep Solution』の著者、クリス・ウィンター博士(医学博士)に、現在多くの人が直面している睡眠の問題に対するヒントを尋ねました。ウィンター博士は、「不安や恐怖が急激に高まって」おり、「サポートしてくれる人たちに繋がることが難しい」ために大変な時期であるということを理解しています。それでも、彼は解決法についてアドバイスすることができます。そのアドバイスは以下の通りです。

 

「こういう時期には、皆さんにには自分で管理できる要素に集中して欲しいのです。外出する必要のある仕事が無くても、時間通りに起床しましょう。睡眠をしっかり取る必要があるので午前4時に起床する必要はありませんが、起床時間は決めておきましょう。この状況を十分な睡眠を取る機会であると考えましょう。睡眠は免疫に等しいということを忘れないようにしましょう。運動する機会です。一日中遠隔医療の患者さんを診察した後でも、妻や犬と一緒に散歩し、娘と30分間のヨガ、息子と懸垂の勝負をし、一人でランニングをしました。運動は免疫力を高め、睡眠を促進するのに本当に役立つことを忘れないでください。仮眠を取る時間はいくらでもあることはわかっていますが、仮眠は取らないようにしましょう。

その時間は他の人たちと連絡を取ったり、読書に没頭したり、予定を立てたりすることに使いましょう。起床、運動、仕事、読書、家事、教育やクラス、カフェラテ、ヨガ、さらに仕事、ニュース、映画やNetflix、就寝といった感じです」。

健康状態を記録する

健康状態を記録できるのであれば、記録を続けましょう。血圧、体重、身体活動、睡眠、体温などの記録を続けることは重要です。体重、血圧、身体活動にの記録は、習慣的に行うことでより良い選択ができるようなルーチンが構築されます。また、医師に相談する必要がある場合に、それらの記録を見ることで医療従事者があなたの状況を把握しやすくなります。Health Mateアプリをご利用の方は、毎日24時間健康レポートを取得できます。また、数回タップするだけで医師、お友達、ご家族、コーチと情報を共有することができます。

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