データ研究
はじめに良い睡眠の要素とは何でしょうか？横になっている時間の長さや夢を見ている時間、それともシーツのスレッドカウントでしょうか？Withings Sleep Scoreは、睡眠スコアを活用して眠りの質を計算します。睡眠スコアとは、あなたの眠りを理解するために睡眠の進捗状況と傾向を伝える、さまざまな要素を組み合わせたものです。詳しくは以下をお読みください。
睡眠とは、単に睡眠時間の合計を指すだけではありません。この誰にでも起こる生物学的現象は、実際には複数の要因が関係する複雑なプロセスを経ていて、あなたの睡眠の質を構成しているのは、これをすべて組み合わせたものなのです。Withingsではこれを「睡眠スコア」と呼んでいます。睡眠スコアは100点が満点です。潜在的なスコアが75点以上は「高い」、50～75点は「中」、49点以下は「低い」になります。以下で、重要度の高い順に示すように、特定の睡眠のカテゴリーは、他のカテゴリーよりも得点が高くなります。
- 時間（睡眠時間の合計）
- 深度（身心の回復させる睡眠を取っている時間）
- 中断
- 規則性（就寝時間と起床時間の一貫性）
- 寝つくまでにかかった時間
- 起きるのにかかった時間
そうです、睡眠時間は上記リストの他の要因の質を示す指標になりえるため、非常に重要です。ですから、睡眠が4時間以下の場合は、「0」点になる可能性があります。ダ・ヴィンチやテスラが実践したウーバーマン法などの多相性睡眠法もありますが、一晩の睡眠が4時間未満の人のほとんどは、実年齢よりも脳が8歳老化していると言ってもいいほど、作業認知の低下が見られます（とはいえ、ダ・ヴィンチもテスラも結婚はせず、子供もいなかったので、家族で多相性睡眠法を試してみてください。きっと大失敗だと気づくはずです）。
ところで、睡眠のパフォーマンスを評価するために、Wishingsはなぜこうした特定のカテゴリーを選んだのでしょうか？スコアの背後にある科学について詳しくは、続きをご覧ください。
時間
量の問題ではありません — 質が重要です… ある意味においては。Withingsの睡眠研究で、睡眠の量が体に以下のような影響を及ぼす可能性があることがわかりました。
- 1晩に7時間以上の睡眠を取っている人は、BMIが健全な状態となる可能性が20％高まる
- 1晩の睡眠時間が9時間未満の人は、積極的になる可能性が59％高まる
- 7時間以上の睡眠を取っている人は、健康な血圧になる可能性が21％高まる
睡眠を取り過ぎたり、取らな過ぎたりしないことで、生物学上、健全な状態になる可能性が高くなります。ただし、前の晩にたっぷり睡眠時間を取るだけでは、試験に合格したり、学習効果が上がったり、全体的な改善につなげるのに十分ではありません。1か月以上にわたって十分な睡眠を取るパターンを確立することで、成功につながる可能性は高くなります。
規則性
平日の夜は一生懸命午後10時に就寝していても、週末は午前3時まで起きて睡眠スケジュールを壊してしまうのであれば、失われた睡眠時間を取り戻すことを期待して、翌朝に遅く起きたとしても、あなたの睡眠の助けにはなりません 。正直に言えば、取り戻すことはできないのです。平日の夜の睡眠習慣と、週末の乱れとの矛盾は「ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ぼけ）」と呼ばれています。つまり、あなたは体のタイムゾーンを変えてしまっているのです。これは疲労を招句結果となります。
そのため、次回ゲームにどっぷりはまったり、「家に帰る必要はないけれど、もうここにいてはダメだ！」と友達に言われるまでバーで飲んだりすると、睡眠スコアが落ちるということを知っておきましょう。
深度
奥深いことは良いことですが、なぜ睡眠にとって深度がより重要なのでしょうか？深い眠りまたはデルタ睡眠 （このサイクル中に現れる脳波にちなんだ名称）の前にある数段階の眠りは、基本的に、この最良の時間に向かってあなたの準備を整えるためのものです。より高い意識に向けて目覚めさせてくれる奥深い友人とは異なり、深い眠りとは、チューニングとドロップアウトがすべてです。実際、深く眠っている人を起こすのはとても難しく、この深い眠りの恩恵には、身心の回復や免疫システムの維持のほか、その他の素晴らしい効果があります。
より速く眠れることで、質の高い深い睡眠が生じるというわけではありません。たとえば、アルコールの摂取は睡眠の質を低下させ、呼吸障害を引き起こす可能性があります。Withingsは、1晩あたりの深い睡眠のレベルを検出することができます。これは睡眠スコアのもう1つの重要な要素です。
中断を最小限に抑え、寝る前にアルコールやエネルギー飲料、カフェインなど、気分転換をしたり、元気を回復させたりするような飲食物を摂取しないようにしましょう。日中に身体活動を行って、睡眠を妨げる余分なエネルギーを消費しましょう。また、中断の影響を軽減するために、寝室は涼しく、灯りは暗くすることも忘れないでください。
中断
睡眠過程を中断されると、人は不機嫌になることがありますが、それには正当な理由があるのです。Withingsの睡眠研究では、睡眠が中断される回数が2回未満の人は以下のようになることが分かりました。
- BMIが健全な状態になる可能性が19％高まる
- より積極的になる可能性が21％高まる
- 血圧が健康な状態になる可能性が23％高まる
ルームメイト、騒がしい隣人、就寝前の水分摂取過多、一緒に寝ている人の愛らしいキック、家の外のハトやアライグマの喧嘩はすべて、夜間、あなたにダメージを与える可能性があります。耳栓やアイマスクを試すこともできますが、アメリカ人の2,200万人以上に影響を与えている睡眠時無呼吸症候群などは、夜間の睡眠の中断において全く異なる問題をはらんでいます。それは、短時間ではありますが、文字通り、呼吸を停止させることがあるからです。
そうです。ベッドから出る、たくさん寝返りを打つ、さらには無呼吸の発作が生じるなど、中断が多くなればなるほど睡眠スコアは低下する可能性があるのです。ですから、呼吸障害を起こさないようにし、涼しい部屋で眠り、できる限り刺激を遮断しましょう。そうすれば、別々のベッドルームで寝ていても、誰かを深く気遣ったり、愛したりすることができます。
就寝と起床にかかった時間
子犬や人、あるいは愛着のある物を抱きしめたりしている場合を除き、眠りに就く時間、そして起きるのにかかる時間は、睡眠スコアに影響を与える可能性があります。
「なぜ？私は、毎日ただのんびり過ごしていますけど」。
BMIが健康な状態の人の場合、眠りにつくまでに掛かる時間と起床までに掛かる時間が9％短く、活動的とされる人の場合、同様の時間が28％短くなることがわかっています。
すべきこと：眠りにつきやすくするためにベッドでテレビを観るのは止めましょう。さらに、ゲームをする、コーヒーを飲む、ヨガをするなど、何でも良いので、朝から楽しめるものを見つけましょう。
横にならないこと
自分の睡眠スコア中のカテゴリーを改善することで、夜間の全体的な眠りの改善につながったり、今まで気付かなかった自分の問題が明らかになったりする可能性があります。私たちが目覚めている状態は、私たちが毎晩過ごしている半無意識の経験についてだけしか、完全に明らかにすることができません。ですから、テストを受けて、スコアを獲得し、睡眠をより良くするために何ができるか見てみましょう。
