Wollten Sie schon immer wissen, wie es ist, für einen Marathon zu trainieren? Unsere Bloggerin Rachel Glum nimmt Sie mit auf den Weg zu ihrem zweiten Marathon. Dieses Mal mit einem ganz neuen Zeitziel. Lesen Sie, wie sie die ersten 2 Wochen Training in Angriff nimmt, mit der Luftfeuchtigkeit kämpft und über die wichtigsten Basics für die Laufausrüstung spricht.
Training Zusammenfassung
Und schon sind die zwei ersten Wochen vorbei. Am Anfang vergesse ich oft, dass ich mich im Training befinde, denn ich renne schon seit ein paar Monaten so viele Kilometer. Ich kann noch kaum glauben, dass ich tatsächlich verrückt genug war, mich für einen weiteren Marathon anzumelden. Und dass ich mir erst noch ein irres Zeitziel von 3 Stunden 35 Minuten vorgenommen habe. Im Moment kann ich das noch nicht richtig wahrhaben …
Mein Trainingsplan Woche besteht aus 5 Renn-, 2 Krafttrainings und einem Ruhe-/Yoga-Tag pro Woche.
Hier ist ein Beispiel dafür, wie eine typische Woche zurzeit aussieht:
Mo: Ruhe/Yoga
Di: 10,5 km mit Geschwindigkeits- und Krafttraining
Mi: 8 km locker
Do: Krafttraining
Fr: 9 km mit Geschwindigkeitstraining
Sa: 19 km locker
So: 8 km locker
Gesamtkilometer: 55
Wenn Sie mehr über meine Geschwindigkeits-Trainings erfahren möchten, sehen Sie sich bitte die Informationen unter @FitFoodieFiles an.
Höhen und Tiefen
Wenn man für einen Marathon trainiert, durchläuft man sehr intensive Emotionen. Diese reichen von „Himmelhoch jauchzend“-Endorphin-Höhenflügen bis zu den tiefsten „zu Tode betrübt“-Zuständen. Hier sind meine Erfahrungen:
Höhen: Bei 10 km einen persönlichen Rekord aufstellen
Während Woche 1 bin ich anstatt einer langen Strecke das BAA 10 km-Rennen gelaufen. Ich hatte mich nur so zum Spaß zusammen mit ein paar Withings-Angestellten für das Rennen angemeldet und mich selbst mit einer unerwartet schnellen Zeit von 47:42 überrascht. Hurra für persönliche Rekorde!
Tiefen: Bei hoher Luftfeuchtigkeit rennen
Mein 6-Uhr-Weckruf am Freitagmorgen fühlte sich besonders brutal an und ich habe das Training deshalb auf Mittag verschoben. Das war am Freitag eine ganz schlechte Entscheidung, denn am Nachmittag war die Luftfeuchtigkeit extrem hoch. Ich schaffte das Training zwar, aber Energie hatte ich keine mehr.
Höhen: Mein erster langer Lauf
19 km ohne große Anstrengung zu rennen fühlte sich ziemlich gut an. Ich hatte schon vor dem Training eine gute Ausdauer und ich hoffe, dass mich das weiterbringen wird.
Thema der Woche: Ausrüstung
Es wird Zeit über die Laufausrüstung zu sprechen Während ein gutes Paar Laufschuhe reicht, um mit dem Laufen anzufangen, werden Ihnen alle Langstrecken-Läufer sagen, dass Ihre Kleiderschränke voll mit Laufausrüstung und -Kleidung sind. Man kann viel Geld ausgeben für teure Gels und Kaugummis, Laufgürtel, schweißresistente Sonnenbrillen und Bittersalz, aber bleiben wir hier bei den Grundlagen.
Hier sind meine wichtigsten Produkte für das Marathon-Training:
1. Ein gutes Paar Laufschuhe
Das haben Sie wohl schon kommen sehen… aber die Schuhe sind wirklich am wichtigsten. Ich hatte schon Laufschuhe, die meine Füße verletzt haben, Schmerzen verursachten oder wegen denen ich auf nassem Asphalt gestürzt bin.
Gehen Sie wenn möglich in ein spezialisiertes Laufsportgeschäft, wo man Ihren Gang analysieren und die besten Schuhe für Sie empfehlen kann. Für mich funktionieren minimale Laufschuhe mit einer leichten Fersen-zu-Zehen-Neigung am besten. Aber probieren Sie doch einfach verschiedene Designs aus, um herauszufinden, welches Modell für sie passt.
2. Eine Laufuhr oder -App
Wenn Sie ernsthaft trainieren wollen, ist es wichtig, Ihre Distanzen, Zeiten und Ihr Tempo zu messen. Das ist besonders wichtig für das Geschwindigkeits-Training.
Oben sehen Sie meinen Activité Steel Tracker. Ganz egal welchen Withings Aktivitätstracker Sie verwenden, testen Sie RunKeeper. Die App zeichnet all Ihre Werte auf und synchronisiert sich automatisch mit Ihrem Tracker.
3. Musik + Kopfhörer
Manche Läufer rennen ohne Musik, aber ich würde das nur ein paar Kilometer lang aushalten. Laut Scientific American kann Musik dabei helfen, dass einem das Laufen leichter fällt und mehr Spaß macht. Auf längeren Strecken höre ich auch gerne Podcasts. Sie lenken mich von negativen Rückmeldungen meines Körpers ab. Ich spare mir gewisse Podcasts sogar auf und verwende sie als Motivation dafür, das Haus zu verlassen.
4. Sonnenschutz/Fettstift mit SPF
Wenn Sie während des Sommers trainieren, ist Sonnenschutz unerlässlich. Das ist nicht der angenehmste Teil des Trainings in warmem Wetter, aber ohne geht es nicht. Ich schwöre auf Fettstift mit Schutzfaktor und nehme bei längeren Strecken sogar welchen mit, weil Sonnenbrand auf den Lippen das Schlimmste ist. Vertrauen Sie mir.
Das wäre soweit alles! Bleiben Sie dran für Wochen 3 & 4, in welchen ich die erste 22,5 km-Strecke laufe.
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Haben Sie etwas verpasst? Lesen Sie Rachels Beitrag „Lernen Sie die Marathonläuferin kennen“.
