Fitness-Tipps für Leute mit Motivation und ohne Plan

Fitness-Tipps für Leute mit Motivation und ohne Plan

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Unser Global Content Director ist ein Neuling in der Welt der Gruppenfitness. Sie ist motiviert, weiß aber nicht genau, was sie tun muss/könnte. Hier wendet sie sich an eine Kollegin, die wirklich etwas von Fitness versteht.

Fit bin ich leider wirklich nicht. Ich versuche zwar mein Schritteziel zu erreichen und dank meines treuen Aktivitätstrackers schaffe ich es auch recht oft. Aber seit einem 5-km-Lauf im Oktober habe ich das aerobe Training vernachlässigt und an mein letztes Krafttraining kann ich mich kaum noch erinnern.

Also habe ich mich vor kurzem bei Clarity Fitness, einem tollen kleinen Studio gleich in meiner Nachbarschaft, angemeldet. Nach ein paar Sessions bin ich richtig motiviert, aber ich habe eigentlich keine Ahnung, wie ich mich fühlen oder was ich tun soll. Glücklicherweise kenne ich da jemanden, Rachel Glum, die qualifiziert und netterweise auch noch bereit dazu ist, meine ganz grundlegenden Fitnessfragen zu beantworten.

Rachel, hier im Bild, hat nicht nur ihr Marathontraining für uns dokumentiert, sie verfügt außerdem über ACE-Zertifikate als Personal Trainer und Group Fitness-Trainer, sie macht seit sie 14 ist regelmäßig Fitness, Yoga und Krafttraining und ihre Wände sind voller Medaillen, die sie in Lang- und Kurzstreckenrennen gewonnen hat.

Hier finden Sie Rachels inspirierende und informative Antworten auf meine brennenden Fitness-Anfängerfragen.

Fitness-Anfängerfragen mit Rachel Glum

F: Ich habe an einem Fitness- und Krafttraining an der Ballettstange teilgenommen. Es war fantastisch. Aber hinterher tat mir alles weh. Zwei Tage später hab ich das Training wieder gemacht und wieder tat mir alles weh. Ich kann kaum mehr ohne Schmerzen Treppen steigen. Dann wieder, alles tut weh. Geht es trainierten Leuten die ganze Zeit so?

Naja… Ja und nein. Im Allgemeinen ist es so, dass man nach jeder neuen Aktivität, besonders wenn sie Muskelkraft und Ausdauer trainiert, erst mal ziemlich Muskelkater hat. Das kann ein paar Tage anhalten, je nach Intensität der Aktivität und dem eigenen Fitnesslevel. Je konsistenter man aber diese Aktivität in die eigene Routine einbaut, desto weniger Schmerzen verspürt man hinterher.

Als ich nach meinem sechsmonatigen Marathontraining wieder mit regelmäßigem Krafttraining begann, war der Muskelkater zwei oder drei Wochen lang nach jeder Trainingseinheit wirklich schlimm. Jetzt trainiere ich wieder regelmäßig und der Schmerz ist weitaus geringer. Ich würde zwar nicht so weit gehen und sagen, dass ich nie Muskelkater bekomme, aber es ist jetzt viel erträglicher. Muskelkater ist mit Sicherheit nicht der einzige Indikator für ein gutes Training, aber er kann ein Zeichen dafür sein, dass man seine Muskeln ausreichend angestrengt hat, um Muskelwachstum und -kräftigung anzuregen.

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F: Beim Gruppentraining wird eigentlich erwartet, dass man den Vorgaben des Trainers folgt. Manchmal ist dies aber völlig unmöglich. Ich schaffe schlicht keine 20 Liegestütze im Rhythmus schneller Musik. Aber ohne Schweiß kein Preis … Die Frage ist: Sollte ich mich pushen? Ich möchte ja nicht als Versager vor den anderen dastehen…

Das ist eine der Sachen, die mich immer am meisten ärgern. Es ist so wichtig, eine Verbindung zum eigenen Körper aufzubauen und den Unterschied zwischen einer Herausforderung und einer Überforderung kennenzulernen und zu spüren. Es ist immer okay, Pausen zu machen oder Übungen anzupassen, wenn man sie einfach noch nicht schafft. Als Fan von Gruppenfitness und als Trainerin kenne ich aber den Druck, genau das zu tun, was alle anderen machen, um sich nicht als Versager zu fühlen.

Man sollte aber nicht vergessen, dass es unter den Teilnehmern einer Fitness-Klasse fast immer eine große Bandbreite an Fitness, Fähigkeiten und Kenntnissen gibt. Respektiert man seinen Körper und dessen Verfassung am jeweiligen Tag nicht, macht die Session nicht nur keinen Spaß, sondern man riskiert auch, sich zu verletzen. Deshalb achte nicht auf den superfitten Sportler in der ersten Reihe, der mühelos 100 Liegestützen hinlegt. Konzentriere dich stattdessen auf dich und das, was du tust, und schäme dich niemals, wenn du Pausen einlegst. Ein guter Trainingsleiter zeigt immer mögliche Modifikationen für die unterschiedlichen Fitnessniveaus.

Um herauszufinden, wann man sich pushen und wann man aufhören soll, gehört einfach etwas Übung. Pushe dich etwas und mache dann eine Pause. Beim nächsten Mal pushst du dich etwas mehr und schaust, wie es dir dabei geht. Wenn du dich immer wieder total erschöpft fühlst oder mehrere Tage lang Schmerzen hast, dann überforderst du dich womöglich. Dann wäre es eine gute Idee, einen Gang runterzuschalten. Nach einer Weile geht dies völlig in Fleisch und Blut über.

Hier noch einige weitere Tipps:

  1. Komme ein paar Minuten vor Beginn der Stunde an und sprich mit dem Trainer. Sag ihm oder ihr, dass du neu dabei bist. Ein guter Trainingsleiter sagt dir alles, was du über das Format des Trainings wissen musst, und er wird dir beim Aufbau oder dem Anpassen von Trainingsgeräten (wie Spin-Bike, Step, Hanteln, etc.) helfen. Er bietet dann auch Modifikationen im Verlauf des Trainings an, je nachdem, wer jeweils teilnimmt.
  2. Nimm‘ einen Freund oder eine Freundin mit! Ich vermeide neue Trainingsangebote manchmal einfach aus dem Grund, weil mich neue Erfahrungen nervös machen. Mit einem Freund zusammen lacht man auch mal darüber, wenn man sich anfangs ein bisschen dumm anstellt. In der Regel macht Sport mit Freunden einfach mehr Spaß.
  3. Suche dir einen Platz, von dem aus du den Trainingsleiter sehen kannst. Die meisten Anfänger bleiben lieber ganz hinten, aber das kann die Erfahrung beeinträchtigen. Man muss nicht in der ersten Reihe stehen, aber man sabotiert sich selbst schon bevor es losgeht, wenn man nicht sehen kann, um was es geht.

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F: Aaah – ich habe diesen Artikel gelesen, in dem steht, dass Fitness nicht unbedingt beim Abnehmen hilft. Das ist so deprimierend. Kannst du mir – einer Frau mit wirklich schlimmem Muskelkater – etwas Aufmunterndes sagen, warum es sich lohnt, mit dem Training weiterzumachen?

Okay, ich will nicht lügen, das ist wirklich ziemlich deprimierend. Ich schätze, es erklärt, warum manche Leute trotz Marathontraining und 75 gelaufenen Kilometern pro Woche dennoch zunehmen. Doch ein Artikel wie dieser beeinflusst meine Trainingsmotivation nicht, denn die Vorteile gehen weit über das Abnehmen hinaus.

Da sind zum einen die physischen Vorteile: Ein vermindertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Typ 2-Diabetes, Stoffwechselerkrankungen und bestimmte Krebsarten, die weltweit gesehen zu den häufigsten Todesursachen gehören. Stärkere Knochen und Muskeln, was gleichzeitig ein geringeres Risiko für Osteoporose und Muskelschwund im Alter bedeutet. Gesteigerte Mobilität und Flexibilität, was die Lebensqualität bei fortschreitendem Alter ebenfalls erheblich verbessert. Und sogar eine höhere Lebenserwartung.

Und dann wären da die psychischen Vorteile: Bessere Laune und mehr mentale Gesundheit. Sport kann die Behandlung von Depressionen und Angststörungen unterstützen, Körperwahrnehmung und Selbstbewusstsein verbessern, Stress reduzieren und sogar Erinnerungsvermögen und Konzentrationsfähigkeit steigern. Das bedeutet, man ist den ganzen Tag über glücklicher und produktiver. Man schläft sogar besser, was wiederum die physische wie auch die mentale Gesundheit verbessert.

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