Conseils fitness pour les débutants enthousiastes mais un peu perdus

Conseils fitness pour les débutants enthousiastes mais un peu perdus

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Notre responsable international du contenu, Susie Felber, fait ses débuts dans l'univers des cours de fitness. Elle est hyper motivée mais elle se pose certaines questions de débutant et se demande un peu par où commencer. Pour obtenir des réponses, elle s'est adressée à une autre de nos collaboratrices qui est une véritable pro du fitness.

Si vous êtes comme moi, vous avez besoin d’une sérieuse remise en forme : même si, grâce à mon tracker ultra-fiable, je fais l’effort et parviens souvent à atteindre le nombre de pas que je dois effectuer chaque jour, je n’ai pas vraiment fait de cardio depuis les 5 kilomètres que j’ai courus en octobre et je n’ai pas fait de musculation depuis une éternité.

Je me suis donc récemment inscrite à Clarity Fitness, une petite salle de sport vraiment sympa et tout près de chez moi. Après avoir pris quelques cours, j’ai été emballée mais je me suis rendu compte que je ne savais pas trop ce que je faisais ni comment aborder cette remise en forme. Heureusement, une de mes collègues, Rachel Glum, s’y connait et a eu la gentillesse de répondre à mes questions de débutante sur le fitness.

Rachel, en photo à gauche, a partagé avec nous son entraînement pour le marathon. Elle est également coach sportif agréée de fitness et prend régulièrement des cours de fitness, de yoga et de musculation depuis l’âge de 14 ans. Elle a aussi obtenu de nombreuses médailles pour des courses de longue et courte distance.
Lisez la suite pour découvrir mes questions de débutante sur le fitness et les réponses très motivantes et instructives de Rachel.

Questions/réponses sur le fitness pour débutant avec Rachel Glum

Q : J’ai participé à un cours de barre fitness et de musculation. J’ai adoré. Mais j’ai eu plein de courbatures après. Deux jours plus tard, j’ai remis ça et là encore, bonjour les courbatures ! Impossible de prendre l’escalier sans avoir mal à chaque marche. Et ça continue deux jours plus tard… En gros, j’ai des courbatures terribles les deux jours suivants. Les personnes très entraînées ressentent-elles ça également ?
Je dirais oui et non. Généralement, quand tu débutes une nouvelle activité, tu as des courbatures, en particulier avec un sport qui met ta force musculaire et ton endurance à l’épreuve. La douleur peut durer quelques jours en fonction de l’intensité de l’activité et de ta forme physique. Mais plus tu intègres cette activité dans ta vie quotidienne, moins tu ressentiras les courbatures.
Quand je me suis remise à la musculation de manière régulière après presque 6 mois d’arrêt en raison de mon entraînement pour le marathon, j’ai eu d’horribles courbatures après chaque séance pendant environ 2 ou 3 semaines. Maintenant que je pratique à nouveau régulièrement, j’ai beaucoup moins de courbatures.
Mais je n’irais pas jusqu’à dire que je n’en ai jamais… C’est juste que la douleur est beaucoup plus supportable. Je peux monter les escaliers sans que mes quadriceps soient en feu ou passer une journée normale sans avoir l’impression de devoir prendre un médicament contre la douleur à chaque mouvement. Les courbatures ne sont certes pas le seul indicateur d’un bon entraînement, mais elles indiquent que tu as suffisamment fait travailler tes muscles pour stimuler leur développement et gagner en force.

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Q : Et pour ce qui est de la récupération… Combien de temps dois-je attendre entre chaque séance ? Dois-je attendre de ne plus avoir mal ?

La règle générale pour la musculation est d’attendre environ 48 heures entre deux sessions qui travaillent le même groupe musculaire. Faire des squats deux jours d’affilée pour tenter de gagner un maximum de force n’est pas une bonne idée. Rappelle-toi que ce n’est pas pendant l’entraînement que tes muscles se renforcent. Lorsque tu fais de la musculation, des micro-déchirures se forment au niveau des fibres musculaires et elles doivent se réparer pendant les périodes de repos. Si tu ne laisses pas le temps à ton corps de récupérer entre les séances, il ne sera pas en mesure de développer des muscles plus forts et plus efficaces. Ce serait dommage de passer tout ce temps à la salle de sport pour rien ! Une bonne alimentation et un sommeil réparateur sont également essentiels.
Et si tu as encore mal après 48 heures ? S’il s’agit juste d’une légère douleur, tu peux probablement refaire une séance mais si la douleur est importante, il est préférable à long terme d’attendre un jour de plus. Fais plutôt une séance de cardio de faible intensité pour favoriser le flux sanguin vers les muscles tout en transpirant quand même un peu. Faire du sport est parfois difficile mais ne doit pas être une torture !
Tu peux généralement faire des séances de cardio plusieurs jours d’affilés sans problème. Toutefois, si tu choisis des séances de cardio très intenses, par exemple un cours de HIIT ou un bootcamp, il est préférable de te limiter à 2 ou 3 séances par semaine, en évitant de pratiquer sur deux jours consécutifs, surtout si ce type d’entraînement est nouveau pour toi. Il est important de pratiquer des exercices de cardio d’intensité modérée ou faible pour renforcer ta base aérobie et ton endurance, car le corps fonctionne très différemment lors d’un jogging ou d’un sprint par exemple.

Q : Lorsqu’on assiste à un cours, on est censé faire ce que fait le prof… Mais c’est parfois tout simplement impossible. Par exemple, je suis absolument incapable de faire 20 pompes au rythme effréné de la musique. Et avec mes kilos en trop au niveau du postérieur, faire la planche pendant 60 secondes est plus difficile pour moi que pour une personne mince, non ? Mais qui ne tente rien n’a rien… La question que je me pose c’est : est-ce que je dois me forcer ? Comment savoir quand s’arrêter ? Comment ne pas se sentir nulle devant les autres ?

C’est l’une de mes hantises. Il est essentiel d’être à l’écoute de son corps et d’apprendre à faire la distinction entre se mettre au défi et aller trop loin. Il est toujours possible de faire des pauses ou de modifier certains exercices si tu n’es simplement pas encore capable de les faire. Ayant moi-même pratiqué assidûment le fitness puis donné des cours, je comprends parfaitement qu’on se sente parfois obligé de faire comme les autres, au risque de se sentir ridicule.
Mais Il est plutôt rare que tout le monde ait le même niveau, les mêmes capacités et la même connaissance des exercices dans un cours de fitness. Si tu ne respectes pas ton corps et ton niveau pendant le cours, tu ne prendras probablement aucun plaisir et tu risques également de te blesser. Essaie autant que possible de ne pas te focaliser sur la personne super entraînée qui se trouve au premier rang et qui peut aligner sans problème une centaine de pompes. Prends plutôt une grande respiration et concentre-toi sur ce que tu fais, n’aie jamais honte de faire des pauses ou de modifier certains exercices. Remarque : Un bon prof montre ou explique toujours les modifications possibles afin d’adapter l’exercice à différents niveaux de forme physique.
Pour ce qui est de savoir quand se donner plus et quand arrêter, cela s’apprend avec un peu de pratique. Renforce un peu tes efforts puis fais une pause. La fois suivante, fais-en encore un peu plus et vois comment ton corps réagit. Si tu es totalement épuisée ou as d’horribles courbatures pendant plusieurs jours d’affilée, c’est que tu en fais probablement un peu trop et qu’il serait peut-être préférable de baisser d’un cran. Après un certain temps, cela devient une seconde nature.

Q : J’ai vu d’autres cours qui semblent intéressants mais j’ai peur de ne pas pouvoir suivre le rythme. Par exemple les classes de HIIT et de spinning. Quel conseil donneriez-vous aux poules mouillées comme moi ?

Le même conseil que précédemment ! Ne crains jamais de tester un cours différent de peur de ne pas pouvoir suivre le rythme, car il est toujours possible de modifier les exercices ou de faire des pauses au besoin. Je sais que c’est plus facile à dire qu’à faire.

Voici quelques conseils supplémentaires :
  1. Arrive un peu à l’avance et explique au prof que tu es nouvelle. Un bon prof t’expliquera tout ce que tu dois savoir, notamment le déroulement du cours, et t’aidera à installer ou à régler l’équipement éventuellement utilisé (spin bike, step, haltères, etc.) Il proposera également des modifications tout au long du cours en fonction des personnes qui y assistent.
  2. Emmène un ou une ami(e) avec toi ! J’évite parfois d’aller à de nouveaux cours tout simplement parce que ce que je ne connais pas m’intimide. Le fait d’être accompagnée par un(e) ami(e) m’aide à rire de mes faux-pas et me permet de profiter simplement du cours sans prendre ça trop au sérieux. Il est généralement bien plus amusant de faire du sport entre amis.
  3. Place-toi de manière à bien voir les mouvements effectués par le prof. La plupart des débutants se dirigent directement vers le dernier rang mais, en fait, cela rend souvent les choses plus difficiles. Pas besoin non plus d’être au premier rang mais tu gâches ta séance avant même de commencer si tu ne peux pas voir ce qui se passe.

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Q : J’ai lu un article expliquant que le fitness ne fait pas forcément maigrir et ça me déprime. Comment motiver quelqu’un comme moi, dont les cuisses n’en peuvent plus à force de courbatures, à continuer à faire du sport ?

OK, je ne vais pas te mentir, c’est un peu déprimant. J’imagine que ça peut expliquer pourquoi certaines personnes peuvent prendre du poids alors qu’elles s’entraînent pour un marathon et courent 80 kilomètres par semaine. Personnellement, ce genre d’article ne me décourage pas de faire du sport car les bienfaits sont loin de se limiter à la perte ou au maintien de poids.
Il y a les bienfaits sur le plan physique : Réduction du risque de maladie cardiaque, d’AVC, de diabète de type 2, de syndrome métabolique et de certaines formes de cancer, qui sont parmi les principales causes de décès aux États-Unis et dans le monde. Renforcement des os et des muscles, par conséquent réduction du risque d’ostéoporose et d’atrophie musculaire lié au vieillissement. Amélioration de la mobilité et de la souplesse, ce qui peut grandement améliorer la qualité de vie sur le long terme. Et enfin, une espérance de vie plus longue.
Et il y a les bienfaits sur le plan psychologique : Amélioration de l’humeur et de la santé mentale. L’activité physique peut contribuer à combattre la dépression et l’anxiété, améliorer la perception de soi et donc la confiance en soi, soulager le stress et même améliorer la mémoire et la concentration pour être plus heureux et plus efficace tout au long de la journée. L’activité physique peut même permettre de mieux dormir, un autre bénéfice qui améliore la santé physique et mentale.
Voilà les bienfaits dont tout le monde parle sur Internet. Mais selon moi, fan de fitness devenue sportive de haut niveau, le sport apporte bien plus que ça. Quand je bouge, je me sens plus vivante, plus libre, plus humaine. Courir en plein air par une belle journée de printemps me permet de me sentir proche de la nature et de cultiver une profonde gratitude envers mon corps et ce qu’il est capable de faire. Le fait de voir que mes performances s’améliorent chaque semaine en salle de sport me donne l’impression d’être carrément au top.
Mais même si tu ne deviens pas une amoureuse du fitness comme moi (je sais que je suis un peu accro…), la libération d’endorphines après l’effort est incomparable. Il est parfois difficile de décoller ses fesses du canapé mais je te garantis que dans 98 % des cas, tu seras absolument ravie de l’avoir fait.

Q : Y a-t-il autre chose qu’une débutante comme moi devrait savoir ?

Ce n’est pas vraiment évident de donner des conseils précis sans connaître ta condition physique actuelle, tes objectifs et les activités que tu voudrais de pratiquer. Mais certaines choses sont valables pour tout le monde.
  1. Achète au moins une bonne paire de chaussures de sport spécifiquement conçues pour le sport que tu vas pratiquer. Si tu commences la course à pied, tu peux te rendre dans un magasin spécialisé comme Marathon Sports ici à Boston. Ils analyseront ta démarche pour trouver les chaussures qui te sont les mieux adaptées.
  2. Si tu envisages de faire surtout de la musculation, achète des chaussures à semelles plates qui ne surélèvent pas trop ton talon. Si tu prévois de prendre des cours de fitness, il est sûrement préférable de choisir des chaussures de cross-training. Et remplace tes baskets dès qu’elles sont usées pour atténuer les risques de blessure.
    Je recommande aussi vraiment de faire appel à un coach sportif quand on est débutant. Travailler avec un professionnel pendant juste quelques mois peut vraiment faire la différence. Non seulement tu auras un partenaire sur lequel compter et qui te motivera pour aller à la salle de sport, mais tu découvriras aussi plein de nouveaux exercices. Tu auras également quelqu’un pour surveiller ta forme en permanence et t’apprendre à effectuer correctement les exercices.Faire appel à un professionnel n’est pas donné, mais c’est un bon investissement à long terme pour ta santé et ta forme physique. Rien qu’un mois de séances peut t’aider à démarrer du bon pied.
  3. Enfin, trouve une activité physique que tu aimes vraiment. Cela paraît évident mais je pense que beaucoup de débutants croient qu’ils détesteront tous types d’exercice. Nul doute que la course est un excellent entraînement cardio, mais si tu détestes ça, choisis autre chose ! Tu préfères simplement pratiquer le yoga tous les jours ? Pourquoi pas ? Ce n’est peut-être pas l’exercice idéal pour une remise en forme optimale, mais ce qui prime c’est de pratiquer régulièrement et de prendre plaisir.Prends le temps d’essayer différents cours, de tester divers équipements et types de séances jusqu’à trouver l’activité qui te plaît vraiment. Tu auras peut-être plus de mal à prendre du plaisir au début si ta condition physique n’est pas très bonne mais si tu persévères, tu finiras par trouver l’activité qui te plaît.

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Un grand merci à Rachel d’avoir pris le temps de nous donner ses conseils avisés. Et pour info, Susie n’a plus autant de courbatures après ses séances de barre fitness !

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