Ausreichend Schlaf spielt eine ausschlaggebende Rolle für unsere körperliche und emotionale Gesundheit. Doch Forschungsergebnisse zeigen, dass viele von uns längst nicht lange genug an der Matratze horchen. Und wer ist daran schuld? Unsere Kinder! Lesen Sie weiter und entdecken Sie die vier Grundpfeiler, damit Ihre Kinder – und Sie selbst – einen geruhsamen Schlaf bekommen.
Schlaf spielt eine ausschlaggebende Rolle für unseren allgemeinen Gesundheitszustand und kann unsere Lebensqualität zutiefst beeinträchtigen. Laut dem Nationalen Informationszentrum für Biotechnologie der USA kann chronischer Schlafentzug das Risiko von Bluthochdruck, Diabetes, Fettleibigkeit, Depressionen, Herzinfarkten und Schlaganfällen sogar steigern. Langfristige Schlafprobleme wirken sich außerdem negativ auf Beziehungen aus, sagt Dr. Theresa E. DiDonato in einem Artikel in Psychology Today. „Menschen, die schlecht schlafen, neigen dazu, öfters negative Emotionen an den Tag zu legen und sind weniger erfolgreich beim Lösen von Konflikten.
Leider ist es laut der von der National Sleep Foundation durchgeführten Umfrage Sleep in America [zu Deutsch: Schlaf in Amerika] so, dass sich die schlechten Schlafgewohnheiten der Kinder direkt auf die Schlafgewohnheiten ihrer erwachsenen Erziehungsberechtigten auswirken können. So bekommen Menschen, die auf Kinder aufpassen, welche wenig schlafen, selbst meist weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht.
Was können Sie also tun, um sicherzustellen, dass Ihre Kinder zu einer angemessenen Zeit einschlafen und danach friedlich schlummern, damit auch Sie und Ihr Partner sich erholen und neue Kraft tanken können? Pflegen Sie diese vier Gewohnheiten und Sie und Ihre Crew befinden sich bald auf dem Zug ins Land der Träume.
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Läuten Sie die Schlafenszeit jede Nacht mit einer Routine ein
Es ist nicht möglich, das Gehirn einfach abzuschalten, wenn es an der Zeit ist, ins Bett zu gehen. Aber es gibt einige Dinge, die wir tun können, um den Schlaf zu fördern. In ihrem Artikel 12 Ways to Shut Off Your Brain Before Bedtime [12 Möglichkeiten, um Ihr Gehirn vor dem Schlafengehen herunterzufahren] beschreibt Margarita Tartakovsky eine Routine, die signalisiert, dass es Schlafenszeit ist. So helfen zum Beispiel ein gutes Buch oder ein warmes Bad, da beide Aktivitäten dazu beitragen, sich zu entspannen und abzuschalten. Versuchen Sie, für Ihre Kinder jeden Abend zur gleichen Zeit das Licht zu dämmen, oder im ganzen Haus beruhigende Musik zu spielen. Das Vorlesen einer Gutenachtgeschichte gibt Ihnen nicht nur die Möglichkeit, Zeit mit Ihren Kindern zu verbringen, sondern signalisiert den lieben Kleinen und deren Körpern zusätzlich, dass es Zeit zum Schlafengehen ist.
Das Beruhigen eines schnatternden, aufgedrehten Gehirns ist sowohl für Kinder als auch Erwachsene ein wichtiger Teil der Bettroutine, um Unruhe zu besänftigen und einen erholsamen Schlaf zu gewährleisten. Das Meditieren sorgt nicht nur für einen klaren Kopf, sondern kann auch die Atem- und Herzfrequenz senken. Dafür reicht es bereits aus, einfach stillzusitzen, tief und regelmäßig zu atmen und stressige Gedanken laufen zu lassen. Wenn Sie und Ihr Kind immer noch Schwierigkeiten damit haben, Ihren Geist zu beruhigen, nehmen Sie ein Blatt Papier und einen Stift, und schreiben Sie einfach alles nieder, was Ihnen gerade Sorgen bereitet. Dabei kann es sich um eine Erledigungsliste, Ihre Probleme bei der Arbeit oder auch um Bedenken im Hinblick auf Ihre Familie handeln. Diese Art von „Gehirnentleerung“ kann Ihnen dabei helfen, Ihre Gedanken so weit loszulassen, dass Sie beruhigt schlafen können, weil Sie sie ja nicht mehr vergessen werden.
„Klug“ essen und trinken für einen gesunden Schlaf
Was und wann wir essen hat beträchtliche Auswirkungen darauf, wieviel und wie gut wir schlafen. Meiden Sie spät am Abend schwere Mahlzeiten und essen Sie lieber mehr zu Mittag und weniger zu Abend. Wenn Ihr Körper mit der Verdauung beschäftigt ist, laufen Ihre Systeme auf Hochtouren. Dadurch dauert es länger, bis Ihr Stoffwechsel zur Nachtruhe heruntergefahren wird. Sie sollten in Erwägung ziehen, abends nicht mehr zu scharf zu essen, da dies zu Sodbrennen führen kann. Zudem sollten Sie vor dem Zubettgehen nicht zu viel Wasser trinken, da es sonst sein kann, dass Sie mitten in der Nacht aufwachen und auf die Toilette gehen müssen.
Ein weiteres offensichtliches Hindernis auf dem Weg zu einem erholsamen Schlaf ist – für Kinder und Erwachsene gleichermaßen – Koffein. Sleepforkids.org bezieht sich mit folgender Aussage auf die Umfrage Sleep in America: „Von den [Kindern], die Koffein konsumieren, sind beinahe drei Viertel im schulpflichtigen Alter und beinahe ein Drittel sind noch im Vorschulalter. Der Konsum von Koffein kann sich negativ auf den Schlaf von Kindern auswirken.“ Es ist einleuchtend, dass Stimulanzien Ruhephasen vereiteln. Lassen Sie also die Limonade weg und greifen Sie auf Wasser oder Saft zurück, wenn Sie Ihre lieben Kleinen füttern.
Und Sie selbst? Beschränken Sie den Konsum von koffeinhaltigen Getränken auf unter zwei Tassen pro Tag und steigen Sie nach Einbruch der Dunkelheit auf Kräutertee um. Sogar die geringe Koffeinmenge in koffeinfreiem Kaffee kann so manchen Schlaf beeinträchtigen. Verzichten Sie auch auf Alkohol – dieser kann zwar dabei helfen, schnell einzuschlafen, aber er kann auch dazu führen, dass Sie in der Nacht öfters aufwachen. Er kann in manchen Fällen sogar den REM-Schlaf verhindern, wodurch man sich nach dem Aufwachen nach wie vor müde fühlt.
Sportliche Betätigung für einen erholsamen Schlaf
In dem Maße, in dem Ihr nächtlicher Schlaf den darauffolgenden Tag beeinflussen kann, haben die Entscheidungen, die Sie untertags treffen, Auswirkungen auf die Qualität Ihres Schlafs. Bringen Sie Ihren Körper deshalb tagsüber auf Hochtouren und sichern Sie sich so eine erholsame Nachtruhe. Eine vom amerikanischen National Institute of Health veröffentlichte Studie zeigt den Zusammenhang zwischen mäßig intensiver sportlicher Betätigung und einem besseren Schlaf auf. Was die Kinder betrifft, brauchen sie laut einem Artikel in Medical News Today „für jede Stunde, die sie tagsüber nicht aktiv sind, drei Minuten länger zum Einschlafen“
Warum mobilisieren Sie deshalb nicht einfach Ihre ganze Familie? Machen Sie doch einen Ausflug zum Spielplatz, anstatt vor dem Fernseher zu lümmeln. Und treten Sie dabei selbst nicht in den Hintergrund: Machen Sie mit und legen Sie kurze Sprints auf dem Gras ein, üben Sie Klimmzüge an den Klettergerüsten oder bringen Sie an den Schaukeln Ihre Beine in Schwung. Körperliche Betätigung fördert einen gesunden Schlaf und schafft einen gesunden Tag-Nacht-Kreislauf.
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Erstellen Sie einen Schlafplan, um Ihre innere Uhr auf Kurs zu halten
Wenn Sie jeweils zur gleichen Tageszeit schlafen gehen und aufwachen – und zwar auch an Wochenenden und im Urlaub – bekräftigt das Ihre innere Uhr. Schlafwissenschaftler nennen diese innere Uhr auch „zirkadianer Rhythmus“. Diese Muster werden von genetischen und biologischen Faktoren bedingt, können jedoch auch von der Umwelt beeinflusst werden. Das heißt, dass Ihnen eine gute Schlafhygiene – will meinen, dass Sie Ihre Schlafenszeit und die Ihrer Kindern konstant einhalten – dabei hilft, einfacher einzuschlafen und Ihnen einen qualitativ hochwertigen Schlaf beschert. Gleich wie bei allen gesundheitlichen Initiativen scheint auch diese Maßnahme die damit in Zusammenhang stehenden Mühen anfangs nicht wert zu sein. Als Belohnung aber wartet, dass Sie jeden Tag pünktlich zur Arbeit kommen und Ihre Kinder noch vor dem Läuten der Schulglocke rechtzeitig zur Schule bringen. Dies ist nur ein weiteres Beispiel dafür, wie sich ein bisschen Disziplin so richtig auszahlen kann.
Indem Sie Ihrem Schlaf den Vorrang geben und ihm den wohlverdienten ersten Platz in Ihrem Tempel der Gesundheit einräumen, können Sie Ihr Leben und das all Ihrer Familienmitglieder erheblich verbessern. Wenn Sie bis jetzt ein Anhänger von Benjamin Franklins Theorie „Schlafen kannst du, wenn du tot bist“ waren, sollten Sie dies noch einmal überdenken. Nehmen Sie sich stattdessen doch seinen anderen Ratschlag zu Herzen: „Früh zu Bett und früh aufstehen macht gesund, reich und klug.“
