“Einmal einen Marathon mitlaufen” ist bei vielen Sportlern vermutlich der Dauerbrenner auf der Bucket-List. Und warum eigentlich nicht? Millionen Läufer haben diese Strecke schließlich schon hinter sich gebracht. Doch 42,195 Kilometer sind kein Spaziergang und fordern hartes Training. Wie hält man diese Strecke durch? Was gibt es für Gelegenheitsläufer zu beachten und wo liegen die Gefahren? Wir haben einfache Tipps gesammelt, mit denen Sie es wohlbehalten über die Ziellinie schaffen.
Das richtige Schuhwerk
Bevor Sie loslegen können, muss allerdings noch ein essentielles Investment in punkto Ausstattung getätigt werden: Die Wahl der Laufschuhe ist das A und O um Gelenkverletzungen vorzubeugen und die besten Leistungen zu erzielen. Sparen Sie hier nicht am falschen Ende, denn schließlich werden Ihre Füße Sie unzählige Kilometer tragen. Hier ist es angeraten, sich in jedem Fall professionell in einem Sportfachgeschäft beraten zu lassen, denn jeder Fuß ist anders. Professionelle Läufer haben sogar mehrere Laufschuhe, für den tatsächlichen Marathon, aber auch für die verschiedenen Disziplinen des Trainings.
Bleiben Sie realistisch
Gibt es den ultimativen Trainingsplan? Sie werden auf unzählige, teils fahrlässige Ratgeber wie Sand am Meer stoßen. So wird ein 12-wöchiges Trainingsprogramm so straff ausgelegt sein, dass mit großer Wahrscheinlichkeit nur ein Hochleistungssportler dieses überhaupt durchhält, geschweige denn keine Verletzungen davon trägt. Den einzig wahren Laufplan gibt es schlichtweg nicht und gerade hier ist Vorsicht und ehrliche Selbsteinschätzung gefragt. Bleiben Sie bei sich! Wenn Sie keine Grundkondition haben, empfiehlt es sich einen Trainingsplan über mehrere Monate auszulegen und lieber die Marathon-Saison im Folgejahr anzusteuern.
Ihr ganz eigener Laufplan
Es liegt an Ihnen sich einen Laufplan zu erstellen, den Sie auch tatsächlich einhalten können. Sind Sie in Vollzeit berufstätig oder haben Sie Kinder? Dann sind tägliche, mehrstündige Trainingseinheiten wohl kaum in Ihren Alltag zu integrieren. Wichtig ist es trotzdem, einen wöchentlichen Rhythmus einzuhalten. Das Ziel einen Marathon zu laufen ist ehrgeizig und genauso sollte ihr Trainingsplan aufgebaut sein. Reservieren Sie mindestens drei, bestenfalls fünf feste Tage Ihrer Woche für unterschiedlich lange Trainingseinheiten, in denen Sie insgesamt 50 Kilometer zurücklegen. Ein besonderes Augenmerk sollte hier auf keinen zu schnellen Anstieg des Tempos und der Strecke liegen. Gönnen Sie sich Erholungsphasen, sonst drohen Verletzungen.
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Was der Körper sonst noch braucht
Um den Körper optimal zu unterstützen ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung nicht wegzudenken. Eine Woche bevor Sie die Königsdistanz von 42,195 Kilometern antreten, sollten Sie komplett auf kohlenhydratreiche und leicht verdauliche Kost wie Weißbrot und Nudeln umstellen und das Lauftraining langsam ausklingen lassen (genannt: tapering). Grundsätzlich sollten Sie am Vorabend reichlich Flüssigkeit zu sich zu nehmen und sich auf keinen Fall auf kulinarische Experimente einlassen. Essen Sie, was Ihnen guttut und stehen Sie mindestens 4 Stunden vor dem Startschuss auf, damit Ihr Kreislauf in Schwung kommt. Und haben Sie keine Angst “vor dem Mann mit dem Hammer”, wie es unter Läufern so schön heißt: ein Phänomen, das aufgrund eines leeren Energiespeichers auftritt – die Beine werden schwer, jeder Schritt wird zur Qual. Hier hilft nur eins: auftanken! Packen Sie deshalb handliche Snacks wie Bananen und Müsliriegel ein.
Die Kräfte einteilen
Die wohl größte Herausforderung an diesem Tag ist, sich Ihre Kräfte sinnvoll einzuteilen: Donnern Sie nicht gleich am Anfang drauf los, sondern pendeln Sie sich in Ihrer Trainingsgeschwindigkeit ein um lieber auf der Zielgeraden noch einmal Gas zu geben. Nachdem Sie den Endspurt eingelegt haben und endlich die Ziellinie überschreiten, werden Sie wahrscheinlich so erschöpft sein, dass sie von den besagten Glücksgefühlen nicht sehr viel spüren werden. Aber keine Sorge, die kommen noch! Wichtig ist nun erstmal, dass Sie nicht direkt hinter der Ziellinie zusammenklappen, sondern langsam austraben. Zum einen kann sich dadurch ihr Kreislauf wieder normalisieren und zum anderen stehen Sie anderen Einlaufenden nicht im Weg.
Falls Sie es auf Anhieb nicht ins Ziel schaffen gilt übrigens die Regel “Dabei sein ist alles”. Und für´s nächste Mal ist ein Halbmarathon mit stolzen 21 Kilometern auf jeden Fall auch eine Herausforderung und definitiv ein echter Kompromiss für jede Bucket List.
