Wer sich auf einen Marathon vorbereiten will, sollte neben regelmäßigem Training auch die eigene Ernährung im Blick haben. Wir stellen Ihnen deshalb hilfreiche Tipps, Tricks und Rezepte vor, mit denen Sie sich optimal auf den nächsten 42 km-Lauf vorbereiten und Ihre persönliche Bestzeit erreichen können.
Im April und Mai beginnt wieder die Hochsaison der Marathonläufe in Deutschland. Egal ob “nur” ein Halbmarathon oder die gesamten 42,195 Kilometer – die richtige Vorbereitung ist in beiden Fällen sehr wichtig. Dazu gehört neben dem eigentlichen Lauftraining auch die von vielen vernachlässigte, richtige Ernährung. Es herrschen viele Mythen um das richtige Essen vor, nach und während eines Marathons: Manche schwören auf Carboloading, andere nehmen vor dem Training nur leichte Kost zu sich oder bauen auf industriell gefertigte Energieriegel. Um einigen dieser und anderer Mythen auf den Grund zu gehen, stellen wir Ihnen ein paar Tipps zur perfekten Marathon-Vorbereitung rund um das Thema Ernährung und ein paar unserer Lieblingsrezepte vor:
Die Wochen und Tage vor dem Marathon
Bevor man einen Marathon antritt, sollte man nicht nur einen produktiven Fitnessplan erstellen, sondern bereits Wochen im Voraus sein Essverhalten umstellen.
Füllen Sie Ihre Eiweiß-Speicher auf und essen Sie vor allem an Trainingstagen Fleisch und Fisch. Für Vegetarier eignen sich Eier, Milch & Milchprodukte als eiweißreiche Produkte, Veganer sollten auf Nüsse, Körner und Hülsenfrüchte zurückgreifen.
Ein proteinreicher Rezept-Tipp: Gebratenes Schollenfilet mit Kichererbsen und Spinat
Food-Fact: Kichererbsen enthalten sehr viele Proteine und Mineralien!
Zutaten:
1 Zwiebel
150 g junger Blattspinat (wahlweise tiefgekühlt)
3 Stiele Dill
6 Schollenfilets ohne Haut (à 60 g)
Salz
grob gemahlener Pfeffer1 EL Olivenöl
1 Stück Zitrone
100 g Kichererbsen (bereits gekocht)
100 g Cherrytomaten
Zubereitung:
- Zwiebel schälen und in Streifen schneiden. Kichererbsen abgießen, Cherrytomaten, Spinat und Dill gründlich mit kaltem Wasser waschen. Schollenfilets abspülen, trockentupfen, salzen und pfeffern.
- Olivenöl kurz in einer beschichteten Pfanne warm machen und Schollenfilets von jeder Seite kurz braten. Nach dem Anbraten die Filets in den vorgeheizten Ofen bei geringer Hitze warm halten.
- Zwiebelstreifen und Spinat in die Pfanne geben und 1-2 Minuten unter ständigem Rühren braten. Bei gefrorenem Spinat Tauwasser entweichen lassen. Nach kurzem Dünsten Kichererbsen und halbierte Cherrytomaten dazugeben und schwenken. Je nach Geschmack salzen und pfeffern und Zitronensaft dazugeben.
Der letzte Tag vor dem Marathon
Insbesondere um den Tag vor dem Marathon herrscht viel Unwissen. Oft essen Läufer am Tag des Laufes zu viel. Sie denken, dass mehr Essen mehr Energie bedeutet. Dem ist aber nicht so: Am Vorwettkampfstag ist es ratsam, auf Fleisch zu verzichten. Tierische Eiweiße werden sehr schwer und deutlich langsamer verdaut als rein pflanzliche Kost. Außerdem sollte man vor allem gut hydriert sein, das heißt mindestens zwei bis drei Liter Wasser – am besten ohne Kohlensäure – trinken.
Das Wettkampf-Frühstück
Ein beliebtes Marathon-Frühstück ist ein Toastbrot mit Honig, allerdings bietet das keine gute Grundlage für einen über 42 Kilometer langen Lauf. Die schnelle Energie in Form von Zucker und die kurzkettigen Kohlenhydrate aus dem Toastbrot locken viel Insulin ins Blut, dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel recht schnell und muss dementsprechend rasch wieder aufgefüllt werden. Ein langanhaltendes kraftgebendes Marathon-Frühstück kann zum Beispiel aus Haferschleim oder Vollkorn-Müsli mit Obst bestehen. Das liefert ausreichend Energie, um während des Marathons gut durchhalten zu können.
Ein echtes Energie-Frühstück: Getoastetes Acai & Goji Beeren Müsli
Zutaten:
150 g Haferflocken
100 g Goji Beeren
50 g Mandeln
50 g Walnüsse
3 TL Haselnüsse
1 TL Kokosöl
3 TL Leinsamen
1 TL Kokosraspeln
Ahornsirup – nach individuellem Geschmack
Zubereitung:
- Den Ofen vorheizen (Ober-Unter-Hitze 120 Grad), Backpapier auf ein Backblech auslegen
- Zutaten vermischen und gleichmäßig auf dem Blech verteilen
- Eine Stunde backen. Zwischendurch mischen, damit alles gleichmäßig geröstet wird.
- Abkühlen lassen und in eine luftdichte Dose geben – so ist das Müsli bis zu einen Monat haltbar.
- Wahlweise mit Joghurt und frischen Früchten servieren.
Während des Marathons
Viele Läufer leiden vor allem während des Marathons unter Verdauungsproblemen. Diese können zu schlechten Leistungen oder gar Abbruch führen. Um das zu verhindern, sollte man sogenannte Sportlerprodukte, wie Energie- oder Gelee-Riegel, eher meiden. Dagegen sind isotonische und elektrolythaltige Getränke während eines Marathons gute Energielieferer – vor allem auf den letzten fünf bis zehn Kilometern.
Mit der richtigen Ernährung können Sie sich neben einem intensiven Lauftraining erfolgreich für einen Marathon oder Halbmarathon vorbereiten. Wer nach weiteren Tipps zur Marathonvorbereitung sucht, findet hier eine gute Übersicht.
Steel HR
Die richtige Vorbereitung auf einen 42 km-Lauf ist äußerst individuell. Scheuen Sie also nicht davor, unsere Empfehlungen entsprechend Ihrer Bedürfnisse anzupassen und sich jene Tipps herauszusuchen, die für Sie am besten funktionieren.
Der hilfreichste und wichtigste Tipp, der für jeden gilt, ist aber sicherlich: Fangen Sie frühstmöglich mit Ihrer Vorbereitung an und lassen Sie sich den Spaß auch von kleineren Rückschlägen nicht nehmen! Die Hauptsache ist am Ende, dass Sie es gesund und fit ins Ziel schaffen.
