Dem Kampf um die Kilos endlich ein Ende bereiten, davon träumen wahrscheinlich viele. Ob die 5:2-Diät wirklich hält, was sie verspricht? Wir haben den Diättrend für Sie auf die Probe gestellt, die gesundheitlichen Vor- und Nachteile analysiert und erklären die ernährungswissenschaftlichen Aspekte dahinter.
An fünf Tagen die Woche essen, worauf Sie Lust haben und trotzdem abnehmen? Das klingt zu schön, um wahr zu sein. Kein Wunder, dass die 5:2‑Diät zurzeit sämtliche Seiten in Gesundheits- und Lifestylemagazinen füllt und die Fitness-Community begeistert. Wir haben für Sie recherchiert und die wichtigsten Infos rund um diese beliebte Variante des Intervallfastens hier für Sie zusammengestellt.
Die 5:2-Diät im Überblick
Die 5:2-Diät leitet sich vom Ernährungskonzept des intermittierenden Fastens ab, auch Intervallfasten genannt. Dabei handelt es sich um eine Ernährungsform, bei der kontinuierlich zwischen einem Rhythmus aus gewohnter Nahrungsaufnahme und Fasten gewechselt wird. Andere bekannte Formen des Intervallfastens sind zum Beispiel die 4:3‑Diät und die zeitlich begrenzte Essensaufnahme (16:8). Während der 5:2‑Diät wird an fünf Tagen pro Woche ganz normal gegessen und an den übrigen zwei Tagen gefastet. Dabei spielt es keine Rolle, wann die Fastentage in der Woche eingelegt werden. Die einzige Regel hierbei ist, nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen zu fasten – klingt doch eigentlich ganz einfach oder?
Wie viel darf denn nun an den Nicht-Fastentagen gegessen werden? Tatsächlich wird bei dieser Diät an fünf Tagen der Woche ganz normal gegessen. Das bedeutet, entsprechend der allgemein empfohlenen Kalorienzufuhr pro Tag. Dieser Empfehlung zufolge können Frauen im Durchschnitt täglich 2000 Kalorien und Männer 2400 Kalorien zu sich nehmen. An Fastentagen sollte die Kalorienzufuhr auf ein Viertel reduziert werden. Das entspricht 500 bzw. 600 Kalorien pro Tag.
Einige werden sich jetzt trotzdem noch fragen, was denn genau mit „normal essen“ gemeint ist und warum der Aspekt so wichtig ist? Der große Vorteil des 5:2‑Diätkonzeptes liegt genau darin: Es ist erlaubt den eigenen Gelüsten ab und an in Maßen nachzugehen, sich also beispielsweise auch mal eine zweite Portion ohne schlechtes Gewissen zu gönnen. Das lässt viele länger durchhalten und ist nicht allzu frustrierend. Aber übertreiben Sie es nicht. Verbringen Sie die Nicht-Fastentage allerdings damit, sich mit Junkfood vollzustopfen und den Süßigkeiten-Vorrat zu plündern, dann wundern Sie sich nicht, wenn sich das Zünglein auf der Waage keinen Millimeter bewegt. Oder schlimmer noch – sich der Zeiger in die falsche Richtung bewegt.
Eine ärztliche Untersuchung empfiehlt sich generell vor jeder Diät. Bevor Sie also voller Enthusiasmus mit dem Intervallfasten loslegen, besprechen Sie die Ernährungsumstellung am besten vorab mit Ihrem Hausarzt. So können Sie potenzielle gesundheitliche Probleme ausschließen. Grundsätzlich gilt es Fasten‑basierte Diäten zu vermeiden, wenn Sie zu folgenden Personengruppen gehören:
- Schwangere oder stillende Frauen
- Personen, die in der Vergangenheit Essstörungen hatten
- Frauen, die beabsichtigen schwanger zu werden
- Personen mit Diabetes
- Personen, die unter Mangelernährung leiden
- Personen, die empfindlich auf niedrigen Blutzucker reagieren
- Kinder
Steel HR
Die Vorteile der 5:2-Diät
Wie bereits erwähnt, ist das Frustrations- und Aufgaberisiko deutlich geringer, da Sie effektiv nur knapp ein Drittel der Woche auf Diät sind. Das macht die 5:2‑Diät von vornherein wesentlich leichter als dauerhaftes und quälendes Kalorienzählen. Das wurde bereits durch eine Studie in den 90ern belegt: Die Teilnehmer erreichten damals eine höhere Erfolgsquote durch Intervallfasten als während einer gewöhnlichen kalorienreduzierten Diät. Aber auch hier hängt der Erfolg oder das Durchhaltevermögen oft von der eigenen Einstellung ab: Mit dem Fastenelement der Diät tut sich manch einer sichtlich schwer. Andere wiederum sehen die dauerhafte Ernährungsumstellung als eine positivere, bereichernde Lebensweise an und keinesfalls als Einschränkung.
Es gibt zahlreiche Berichte, die das Erfolgspotential des Gewichtsverlustes durch Fasten belegen. Eine Studie von 2010 zeigte, dass Frauen durch die 5:2-Diät tatsächlich vergleichbare Erfolge bei der Gewichtsabnahme erzielten wie Frauen, die eine klassische kalorienreduzierte Diät verfolgten. Zusätzlich konnten die Wissenschaftler durch die Messung bestimmter Biomarker belegen, dass sich das Risiko von Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Krankheiten durch die 5:2-Diät reduzieren lässt.
Viele weitere Untersuchungen berichten über die vielseitigen gesundheitlichen Vorteile durch intermittierendes Fasten wie etwa der Senkung des Insulinspiegels. Vielversprechende Ergebnisse lieferte zum Beispiel eine weitere wissenschaftliche Untersuchung aus dem Jahr 2012. Diese belegt, dass sich das Risiko an Adipositas‑bedingten Krebsarten (z. B. Brustkrebs) zu erkranken durch die 5:2-Diät vermindert. Ganz aktuellen Erkenntnissen zufolge sollen Intervallfasten-Programme außerdem einen sehr positiven, stimulierenden Effekt auf unseren Stoffwechsel haben. Also nichts wie ran an den Speck!
Die Nachteile der 5:2-Diät
Trotz der vielen Vorzüge der 5:2-Diät sind leider auch folgende Nachteile damit verbunden:
- Die 5:2-Diät ist ein effektiver Weg zur dauerhaften Gewichtsabnahme – keine Frage. Aber lässt sich der Effekt bzw. die Disziplin auch dauerhaft aufrechterhalten? Die Vorstellung, ein Leben lang zweimal pro Woche zu fasten, hält viele Leute davon ab. Andere wiederum neigen deshalb dazu, die Diät frühzeitig abzubrechen. Außerdem, was mit zwanzig oder dreißig gut funktioniert trifft möglicherweise nicht mehr zu wenn man vierzig oder fünfzig ist.
- Viele nutzen die Nicht-Fastentagen teilweise, um alles Mögliche relativ wahllos und ungezügelt zu verspeisen. Bei einigen endet sowas schlimmstenfalls in Völlerei. Solche Personen erzielen sichtlich weniger Erfolge als diejenigen, die Ihren Ernährungsplan gewissenhaft verfolgen.
- Die 5:2-Diät zielt nicht auf eine gesunde und bewusste Ernährungsweise ab – einer der Hauptkritikpunkte. Eine erfolgreiche Gewichtsabnahme beruht nicht allein darauf, was und wie viel auf den Tisch kommt. Dauerhafter Gewichtsverlust ist das Ergebnis von einem ganzheitlichen Zusammenspiel aus Fitness, Ernährung, ausreichend Schlaf sowie effektiver Stressbewältigung.
Anregungen für Ihren 5:2-Diät-Menüplan
Na, neugierig geworden, die 5:2-Diät auszuprobieren? Wahrscheinlich fragen Sie sich, wie Sie nun die gefürchteten Fastentage am besten überstehen können. Nährstoffreiche Lebensmittel sind hier das A und O. Bringen Sie reichlich Protein und ballaststoffreiche Kost auf den Tisch. Mit Geflügel, Gemüse und Co sind Sie bestens versorgt und vor allem längerfristig satt. Auf 5:2 Diät Lifestyle finden Sie viele geeignete und leckere Rezepte, um sich die Fastentage zu versüßen und die Pfunde weiter purzeln lassen.
Mit der 5:2‑Diät und ein bisschen Disziplin kann es spielend einfach sein, den Weg zum Wunschgewicht zu bestreiten. Und das Beste ist, Sie können sich weiterhin regelmäßig auf Ihre Lieblingsspeisen freuen und das an ganzen fünf Tagen die Woche! Aber auch hier zählt, wie bei den meisten Diäten, alles in Maßen und nicht Massen zu genießen.
