Die Intensität Ihres Sportprogramms lässt sich ganz einfach anhand der Herzrate messen. Aber wie erreichen Sie den idealen Fettverbrennungspuls?

Wie hart muss man trainieren, um die unliebsamen Fettreserven anzuzapfen? Die Antwort liegt in der Herzfrequenz. Entdecken Sie die wissenschaftlichen Aspekte dahinter und schicke Tools, mit denen Sie Ihre Herzrate spielend leicht messen können.

Herzfrequenz und Bewegung

Die gute Nachricht: Der Körper verbrennt ununterbrochen Fett. Die schlechte Nachricht: Das bedeutet nicht, dass die Pfunde von alleine purzeln – Mist! Um die Fettverbrennung zu aktivieren, müssen zuerst Sie aktiv werden. Das Maß der Aktivität verrät Ihnen die Herzfrequenz. Die Regel ist einfach: Je intensiver das Training, umso schneller schlägt das Herz. Hand auf’s Herz: Haben Sie Ihre Reserven schon voll ausgeschöpft? Na dann mal los! Aber besprechen Sie sich zuerst mit Ihrem Hausarzt.

Was ist die ideale Herzrate zur Fettverbrennung?

Das sind die verschiedenen Phasen, zwischen denen die Herzfrequenz wechselt:

• Ruhepuls (die Anzahl der Herzschläge pro Minute im Ruhezustand)
• Gemäßigte Herzfrequenz
• Zielherzfrequenz (idealer Fettverbrennungspuls)
• Maximale Herzrate

Laut aktueller Studien liegt die optimale Zielherzfrequenz zwischen 60,2 % und 80,0 % der Maximalherzfrequenz. Heißt dass, das weniger intensive Workouts in puncto Fettverbrennung effektiver sind? Nein, nicht ganz. Es stimmt, dass der Körper dann prozentual gesehen mehr Fett-gebundene Kalorien verbrennt. Allerdings ist der gesamte Kalorienverbrauch höher und Gewichtsverlust effizienter, wenn intensives Training betrieben wird.
Die persönliche Zielherzfrequenz lässt sich ganz einfach errechnen. Zuerst müssen Sie Ihre Maximalherzrate herausfinden. Auch ganz einfach. Die Standardformel dazu lautet: 220 minus Lebensalter. Das Ergebnis dann mit dem jeweiligen Prozentsatz der Zielherzfrequenz multiplizieren, also (220 – Alter) x 0,7 (für z. B. 70 %). Fertig. Hier ein kleines Praxisbeispiel: Die Maximalherzrate einer 25-jährigen Frau beträgt 195. Aus der Rechnung 195 x 0,7 ergibt sich dann eine ideale Zielherzfrequenz von 136,5 bpm (beats per minute).
Sie sind entschlossen, Ihren Fettpölsterchen den Kampf anzusagen? Prima! Aber lassen Sie es langsam angehen. Starten Sie mit einer Zielherzfrequenz, die etwas unter 70 % der maximalen Herzrate liegt. 50 % sind laut Empfehlungen der American Heart Association am Anfang ideal. Damit stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper nicht überfordern oder gar gefährden. Aufgepasst! Manche Medikamente beeinflussen die Herzfrequenz. Trifft das auf Sie zu? Dann behalten Sie im Hinterkopf, dass Ihre Zielfrequenz womöglich etwas unter dem Durchschnitt liegt.
Klar, alle Messungen sind nur Richtwerte. Es ist gut möglich, dass Ihre Maximalherzrate um 15 bis20 bpm variiert. Aber solange Sie kein Profisportler sind, kommt es auf paar mehr oder weniger bpm, von denen Sie nicht wissen, auch nicht an.

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Wie lässt sich die Herzrate messen?

Es gibt viele verschiedene Optionen zur Bestimmung der Herzfrequenz. Hier unsere Vorschläge:

•    Einfach und effektiv: Fast jeder weiß, wie man den Puls misst. Wollen Sie es allerdings genau wissen, dann gibt es definitiv genauere Methoden. Mittlerweile sogar mittels Smartphone-App: Health Mate heißt Ihr neuer Wegbegleiter. Puls messen immer und überall. Hier die Details (German version not out yet).
•    Die Withings Steel HR Hybrid Smartwatch sieht aus wie eine klassische Armbanduhr, entpuppt sich aber als digitales Allround-Gerät. Aktivitätsmessung ohne Nachdenken oder aktives Zutun, rund um die Uhr. Der Vorteil: Sie erhalten ein umfassendes Bild Ihrer körpereigenen Herzfrequenz. Egal, ob sie schlafen oder gerade im Fitnessstudio sind. Das Tracking während des Workouts verrät Ihnen zusätzlich, wie fit Sie sind.
•    Die Profivariante: Pulsmessung per Brustgurt. Das bei Athleten wohl beliebteste Gerät zur Messung der Herzrate. Warum? Der Brustgurt gilt als akkurateste Option. Allerdings belegt eine aktuelle Studie, dass moderne Armbandtracker die Herzfrequenz mittlerweile fast genauso präzise aufzeichnen können.

Bewegung ja – aber wieviel?

Hier die allgemeinen Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation zur körperlichen Ertüchtigung für Erwachsene in Europa:

• Mindestens 150 Minuten moderates Kardiotraining pro Woche.
• 75 Minuten intensives Kardiotraining pro Woche oder eine äquivalente Kombination aus moderatem und intensivem Kardio-Workout.
• 2-mal oder öfter pro Woche Muskelaufbautraining. Dabei ganz gezielt alle Hauptmuskelgruppen berücksichtigen.

Variation ist der Schlüssel, um die Fettpölsterchen so richtig zum Schmelzen zu bringen. Ein stetiger Wechsel zwischen hoch-intensiven Einheiten (Zielherzfrequenz: 80 %), moderaten Workouts (Zielherzfrequenz 65–80 %) und Einheiten mit geringer Trainingsintensität (Zielherzfrequenz 50–65 %) bringt maximalen Erfolg. Intervalltraining eignet sich perfekt, um sich so richtig auszupowern. Leichtes Kardiotraining hingegen ist ideal für weniger intensive Sequenzen dazwischen.
Sind Sie bereit, tiefer in die Materie rund um Ihre Herzfrequenz einzutauchen? Dann wird es Zeit, den ersten Schritt zu tun: Bewegung, Bewegung, Bewegung. Werden Sie aktiv!