Sie legen Wert auf Ihre persönliche Fitness und kennen sich aus? Dann ist der Begriff VO2max sicherlich kein Fremdwort mehr für Sie. Aber was steckt eigentlich genau dahinter?

Was ist VO2max?

VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme) ist eine wichtige Messgröße für die Leistungsfähigkeit. Sie gibt das maximale Volumen an Sauerstoff an, das eine Person bei Belastung aufnehmen und in die Zellen transportieren kann. Also ein Parameter, der aussagt, wie viel Sauerstoff ein Körper in der Lage ist umzusetzen. Eine sehr nützliche Metrik. Athlet:innen können damit Ihre Gesamtfitness tracken. Außerdem lässt sich mit der VO2max feststellen, wie gut das Herz-Kreislauf-System funktioniert.

Personen mit einem hohen VO2max-Wert können mehr Blut pro Herzschlag transportieren. Das bedeutet, dass der Bluttransport zu den Muskeln während des Workouts wesentlich effektiver ist.
Neben der VO2max spielen unter anderem auch diese Kriterien eine Rolle für die Beurteilung der sportlichen Ausdauerleistungsfähigkeit: die anaerobe Schwelle (die Belastung, ab der die Muskeln vermehrt auf anaerobe Energiegewinnung umstellen), die Stoffwechselökonomie (wie effizient der Körper Energie umwandelt) und die Muskeladaption (die Fähigkeit der Muskeln, über einen längeren Zeitraum Leistung zu erbringen).

Wie kann man die VO2max messen?

Die VO2max errechnet sich aus der Aufnahmemenge von Sauerstoff (Milliliter) pro Kilogramm Körpergewicht innerhalb von einer Minute (ml/kg/min). Eine Testrunde auf dem Laufband ist eine gängige Methode, um den Sauerstoffumsatz zu ermitteln. Viele Sportlabore bieten entsprechende Tests an, die besonders von Hochleistungssportler:innen standardmäßig zur Berechnung der VO2max genutzt werden. Ab einem bestimmten Punkt erreicht der Sauerstoffverbrauch während der Messung ein Plateau. Selbst dann, wenn die Bewegungsintensität noch weiter erhöht wird. Das ist der Moment, an dem die personenspezifische VO2max schließlich ermittelt ist. Im Durchschnitt dauert der gesamte Prozess 10 bis 15 Minuten.

Sie sind keine Profisportler:innen? Kein Problem! Auf dem Markt gibt es mittlerweile einige andere Möglichkeiten, die VO2max herauszufinden. Die ScanWatch von Withings zum Beispiel. Die Smartwatch ist gleichzeitig ein Fitnesstracker, der Ihre VO2max ermitteln kann. Anhand Ihres Bewegungstempos und Ihrer Herzrate kann das Gerät die VO2max abschätzen.

Wie hoch ist ein gute VO2max?

Die Variation ist groß. Der bislang höchste, jemals gemessene VO2max-Wert betrug 97,5 ml/kg/min und wurde von dem norwegischen Radrennfahrer Oskar Svendsen erzielt. Ganz klar, solche Größen werden Sie höchstwahrscheinlich nicht erreichen. Gerade im Ausdauersport verfügen Athlet:innen über die höchsten VO2max-Level. Rudern oder Laufen gehören zu den typischen Disziplinen. Wie gut oder schlecht Ihre VO2max ist, verrät Ihnen auch ein sogenanntes VO2max-Diagramm. Entsprechend Ihrem Alter können Sie so ganz einfach herausfinden, wie es um Ihre Fitness bestellt ist.

Was beeinflusst die VO2max?

Die Gene und körperliche Fitness spielen eine immense Rolle. Aber auch einige andere Faktoren haben zusätzlichen Einfluss auf die Sauerstoffkapazität. Das hier sind die gängigsten:

• Geschlecht: Wegen Körpergröße, Blutvolumen, Komposition und dem Hämoglobinwert ist der VO2max bei Frauen bis zu 20 % niedriger als bei Männern.


• Höhenlage: In höheren Gefilden ist der Sauerstoffanteil in der Luft geringer. Ab 1.600 Höhenmetern beginnt der VO2max zu sinken. Ab dem Punkt sinkt Ihr VO2max um ca. 8 bis11 % pro 1000 Meter, die Sie höher steigen


• Alter: Zwischen 18 und 25 Jahren ist der VO2max am höchsten und sinkt mit dem Alter graduell ab.

Lässt sich der VO2max steigern?

Ja! Trotz der genetischen Komponente können Sie Ihre VO2max durchaus verbessern. Wie? Steigern Sie Dauer und Intensität Ihres Workouts. Oder wenn Sie noch nicht Sport treiben, integrieren Sie ein regelmäßiges Training in Ihren Alltag. Sobald Sie damit beginnen, wird sich Ihre VO2max automatisch erhöhen. Ausdauersport wie Laufen oder Radfahren erweisen sich hier am effektivsten. Je fitter Sie mit der Zeit werden, desto mehr müssen Sie Ihre Sporteinheiten intensivieren, um Ihren VO2max-Wert weiter zu steigern. Das funktioniert am besten mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT). Das Schlüsselelement liegt dabei darin, dass Ihr Herz gezwungen ist, während kurzer Perioden mit maximaler Intensität zu arbeiten.

Fühlen Sie sich motiviert? Dann haben wir alles richtig gemacht. Aber gehen Sie mit Bedacht an die Sache ran. Besprechen Sie sich zuerst mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, bevor Sie sich voller Eifer in ein neues Fitnessprogramm stürzen. Damit sind Sie auf der sicheren Seite und wissen, dass Ihr Workout auf Sie persönlich abgestimmt ist.