Sie legen Wert auf Ihre persönliche Fitness und kennen sich aus? Dann ist der Begriff VO2max sicherlich kein Fremdwort mehr für Sie. Aber was steckt eigentlich genau dahinter?
Was ist der VO2max?
VO2max (maximale Sauerstoffkapazität) ist nichts anderes als das maximale Volumen an Sauerstoff, das eine Person verarbeiten kann. Also eine Messgröße, die aussagt, wie viel Sauerstoff Ihr Körper in der Lage ist umzusetzen. Eine sehr nützliche Größe also. Athleten können damit Ihre Gesamtfitness tracken. Außerdem lässt sich mit dem VO2max feststellen, wie gut das Herz-Kreislauf-System funktioniert. Personen mit einem hohen VO2max können mehr Blut pro Herzschlag transportieren. Das bedeutet, dass der Bluttransport zu den Muskeln während des Workouts wesentlich effektiver ist.
In Insiderkreisen bestehen Unstimmigkeiten, ob der VO2max die Höchstgrenze der sportlichen Leistung markiert. Manche Fachleute sind der Meinung, dass Stoffwechsel und Muskeladaption eine größere Rolle spielen. Nichtsdestotrotz ist der VO2max in puncto Leistung eine wichtige Messgröße, die Sie nicht ignorieren sollten.
Wie kann man den VO2max messen?
Der VO2max errechnet sich aus der Aufnahmemenge von Sauerstoff (Milliliter) pro Kilogramm Körpergewicht innerhalb von einer Minute (ml/kg/min). Eine Testrunde auf dem Laufband ist eine gängige Methode um den Sauerstoffumsatz zu ermitteln. Viele Sportlabore bieten entsprechende Tests an, die besonders von Athleten standardmäßig zur Feststellung der VO2max genutzt werden. Ab einem bestimmten Punkt erreicht der Sauerstoffverbrauch während der Messung ein Plateau. Selbst dann, wenn die Bewegungsintensität noch weiter erhöht wird. Das ist der Moment, an dem der personenspezifische VO2max schließlich ermittelt ist. Im Durchschnitt dauert der gesamte Prozess 10 bis15 Minuten.
Sie sind keine Profisportler? Kein Problem! Es gibt einige andere Möglichkeiten, den VO2max herauszufinden. Die Steel HR Sport Hybrid Smartwatch zum Beispiel. Die Armbanduhr ist gleichzeitig ein Fitnesstracker, der Ihren VO2max abschätzt. Anhand Ihres Bewegungstempos und Ihrer Herzrate, kann das Gerät ungefähr bestimmen bei welchem Wert Ihr VO2max liegt.
wWie hoch ist ein guter VO2max?
Die Variation ist groß. Der bislang höchste jemals gemessene VO2max betrug 97,5 ml/kg/min und wurde von dem Radfahrer Oskar Svendsen erzielt. Ganz klar, solche Größen werden Sie höchstwahrscheinlich nicht erreichen. Gerade im Ausdauersport verfügen Athleten über die höchsten VO2max-Level. Rudern oder Laufen sind typische Disziplinen. Wie gut oder schlecht Ihr VO2max ist, verrät Ihnen auch ein sogenanntes VO2max-Diagramm. Entsprechend Ihrem Alter können Sie so ganz einfach herausfinden, wie es um Ihre Fitness bestellt ist. Das Internet ist voll mit Informationen. Gehen Sie einfach online. Dort finden Sie entsprechende Tabellen.
Wovon wird der VO2max beeinflusst?
Die Gene und körperliche Fitness spielen eine immense Rolle. Aber auch einige andere Faktoren haben zusätzlichen Einfluss auf die Sauerstoffkapazität. Das hier sind die gängigsten:
- Geschlecht: Wegen Körpergröße, Blutvolumen, Komposition und dem Hämoglobinwert ist der VO2max bei Frauen bis zu 20 % niedriger als bei Männern.
- Höhenlage: In höheren Gefilden ist der Sauerstoffanteil in der Luft geringer. Ab 1.600 Höhenmetern beginnt der VO2max zu sinken. Ab dem Punkt sinkt Ihr VO2max um ca. 8 bis11 % pro 1000 Meter, die Sie höher steigen
- Alter: Zwischen 18 und 25 Jahren ist der VO2max am höchsten und sinkt mit dem Alter graduell ab.
Lässt sich der VO2max steigern?
Ja! Trotz der genetischen Komponente können Sie den VO2max durchaus verbessern. Wie? Steigern Sie Dauer und Intensität Ihres Workouts. Oder wenn Sie es noch nicht getan haben, integrieren Sie ein regelmäßiges Training in Ihren Alltag. Sobald Sie damit beginnen, wird sich Ihr VO2max ganz automatisch erhöhen. Ausdauersport wie Laufen oder Radfahren sind hier am effektivsten. Je fitter Sie allerdings werden, umso mehr müssen Sie Ihre Sporteinheiten intensivieren. Nur so können Sie Ihren VO2max weiter in die Höhe treiben. Das funktioniert am besten mit Hochintensivem Intervalltraining (HIIT). Schlüsselelement dabei ist, dass Ihr Herz gezwungen ist, während kurzer Perioden mit maximaler Intensität zu arbeiten.
Hochmotiviert? Dann haben wir alles richtig gemacht. Aber gehen Sie mit Bedacht an die Sache ran. Besprechen Sie sich zuerst mit Ihrem Arzt, bevor Sie sich voller Eifer in ein neues Fitnessprogramm stürzen. Damit sind Sie auf der sicheren Seite und wissen, dass Ihr Workout auf Sie persönlich abgestimmt ist.
