Haben Sie es nicht satt, der Typ oder die Frau mit Storchenbeinen zu sein? Erfahren Sie hier mehr über die 5 besten Bein-Workouts.
Überall können Sie perfekte Bauchmuskeln und dicke Oberarme sehen, aber es ist überraschend weit verbreitet, den „Legday“ zu vermeiden – den Tag der Woche, den Sie komplett mit den Beinen im Fokus verbringen – um den Oberkörper noch mehr zu trainieren. Neben der Tatsache, dass ein ausgeglichener Körper gesünder ist, gibt es noch ein Problem: Storchenbeine. Wenn Sie nicht wie Johnny Bravo aussehen wollen, dann sollten Sie etwas Zeit in Ihre Beine investieren.
Natürlich geht es dabei nicht nur ums Aussehen. Beintraining kann beeindruckende gesundheitliche Vorteile für Ihr Allgemeinbefinden haben. Es erhöht die allgemeine Muskelmasse, das umfasst auch Arme, Brust und Bauchmuskeln. Finden Sie hier mehr darüber heraus, welche Übungen sich ideal dazu eignen, Gesäßmuskeln, Adduktoren, Hamstrings und Quadrizeps aufzubauen und genießen Sie die Vorzüge eines gut gebauten Unterkörpers.
Langhantel-Kniebeugen
Langhantel-Kniebeugen sind eine der effektivsten Beinübungen und damit ein Muss. Sie beanspruchen so ziemlich jede Muskelgruppe – von der Brust ausgenommen – und sind einfach zu erlernen. Also müssen Sie für Ergebnisse kein Beinexperte sein.
- Stellen Sie sich hüftbreit hin.
- Heben Sie Ihre Brust und blicken Sie geradeaus.
- Platzieren Sie die Langhantel oberhalb der Trapezmuskeln.
- Gehen Sie in die Knie und halten Sie sie dabei auf Fußbreite.
- Gehen Sie ganz in die Hocke.
- Wenn Ihr Oberschenkel Ihren Unterschenkel berührt, stemmen Sie sich nach oben.
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Ausfallschrittsprung mit Kurzhanteln
Mit Kurzhanteln fügen Sie Ihrem Trainingsprogramm noch etwas zusätzliche Anstrengung hinzu. Damit sind Ausfallschrittsprünge mit Kurzhanteln die ideale Ergänzung zu Ihrem Trainingsprogramm. Diese Übung ist eine gute Möglichkeit, um Quadrizeps, Hamstrings, Waden, Gesäßmuskeln und Hüftmuskeln aufzubauen.
- Nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand, mit den Handflächen nach innen.
- Stellen Sie sich in einem Ausfallschritt hin, mit dem linken Fuß vor dem rechten Fuß.
- Gehen Sie runter in die Hocke.
- Stemmen Sie Ihren Körper nach oben.
- Wechseln Sie die Füße, während Sie in der Luft sind und kommen Sie mit dem rechten vor dem linken Fuß auf.
- Wiederholen Sie den Vorgang und wechseln Sie nach jeder Wiederholung die Beinposition.
Beckenheben
Beckenheben ist die Lieblingsbeinübung von Dwanye „The Rock“ Johnson und eine prima Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken. Um das Workout noch etwas anstrengender zu machen, legen Sie sich ein elastisches Band um die Knie, halten die letzte Wiederholung für 15 Sekunden, während Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen. Für ein Kurzhanteltraining, das auch dabei hilft, Ihren Rumpf zu kräftigen, halten Sie während der Übung eine Kurzhantel in jeder Hand.
- Legen Sie sich auf den Rücken.
- Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf den Boden.
- Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften an.
- Halten Sie die Position für ein paar Sekunden und gehen Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie den Vorgang.
Holzfäller-Ausfallschritt
Ideal für Quadrizeps- und Gesäßmuskeltraining und Hüftmuskeldehnung sind Holzfäller-Ausfallschritte. Somit eine prima Erweiterung zu Ihrem Beintrainingsprogramm.
- Stellen Sie sich schulterbreit hin.
- Nehmen Sie eine Kurzhantel in beide Hände.
- Gehen Sie in Ausfallschrittstellung.
- Gehen Sie so weit in die Knie, bis Ihr Knie fast den Boden berührt.
- Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück
- Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
- Wechseln Sie weiterhin Ihre Beine ab, bis Sie mit Ihrem Set fertig sind.
Sitzendes Wadenheben
Waden scheinen ein Körperteil zu sein, das gerne mal vernachlässigt wird, zugunsten anderer, mehr sichtbarer Muskelgruppen. Schluss damit! Für gut geformte Waden ist das sitzende Wadenheben ideal und auch gut für Anfänger geeignet.
- Setzen Sie sich auf die Maschine und stellen Sie die Fußballen auf den tiefsten Punkt der Plattform.
- Platzieren Sie Ihre Oberschenkel unter den Kniepolstern.
- Lösen Sie die Sicherung und strecken Sie dabei Ihre Fußgelenke.
- Senken Sie Ihre Fersen ab, bis Ihre Waden maximal gestreckt sind, und atmen Sie dabei ein.
- Heben Sie Ihre Knie an, indem Sie Ihre Fußgelenke so weit wie möglich strecken.
- Kontrahieren Sie Ihre Waden und atmen Sie dabei aus.
- Wiederholen Sie den Vorgang.
Hoffentlich haben diese bein-tastischen Übungen Ihnen Inspiration für Ihr Training gegeben! Natürlich gibt es etliche andere Möglichkeiten, aber solange Sie Ihren Unterkörper genügend Aufmerksamkeit geben, sollte es relativ einfach sein, Muskeln aufzubauen.
