Egal, ob blutiger Anfänger oder olympiaverdächtiger Profi, Skifahrer müssen auf ihre Form achten. Um gekonnt durch den Schnee zu sausen, hier unsere beliebtesten Ski-Workouts für Ihren ganz individuellen Trainingsplan.
Den Wind im Haar und die Sonne im Gesicht brettern Sie mit 30 km/h furchtlos die Piste hinunter – für manch einen ein Kinderspiel. Aber was, wenn Ihnen in der Mitte der Skitour die Puste ausgeht, Ihre Waden müde werden und Sie der Muskelkater plagt? Sie es am dritten Tag noch nicht einmal mehr auf den Gletscher schaffen? Dann signalisiert Ihnen Ihr Körper ganz klar, dass Sie ohne Training nicht viel mehr von ihm erwarten können.
Ski fahren wird nicht ohne Grund als Wintersport bezeichnet und setzt einiges an Kondition voraus. Um den Skiurlaub in vollen Zügen zu genießen, sollten Sie über ein gewisses Level an Kraft und Ausdauer verfügen. Konzentrieren Sie sich auf ein gezieltes Muskelaufbautraining, bevor es in die Berge geht. Typische Muskelgruppen, die beim Skifahren besonders beansprucht werden, befinden sich in Rumpf, Waden und Gesäß, dem Fuß- und Knöchelbereich sowie den Knien (Streck- und Beugemuskulatur). Jetzt fragen Sie sich vielleicht, wo genau Sie anfangen sollen. Anleitung gefällig? Hier sind einige der besten Ski-Workouts, mit denen Sie fit für die Piste werden.
Kniebeugen
Gerade die Oberschenkel stehen unter enormer Beanspruchung, wenn Sie auf den Brettern stehen. Kniebeugen sind das optimale Workout für stramme Beine, insbesondere die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur werden dabei trainiert. Außerdem gibt es ein Gleichgewichts- und Koordinationstraining automatisch dazu. Zwei weitere Faktoren, die für Skifahrer auf der Piste unerlässlich sind. Folgende Übung lässt sich ganz einfach in Ihren Trainingsplan integrieren. Unser Tipp: Nehmen Sie eine Hantel dazu, dann geht es den Kalorien so richtig an den Kragen.
- Stellen Sie die Beine schulterbreit auseinander, dabei die Hüfte nach hinten ausrichten.
- Gehen Sie mit den Knien so weit in die Hocke, bis sich die Hüfte unterhalb der Knie befindet.
- Gehen Sie zurück in den Stand.
- Wiederholen.
Anzahl an Wiederholungen: 3 bis 4 Sätze à 20 Kniebeugen.
Wie immer sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie ein neues Workout starten. Besonders dann, wenn Sie bereits eine Vorgeschichte an Verletzungen vorweisen. Und Hand aufs Herz: Die meisten Skifahrer sind noch nie ohne die ein oder andere Blessur von der Piste gekommen.
Steel HR Sport
Übungen mit dem Medizinball
Medizinball? Altmodisch? Keineswegs. In der Einfachheit liegt die Brillanz. Wurfübungen mit dem Medizinball steigern Reaktionsfähigkeit und Ausdauer, bauen Muskeln auf und trainieren die Koordination zwischen Auge und Hand – die perfekte Übung um Schnelligkeit und Kraft aufzubauen. Der Medizinball sollte also fester Bestandteil Ihres Ski-Workouts sein. Und so machen Sie es richtig:
- Platzieren Sie den Medizinball vor sich auf dem Boden.
- Ball mit angewinkelten Beinen aufheben.
- Arme über den Kopf führen und Ball mit Kraft auf den Boden werfen.
- Während des Werfens Bauchmuskeln anspannen und Gewicht auf die Ferse verlagern.
- Wiederholen.
Anzahl an Wiederholungen: 5 Sätze à 8 Würfe.
Laterale Sprungübung
Beim Skifahren bewegen Sie sich kontinuierlich von einer Seite auf die Andere. Laterale Sprungübungen imitieren diese Art von Bewegung und helfen Ihnen Wendigkeit und Dynamik zu entwickeln. Gleichzeitig wird die Oberschenkelmuskulatur trainiert. Und so performen Sie die perfekte Sprungübung:
- Stellen Sie die Füße zusammen und positionieren Sie die Arme seitlich am Körper.
- Gehen Sie in die Kniebeuge.
- Springen Sie zur Seite. Beim Aufkommen wieder in die Kniebeuge gehen.
- Wiederholen.
Anzahl an Wiederholungen: 4 Sätze à 20 Wiederholungen.
Ausfallschritte
Der Ausfallschritt trainiert insbesondere die Oberschenkel- sowie die Gesäßmuskulatur und ist die perfekte Ergänzung für Ihr Ski-Workout. Wie gut Sie sich auf der Piste anstellen, hängt signifikant von der hinteren Beinmuskulatur ab. Ergo sollte der Ausfallschritt auf keinen Fall in Ihrem Trainingsprogramm fehlen. Als weiteres Plus verbessern Sie gleichzeitig auch Ihre Balance – eine Eigenschaft, von der man beim Ski fahren nie genug haben kann. Hier unsere Schritt-für-Schritt Anleitung für den richtigen Ausfallschritt:
- Füße eng beieinander positionieren, Brust und Kinn anheben.
- Machen Sie einen Schritt nach vorne und beugen das Knie im rechten Winkel.
- Drücken Sie sich ab, zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen.
Anzahl an Wiederholungen: 3 Sätze à 10 à 12 Wiederholungen.
Vermeiden Sie, dass Ihnen Ihre (mangelnde) Fitness beim nächsten Skitrip einen Strich durch die Rechnung macht. Es wäre doch wirklich extrem ärgerlich viel Geld für einen Skiurlaub auszugeben, den Sie dann nicht voll auskosten können. Dank unserer Ski-Workouts sind Sie bestens für die nächste Partie auf der Piste vorbereitet. Versprochen! Wir wünschen Ihnen Hals- und Beinbruch und vor allem viel Spaß.
