Krafttraining ohne Geräte: Übungen für Zuhause

Wir alle brauchen Bewegung und mit etwas Inspiration geht es sogar leichter. Wenn Sie trainieren wollen, ohne das Haus zu verlassen, dann probieren Sie diese Heimtrainings aus – es werden keine Geräte benötigt!

Der Komfort der eigenen vier Wände ist großartig, bis man einfach zu lange zu Hause sitzt und einem die Decke auf den Kopf fällt. Während Sie sich vielleicht nach dem Fitnessstudio sehnen oder gerne eine Runde mit Ihrem Joggingpartner laufen würden, könnte dies der perfekte Zeitpunkt sein, um sich mit dem Heimtraining ohne Geräte vertraut zu machen. Egal, ob Sie 5 oder 30 Minuten Zeit haben, wir haben einige der effektivsten Übungen für ein komplettes Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht zusammengestellt, das auf den Aufbau von Muskeln und Kraft abzielt. Und das ganz ohne eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio.
Bevor Sie loslegen, sollten Sie sich aufwärmen, um Verletzungen vorzubeugen. Bringen Sie Ihren Puls auf Trab, indem Sie für 30 Sekunden auf der Stelle joggen. Danach ziehen Sie abwechselnd Ihre Knie und Ihre Fersen an. Nach einer kurzen Dehnungseinlage sind Sie auch schon bereit loszulegen! Größere Änderungen in Ihrem Trainingsprogramm sollten Sie aber vorab mit Ihrem Arzt besprechen.

1. Kniebeugen

Für die untere Körperhälfte sind Kniebeugen ein Alltime-Favourite. Sie trainieren die Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln, den Quadrizeps und die Rumpfmuskulatur. Ein Muss für jeden, der einen knackigen Po haben möchte! Der richtige Bewegungsablauf ist beim Eigengewichtstraining sehr wichtig, um Knie- und Rückenschmerzen zu vermeiden. Seien Sie sich also Ihrer Haltung bewusst und folgen Sie diesen Schritten für die perfekte Kniebeuge:

1. Stellen Sie sich etwas weiter als hüftbreit hin.
2. Gehen Sie in die Knie und bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten.
3. Halten Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden, bis Ihre Hüften tiefer als Ihre Knie stehen.
4. Halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Füßen.
   Stehen Sie wieder auf.
5. Wiederholen Sie den Vorgang 20 mal.

2. Unterarm-Stütz

Die Liegestützposition ist nicht vom Heim-Workout wegzudenken. Diesogenannte „Plank“ ist eine der besten Übungen für Ihren Rumpf und kann sogar Haltung und Rückenbeschwerden bessern. Es gibt viele Variationen, die Sie ausprobieren können, sobald Sie die Grundlagen beherrschen. Und so geht der Unterarm-Stütz:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, den Händen auf Schulterhöhe und Ellenbogen nah am Körper flach auf den Boden.
2. Spannen Sie Ihre Füße an und stellen Sie Ihre Zehen auf.
3. Heben Sie Ihren Körper an, sodass nur Ihre Unterarme und Zehen den Boden berühren.
4. Halten Sie Ihren Körper gerade, parallel zum Boden.
5. Spannen Sie Bauch- und Gesäßmuskeln an, um noch zusätzliche Muskelgruppen zu trainieren.
6. Halten Sie die Position für 30 Sekunden.

3. Liegestützen

Die guten alten Liegestützen! Eine zeitlose Eigengewichtsübung für Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf, die vor allem auch ganz einfach an Ihr Fitnesslevel anpassbar ist. Runter auf den Boden, 100 Liegestützen! Naja, so viele vielleicht doch nicht. Hier die Schritt-für-Schritt Anleitung, damit es auch perfekt klappt:

1. Gehen Sie in die Liegestützposition – mit Händen und Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander.
2. Senken Sie Ihren Körper bis knapp über den Boden ab und halten Sie Ihre Ellenbogen nah am Körper.
3. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper und Nacken gerade sind.
4. Wenn Ihre Brust den Boden berührt, stemmen Sie sich wieder nach oben in die Ausgangsposition.
5. Wiederholen Sie den Vorgang zehn mal.

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4. Wandsitzen

Das ist ein super Workout für den Unterkörper! Wandsitzen trainiert die komplette Oberschenkelmuskulatur. Die einfache aber effektive Übung wird Ihre Oberschenkel brennen lassen! Mit diesen Schritten kann beim Wandsitzen nichts schief gehen:

1. Pressen Sie Ihren Rücken flach gegen die Wand.
2. Positionieren Sie Ihre Füße so, dass sie circa 50 cm von der Wand entfernt sind.
3. Gehen Sie in die Knie, sodass Sie sich in einer Sitzposition befinden.
4. Halten Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden – so als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würden.
5. Halten Sie diese Stellung für 30 Sekunden.

5. Ausfallschritt mit Sprung

Diese Übung wirkt Wunder für Ihre Sprungkraft! Ausfallschritte mit Sprung trainieren Ihre gesamte untere Körperhälfte und damit Muskelgruppen wie Oberschenkel, Gesäß, Waden und Hüftbeuger. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Platz haben, Sie werden ihn brauchen. Mit diesen Schritten gelingt Ihnen die Übung:

1. Machen Sie einen Schritt nach vorne, um in die Ausfallschrittposition zu gelangen.
2. Stellen Sie sicher, dass beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
3. Springen Sie hoch und wechseln Sie die Beine im Sprung.
4. Landen Sie wieder in der Ausfallschrittposition, aber diesmal mit dem anderen Bein vorne.
5. Wiederholen Sie den Vorgang 15 mal.

Das sind also fünf der besten Übungen, die Sie zu Hause ohne Geräte machen können. Probieren Sie sie aus und sehen Sie, wie Sie mit Hilfe Ihres eigenen Körpergewichts jeden Tag ein bisschen stärker werden.