Warum ist Krafttraining wichtig für Läufer?

Warum ist Krafttraining wichtig für Läufer?

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Zur Steigerung der Leistungsfähigkeit und Verbesserung der Laufzeiten bei Wettrennen sollten kardiobegeisterte Läufer*innen auch ein Krafttraining in Betracht ziehen. Klingt seltsam? Finden Sie hier alles Wichtige heraus.

Moment mal, höre ich Sie sagen… Um meine Laufperformance zu verbessern, soll ich etwas anderes machen als Laufen? Ja, überraschenderweise schon! Krafttraining ist wichtig für Läufer*innen und Sie sollten wirklich in Erwägung ziehen, zusätzlich zum Laufen auch ins Fitnessstudio zu gehen. Auch wenn das erstmal unlogisch erscheint. Keine Sorge, wir klären hier die Verwirrungen auf und erklären Ihnen alles Wichtige rund um das Krafttraining für Läufer*innen.

Warum ist Krafttraining für Läufer wichtig?

Die meisten Läufer*innen glauben, man muss nur ein gut durchdachtes Laufprogramm haben und natürlich die Distanz und Geschwindigkeit der Läufe erhöhen. Das ist aber nicht ganz richtig. Krafttraining ist tatsächlich eines der Schlüsselelemente zur Steigerung der Leistungsfähigkeit beim Laufen. Warum? Es gibt drei Faktoren:

  1. Es beugt Verletzungen vor. Die Gewebekapazität und Belastungsgrenzen Ihres Körpers bestimmen, wie belastungsfähig Ihr Gewebe ist. Wenn diese gering sind, dann laufen Sie eher Gefahr, sich zu verletzen. Krafttraining ermöglicht es Ihnen, Muskeln zu stärken und das Verletzungsrisiko zu verringern.
  2. Es hilft Ihnen, schneller zu laufen. Sie haben richtig gelesen – Krafttraining kann helfen, die Laufgeschwindigkeit zu steigern und die neuromuskuläre Koordination zu verbessern. Es verringert auch die Zeit, die Muskeln brauchen, um beim Laufen aktiviert zu werden.
  3. Es hilft dabei, effizienter zu laufen. Mit Krafttraining können Läufer*innen die Effizienz ihres Laufstils und die Koordination verbessern.

„Ein Krafttraining für Ober- und Unterkörper sowie Bauchmuskelübungen sind eine optimale Ergänzung zum Laufen. Sie liefern mir die Kraft und geben Stabilität, die ich benötige, um eine bessere Läuferin zu sein, sowohl auf der Straße als auch beim Trail-Running.” Marissa Petrozza, begeisterte Läuferin, @marissapetrozza

Viele Läufer*innen befürchten, dass sie durch Krafttraining zu klobig und unflexibel werden. Je mehr Muskeln man hat, desto mehr Muskeln muss man auch beim Laufen mit sich herumschleppen, richtig? Machen Sie sich darüber keine Sorgen: Es ist eher unwahrscheinlich, dass Sie ungewollt wie Arnold Schwarzenegger aussehen werden. Sie können Ihr Krafttrainingsprogramm ganz einfach so gestalten, dass Sie die Muskeln stärken, ohne sie aufzupumpen. Es gibt also keinen Grund, das Fitnessstudio zu meiden.

Was sind die besten Krafttrainingsübungen für Läufer?

„Gewichtheben unterstützt mich beim Laufen und Wandern besser als alles andere! Das Krafttraining für den Unterkörper hat meine Knieschmerzen drastisch reduziert, meine Geschwindigkeit beim Aufstieg erheblich beschleunigt und mir die Kraft gegeben, beim Abstieg zu joggen.” - Angela Golden, zertifizierte Gesundheitstrainerin, @greenveggiebabe

Bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen, sollten Sie sich einen Trainingsplan speziell für Läufer zusammenstellen. Läufer*innen machen schon genug Kardiotraining, deshalb sollten Sie sich auf Stärke und Kraft konzentrieren – im Gegensatz zu Fitnessprogrammen, die viel Kardio oder metabolische Übungen beinhalten. Behalten Sie im Hinterkopf, dass der Wechsel vom Laufen zum Krafttraining eine große Umgewöhnung im Trainingsprogramm darstellt. Wenn Sie sich nicht so gut mit dieser Art von Training auskennen, sollten Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie damit anfangen. Finden Sie hier mehr über die fünf besten Übungen heraus.

 

1. Hängendes Beinheben

Das hängende Beinheben ist eine grundlegende Übung für den Rumpf-Workout, da es die Bauchmuskeln trainiert.

  1. Hängen Sie sich an eine Klimmzugstange.
  2. Heben Sie ihre Beine, bis sie parallel zum Boden sind.
  3. Begeben Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition.

2. Horizontales Rudern

Horizontales Rudern ist eine prima Übung für den mittleren Rücken und Rumpf.

  1. Befestigen Sie eine Stange in einem Gestell auf Hüfthöhe.
  2. Fassen Sie die Stange mit den Händen schulterbreit auseinander.
  3. Positionieren Sie sich unterhalb der Stange mit geradem Körper und Fersen auf dem Boden.
  4. Beugen Sie Ihre Arme und ziehen Sie Ihre Brust zur Stange.
  5. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter während dieser Bewegung zurück.
  6. Begeben Sie sich zurück in die Ausgangsposition.

3. Plank

Planks oder Unterarmstützen sind eine weitere hervorragende Übung, die Kraft Ihrer inneren Rumpfmuskulatur aufzubauen:

  1. Positionieren Sie Ihre Hände unterhalb der Schultern.
  2. Spannen Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln an.
  3. Halten Sie Hüften und Rücken gerade.
  4. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden bis 5 Minuten.

4. Liegestützen

Für Brust- und Rumpfmuskeln sindLiegestützen (auch Push-ups genannt) ideal:

  1. Starten Sie mit geradem Körper in einer hohen Plank-Position mit den Handgelenken unterhalb der Schultern.
  2. Senken Sie Ihre Brust zum Boden.
  3. Drücken Sie sich wieder hoch in die Ausgangsposition.

5. Kreuzheben – Deadlift

Da beimKreuzheben mit einer Langhantel die Oberschenkel-, Rücken-, Gesäß- und Rumpfmuskeln beansprucht werden, eignet sich diese Krafttrainingsübung auch gut zum Abnehmen:

  1. Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auf dem Boden und gehen Sie in die Knie.
  2. Greifen Sie die Hantel von oben.
  3. Halten Sie Ihren Rücken in jeder Stellungslage immer gerade.
  4. Heben Sie die Stange aus den Beinen heraus.
  5. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten.
  6. Legen Sie die Stange wieder vorsichtig auf dem Boden ab.

Wie oft brauche ich Krafttraining?

Sie müssen es nicht übertreiben, denn Sie wollen ja kein Bodybuilder werden. Zweimal die Woche ist genug, aber stellen Sie sicher, dass Laufen und Krafttraining auf den gleichen Tag fallen. Es ist nämlich wichtig, einen Erholungstag zwischen den Trainingseinheiten zu haben.

Und was ist mit Cross-Training?

Cross-Training – ein Trainingsprogramm, das mehr als eine Art von Übungen beinhaltet – ist auch gut dazu geeignet, Ihre Leistungsfähigkeit beim Laufen zu steigern. Es beinhaltet viele

Vorteile für Läufer*innen wie verbesserte Kardio, Muskelaufbau und kürzere Erholungszeiträume. Außerdem haben Studien bewiesen, dass die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max-Wert) auf andere Sportarten übertragbar ist. Egal ob Ihnen nach einer Runde Fußball oder Ellipsentraining ist, es gibt eine Vielzahl von Cross-Trainingsaktivitätetn, um Ihre Laufperformance zu verbessern.

Fazit: Krafttraining ist das ultimative Schlüsselelement, um die Leistungsfähigkeit beim Laufen zu steigern. Worauf warten Sie also? Ab ins Fitnessstudio zum Gewichte heben!

Antonio Iaccarino

Antonio (Ari) Iaccarino is an ESL educator turned content writer and the Co-founder of Ridj-it, an outdoor adventure platform. You'll find him relishing in puns and mustarding the strength to hike mountains when he's not talking about being from Iowa.
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