2 séances d’entraînement à faire chez soi

2 séances d’entraînement à faire chez soi

Bouger
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Faire de l'exercice est important si vous souhaitez perdre du poids ou maintenir un poids sain. C'est aussi important pour votre santé en général. Pour certains, maintenir une activité physique est quelque chose facile à intégrer dans leur quotidien. Pour d'autres, faire de l'exercice demande des efforts monstres, particulièrement avec un emploi du temps chargé.

La bonne nouvelle est que vous n’avez pas à vous plier aux règles suivantes pour intégrer une activité physique dans votre vie :

1. Nul besoin de vous inscrire à une salle de sport.
2. Nul besoin d’acheter du matériel spécialisé.
3. Nul besoin de vous embêter à rechercher le programme de sport « idéal ».
4. Nul besoin de dépenser des sommes faramineuses dans une garde-robe de sport. Les deux séances d’entraînement ci-dessous peuvent facilement être réalisées depuis chez vous et demandent peu ou pas d’investissement.

Séance d’entraînement nº1 – Cardio

Échauffement :
1. Marchez sur place pendant 2 minutes. – Cet exercice n’est pas réservé aux tout petits ; marcher sur place aide votre corps à se détendre et commence à élever votre rythme cardiaque.
2. Étirez-vous pendant 1 minute – Étirez les bras, les jambes et le dos et détendez votre cou.  Bon nombre de personnes oublient de le faire, mais c’est quelque chose d’important.  Le fait de s’étirer aide votre corps à se préparer à passer à un niveau d’activité supérieur.
3. Faites des Jumping Jacks (sauts avec écart latéral) pendant 2 minutes. – Les Jumping Jacks impliquent que vous mobilisiez la partie supérieure et la partie inférieure du corps, ainsi que votre ceinture abdominale.  Les débutants et ceux qui ne peuvent faire que des exercices à faible impact peuvent modifier légèrement l’exercice et remplacer les sauts par des pas latéraux.

Séance d’entraînement :
1. Saut à la corde pendant 1 minute – Le saut à la corde peut brûler jusqu’à 220 calories en 20 minutes.  Le saut à la corde est l’exercice idéal pour faire monter le rythme cardiaque et activer la combustion des graisses.
2. Jogging sur place pendant 1 minute – Bien que cet exercice ne soit pas aussi intense que si vous courriez à l’extérieur ou sur un tapis de course, faire du jogging sur place est un exercice simple qui vous aidera à maintenir un rythme cardiaque élevé.  Vous pouvez augmenter l’intensité de l’exercice en ramenant les bras au-dessus de la tête en même temps que vous « courrez ».
3. Kickboxing pendant 1 minute – Alternez rapidement coups de pieds et de poings. Véritable brûleur de calorie, cet exercice peut aussi vous aider à évacuer toute l’agressivité accumulée.
4. Squats sautés pendant 1 minute – Passez en position de squat, puis sautez aussi haut que possible. Lorsque vous retombez à terre, passez à nouveau en position de squat. Essayez de retomber sur vos pieds le plus doucement possible pour réduire le choc au niveau des genoux et des chevilles.
5. Pompes pendant 1 minute – Passez au sol et faites-moi en 20 ! Ou autant que possible en une minute. Les pompes sont un exercice idéal, car elles combinent exercice cardio-vasculaire et entraînement musculaire. Effectuez cet entraînement en circuit cinq fois durant 25 minutes.  Retournez au calme en marchant tranquillement, puis étirez-vous.

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Séance d’entraînement nº1 – Du tonus !

Échauffement :
1. Marchez sur place pendant 2 minutes. – La marche est un très bon exercice, car elle vous aide à faire monter le rythme cardiaque et recrute différents groupes musculaires.
2. Étirez-vous pendant 2 minutes – Faites bien attention à étirer les bras, les jambes et le centre du corps ; cela vous aidera à vous assouplir.

Séance d’entraînement :
1. Squats pliométriques pendant 1 minute – Tenez-vous debout, pieds écartés  et positionnés à un angle de 45 degrés vers l’extérieur. Faites attention à garder les jambes et le dos bien droits. Fléchissez les genoux et poussez les fesses vers l’arrière (comme pour vous asseoir) jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis revenez en position de départ et recommencez. Vos genoux ne doivent jamais dépasser vos orteils.
2. Crunch pendant 1 minute– Eh oui !  Les crunchs. Couchez-vous au sol, jambes fléchies, et placez vos mains derrière la tête. À l’aide de vos abdominaux, levez la tête, les épaules et le cou du sol.  Faites attention à ne pas tirer sur la nuque. 3. Exercice de la planche pendant 1 minute – Et nous ne parlons pas ici de cette mode qui avait envahi le Net il y a quelques années. La planche s’effectue ainsi : passez au sol sur vos mains et pieds, comme si vous vouliez faire des pompes. Mais plutôt que d’effectuer un mouvement de haut en bas, restez droit sans bouger aussi longtemps que possible. Vous pouvez modifier cet exercice en effectuant un « twist » sur le côté et en maintenant l’équilibre sur un seul bras.
4. Step up avec curl pendant 1 minute – Mettez-vous debout sur le pied droit, pied gauche sur une chaise solide(ou un banc ou un step) et bras sur les côtés.  Basculez le poids de votre corps sur le pied gauche, montez sur la chaise (ou banc ou step) de façon à ce que votre jambe gauche soit bien droite, votre jambe droite pliée à un angle de 90 degrés et votre cuisse droite parallèle au sol.  En même temps, effectuez un mouvement de curl avec les bras. Retournez à la  position d’origine. Effectuez cet exercice durant 30 secondes de chaque côté. Vous pouvez augmenter l’intensité de l’exercice en ajoutant des poids.
5. Superman pendant 1 minute – Cet exercice de super-héros vous aidera à vous muscler le dos et les fesses. Allongez-vous au sol sur le ventre, paumes de la main et orteils contre terre. Levez les bras et les jambes aussi haut que possible tout en gardant le ventre en contact avec le sol. Répétez l’exercice à cinq reprises, puis retournez au calme en marchant sur place, et étirez-vous.

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