Conseils fitness pour les débutants enthousiastes mais un peu perdus

Notre responsable du contenu fait ses débuts dans l’univers des cours de fitness. Elle est hyper motivée mais elle se demande un peu par où commencer. Pour obtenir des réponses, elle s’est adressée à Rachel Glum une véritable pro du fitness.

J’avoue avoir besoin d’une sérieuse remise en forme : même si, grâce à ma montre qui calcule mon nombre de pas, je fais un effort et parvient souvent à atteindre mon objectif de pas quotidien, je n’ai pas fait de musculation ou de cardio depuis une éternité.
Je me suis donc inscrite à Clarity Fitness, une petite salle de sport sympa et, surtout, tout près de chez moi. Après avoir pris quelques cours, je suis emballée mais je dois avouer que je ne sais pas trop ce que je fais ni comment aborder cette remise en forme. Heureusement, une de mes collègues, Rachel Glum, s’y connaît et a eu la gentillesse de répondre à mes questions de débutante en salle de sport.

Rachel est également coach sportif agréée de fitness et prend régulièrement des cours de fitness, yoga et musculation depuis l’âge de 14 ans. Elle a aussi obtenu de nombreuses médailles pour des courses de longue et courte distance.
Voici ses réponses motivantes et instructives à mes questions de débutante.

Questions/réponses sur le fitness pour débutant avec Rachel Glum

Q : L’autre jour, j’ai participé à un cours de barre au sol et musculation. J’ai adoré mais j’ai eu plein de courbatures après. Est-ce une question d’habitude ou les personnes très entraînées en ressentent-elles également ?
Je dirais oui et non. Généralement, quand on se lance dans un nouveau sport, les courbatures vont de pair, en particulier avec un sport qui met ta force musculaire et ton endurance à l’épreuve. La douleur peut durer quelques jours en fonction de l’intensité de l’activité et de ta forme physique. Mais plus tu intègres cette activité dans ta vie quotidienne, moins tu ressentiras les courbatures.
Quand je me suis remise à la musculation de manière régulière après presque 6 mois d’arrêt (je m’entrainais pour courir le marathon), j’ai eu d’horribles courbatures après chaque séance pendant environ 2 ou 3 semaines. Heureusement, maintenant que je pratique à nouveau régulièrement, j’ai beaucoup moins de courbatures.
En revanche, je n’irais pas jusqu’à dire que je n’en ai jamais… La douleur est juste plus supportable. Les courbatures ne sont certes pas le seul indicateur d’un bon entraînement, mais elles indiquent que tu as suffisamment fait travailler tes muscles pour stimuler leur développement et gagner en force.

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Q : Lorsqu’on assiste à un cours, on est censé faire ce que fait le prof mais c’est parfois tout simplement impossible. Par exemple, je suis absolument incapable de faire 20 pompes au rythme effréné de la musique. Est-ce que je dois me forcer ? Comment ne pas se sentir nulle devant les autres ?
C’est l’une de mes hantises. Il est essentiel d’être à l’écoute de son corps et d’apprendre à faire la distinction entre se mettre au défi et aller trop loin. Il est toujours possible de faire des pauses ou de modifier certains exercices si tu n’es simplement pas encore capable de les faire. Ayant moi-même pratiqué assidûment le fitness puis donné des cours, je comprends parfaitement qu’on se sente parfois obligé de faire comme les autres, au risque de se sentir ridicule.
Mais il est plutôt rare que tout le monde ait le même niveau, les mêmes capacités et la même connaissance des exercices dans un cours de fitness. Si tu ne respectes pas ton corps et ton niveau pendant le cours, tu ne prendras probablement aucun plaisir et tu risques également de te blesser. Essaie autant que possible de ne pas te focaliser sur la personne super entraînée qui se trouve au premier rang et qui peut aligner sans problème une centaine de pompes. Prends plutôt une grande respiration et concentre-toi sur ce que tu fais, n’aie jamais honte de faire des pauses ou de modifier certains exercices. Remarque : Un bon prof montre ou explique toujours les modifications possibles afin d’adapter l’exercice à différents niveaux de forme physique.
Pour ce qui est de savoir quand se donner plus et quand arrêter, cela s’apprend avec un peu de pratique. Renforce un peu tes efforts puis fais une pause. La fois suivante, fais-en encore un peu plus et vois comment ton corps réagit. Si tu es totalement épuisée ou as d’horribles courbatures pendant plusieurs jours d’affilée, c’est que tu en fais probablement un peu trop et qu’il serait peut-être préférable de baisser d’un cran. Après un certain temps, cela devient naturel.
Voici quelques conseils supplémentaires :

1. Arrive un peu à l’avance et explique au prof que tu es nouvelle. Un bon prof t’expliquera tout ce que tu dois savoir, notamment le déroulement du cours, et t’aidera à installer ou à régler l’équipement éventuellement utilisé (vélo elliptique, tapis, haltères, etc.) Il proposera également des modifications tout au long du cours en fonction des personnes qui y assistent.
2. Emmène un ou une ami(e) avec toi ! J’évite parfois d’aller à de nouveaux cours parce que ce que je ne connais pas m’intimide. Le fait d’être accompagnée par un(e) ami(e) m’aide à rire de mes faux-pas et me permet de profiter simplement du cours sans prendre ça trop au sérieux. Il est généralement bien plus amusant de faire du sport entre amis.
3. Place-toi de manière à bien voir les mouvements effectués par le prof. La plupart des débutants se dirigent directement vers le dernier rang mais, en fait, cela rend souvent les choses plus difficiles. Pas besoin non plus d’être au premier rang mais tu gâches ta séance avant même de commencer si tu ne peux pas voir ce qui se passe.

Q : J’ai lu un article expliquant que le fitness ne fait pas forcément maigrir et ça me déprime. Comment motiver quelqu’un comme moi à continuer à faire du sport ?
Personnellement, ce genre d’article ne me décourage pas de faire du sport car les bienfaits sont loin de se limiter à la perte ou au maintien de poids.
Il existe de nombreux bénéfices à l’activité physique :

• Réduction du risque de maladie cardiaque,
• Réduction du risque d’AVC,
• Réduction du risque de diabète de type 2,
• Réduction du risque de syndrome métabolique
• Réduction du risque de certaines formes de cancer
• Renforcement des os et des muscles
• Réduction du risque d’ostéoporose et d’atrophie musculaire lié au vieillissement
• Amélioration de la mobilité et de la souplesse
• Amélioration de l’humeur
• Amélioration de la santé mentale
• Baisse de l’anxiété et de la dépression
• Amélioration de la confiance et de l’estime de soi
• Soulagement du stress
• Amélioration de la concentration et de la mémoire
• Amélioration de la qualité du sommeil

Tout cela peut grandement améliorer la qualité de vie sur le long terme et augmenter l’espérance de vie.
Voilà ce qu’on peut trouver sur internet, mais sur le plan personnel, le sport m’apporte bien plus que ça. Quand je bouge, je me sens plus vivante, plus libre, plus humaine. Courir en plein air par une belle journée de printemps me permet de me sentir proche de la nature et de cultiver une profonde gratitude envers mon corps et ce qu’il est capable de faire. Le fait de voir que mes performances s’améliorent chaque semaine en salle de sport me donne l’impression d’être carrément au top.
Mais même si tu ne deviens pas une amoureuse du fitness comme moi (je sais que je suis un peu accro…), la libération d’endorphines après l’effort est incomparable. Il est parfois difficile de décoller ses fesses du canapé mais je te garantis que dans 98 % des cas, tu seras absolument ravie de l’avoir fait.

Q : Y a-t-il autre chose qu’une débutante comme moi devrait savoir ?
Ce n’est pas vraiment évident de donner des conseils précis sans connaître ta condition physique actuelle, tes objectifs et les activités que tu voudrais de pratiquer. Mais certaines choses sont valables pour tout le monde.

1. Achète au moins une bonne paire de chaussures de sport spécifiquement conçues pour le sport que tu vas pratiquer. Si tu commences la course à pied, tu peux te rendre dans un magasin spécialisé comme Decathlon. Ils te proposeront les chaussures qui te sont les mieux adaptées à ta démarche. Si tu envisages de faire surtout de la musculation, achète des chaussures à semelles plates qui ne surélèvent pas trop ton talon. Si tu prévois de prendre des cours de fitness, il est sûrement préférable de choisir des chaussures de cross-training. Et remplace tes baskets dès qu’elles sont usées pour atténuer les risques de blessure.
2. Je recommande aussi vraiment de faire appel à un coach sportif quand on est débutant. Travailler avec un professionnel pendant juste quelques mois peut vraiment faire la différence. Non seulement ce sera plus motivant mais tu découvriras aussi plein de nouveaux exercices. Tu auras également quelqu’un pour surveiller ta forme en permanence et t’apprendre à effectuer correctement les exercices. Faire appel à un professionnel n’est pas donné, mais c’est un bon investissement à long terme pour ta santé et ta forme physique.
3. Enfin, trouve une activité physique que tu aimes vraiment. Cela paraît évident mais je pense que beaucoup de débutants croient qu’ils détesteront tous types d’exercice. Nul doute que la course est un excellent entraînement cardio, mais si tu détestes ça, choisis autre chose ! Tu préfères simplement pratiquer le yoga tous les jours ? Pourquoi pas ? Ce qui prime c’est de pratiquer régulièrement et de prendre plaisir. Prends le temps d’essayer différents cours, de tester divers équipements et types de séances jusqu’à trouver l’activité qui te plaît vraiment. Tu auras peut-être plus de mal à prendre du plaisir au début si ta condition physique n’est pas très bonne mais si tu persévères, tu finiras par trouver l’activité qui te plaît.

Un grand merci à Rachel d’avoir pris le temps de nous donner ses conseils avisés. Et pour info, notre chef de contenu n’a plus autant de courbatures après ses séances de sport !