Articles Santé
Lorsqu’on essaie d’adopter des habitudes de vie saines, on pense d’abord à faire plus d’exercice et à mieux manger. Mais il en existe une autre, dont on parle beaucoup moins et dont la science montre de plus en plus qu’elle est primordiale pour notre état de santé général : la qualité et la quantité de sommeil dont nous bénéficions.
Ne pas dormir suffisamment ou mal dormir peut avoir des effets nuisibles sur le bien-être. Sur le court terme, le manque de sommeil peut présenter des risques, par exemple lorsqu’une personne fatiguée prend le volant ou utilise de la machinerie lourde. Sur le long terme, dormir mal ou trop peu augmente le risque de maladies chroniques comme l’hypertension et l’obésité, ainsi que les troubles de l’humeur et la dépression.
Nous nous sommes entretenus avec le Dr Pierre-Hervé Luppi, vice-président de l’European Sleep Research Society et chercheur sur les troubles du sommeil à l’université de Lyon, afin qu’il nous en dise plus sur les bienfaits du sommeil. Poursuivez votre lecture pour découvrir le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin, pourquoi il est si important de mieux dormir et les mesures que vous pouvez prendre pour y parvenir.
Pourquoi tant de gens ont-ils des problèmes de sommeil ?
« Le sommeil est encore perçu comme quelque chose dont on peut se passer sans que cela ait une réelle importance. » On se dit : « Je survivrai », explique le Dr Luppi. « Ce n’est pas vrai, mais il est difficile de démontrer à quel point il est important de bien dormir et personne ne devrait raccourcir son temps de sommeil d’une ou deux heures par nuit. »
Depuis l’invention de l’électricité, nous travaillons, nous nous distrayons et nous lisons jusqu’au petit matin. Aujourd’hui, les appareils électroniques nous accompagnent jusque sous la couette et leur lumière bleue fait croire à notre cerveau qu’il fait encore jour, alors qu’il est minuit. Nous vivons dans un monde qui ne dort jamais, notre travail nous stresse, de même que les longs trajets pour nous y rendre, et tout cela accroît la survenue des troubles du sommeil.
Les personnes souffrant d’autres maladies, comme l’apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos ou le cancer, éprouvent aussi souvent des difficultés à bien dormir.
De quelle quantité de sommeil avons-nous besoin ?
Un sondage réalisé par Gallup en 2013 a montré que 40 % des adultes américains dorment moins de sept heures par nuit.
Selon la National Sleep Foundation, ce n’est pas assez ! La fondation conseille aux adultes de dormir entre 7 et 9 heures chaque nuit. Les enfants d’âge scolaire doivent quant à eux dormir entre 9 et 11 heures par nuit. Pour les adolescents, la recommandation officielle est de 8 à 10 heures. Les personnes âgées ont elles besoin de 7 à 8 heures de sommeil.
En 2015, Gallup a également publié un sondage intitulé « Dormir plus favorise le bien-être » qui a montré… eh bien, vous devinez sans doute ce qu’il a montré.
Pourquoi avons-nous besoin de dormir ?
« Autrefois, nous pensions que dormir profitait uniquement au cerveau », précise le Dr Luppi. « Les spécialistes du sommeil disaient même “Par le cerveau, pour le cerveau”. Aujourd’hui, nous savons que le sommeil a un impact sur l’ensemble de l’organisme. Cela se voit à tous les niveaux. » Pour le Dr Luppi, les recherches menées ont même permis de mettre en évidence que les globules sanguins s’en ressentent eux aussi lorsque nous ne dormons pas suffisamment.
Si une seule nuit de privation de sommeil peut altérer temporairement la vigilance intellectuelle et les capacités physiques, la perte d’une à deux heures de sommeil pendant plusieurs jours, voire plusieurs semaines ou mois consécutifs peut gravement nuire à la santé. Prenez la mesure de l’importance du sommeil avec cette liste de conséquences qui donnent à réfléchir :
- Les personnes qui manquent de sommeil sont plus susceptibles d’être obèses. D’abord parce qu’elles ont évidemment plus de temps pour manger. Mais les recherches montrent également que les mécanismes de contrôle de l’appétit de l’organisme ne fonctionnent pas aussi bien lorsque nous dormons moins de 7 heures par nuit.
- Les chercheurs sont de plus en plus nombreux à pointer du doigt le lien entre le manque de sommeil et les troubles coronariens, l’hypertension et les maladies inflammatoires.
- Les personnes qui manquent sérieusement de sommeil (c’est-à-dire qui dorment moins de cinq heures par nuit) présentent un risque accru de développer un diabète de type 2.
- La dépression, l’anxiété ainsi que d’autres troubles de l’humeur sont liés au manque de sommeil chronique.
- Le manque de sommeil peut également conduire à une baisse de la libido.
- On sait désormais que la capacité d’apprentissage des enfants comme des adultes est étroitement liée à la qualité et à la quantité de sommeil.
Et, bien que ce fait ne soit pas encore totalement avéré, le Dr. Luppi ajoute que les recherches actuelles indiquent qu’une bonne nuit de sommeil améliore notre capacité à prendre des décisions, à faire preuve de créativité et à avoir de nouvelles idées.
Quelques conseils pour bien dormir
Fort heureusement, pour la plupart d’entre nous, mieux connaître son rythme de sommeil et modifier quelque peu ses habitudes peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil.
Dépensez-vous au quotidien.
« Faire du sport favorise le sommeil », nous révèle le Dr Luppi. « Plus vous vous dépensez, plus il vous sera facile de vous endormir et de rester profondément endormi. » Mieux vaut vous adonner à une activité vigoureuse, mais même les séances de sport moins intenses sont bénéfiques. Évitez en revanche de faire du sport juste avant d’aller au lit.
Ayez un horaire de sommeil régulier et établissez un rituel de coucher propice à la détente.
Se coucher et se réveiller chaque jour à heures fixes permet de réguler le cycle circadien de l’organisme. Malheureusement, faire la grasse matinée le week-end n’est pas du tout recommandé. Créez-vous un rituel d’endormissement agréable et favorisant la détente et respectez-le si possible tous les soirs pour signaler à votre corps qu’il est l’heure de se détendre. Plongez-vous dans un bon livre et évitez les appareils électroniques. Prenez un bain. Pratiquez la méditation de pleine conscience. Tenez un journal. Sortez le chien et promenez-vous dans le quartier. Passez du temps avec vos amis ou votre famille et éteignez la télévision.
Faites de votre chambre un temple du sommeil.
Créez une atmosphère propice à l’endormissement, vous devez vous sentir dans votre chambre comme dans un cocon. Pensez à acheter des rideaux occultants. Veillez à ce que la lumière émise par les appareils électroniques ou les veilleuses ne vienne pas vous gêner. Si votre partenaire ronfle, demandez-lui de s’assurer qu’il/elle ne souffre pas d’apnée du sommeil, car la qualité de son sommeil s’en trouverait certainement compromise.
Évitez la caféine et l’alcool et ne faites pas de sieste.
Surtout en fin de journée. Si vous ne pouvez pas vous passer de votre sieste, veillez à ce qu’elle ne dure pas plus de 20 minutes.
Enfin, ne laissez pas les conseils ci-dessus vous angoisser.
N’essayez pas de tous les adopter du jour au lendemain. Les facteurs perturbant ou favorisant le sommeil varient d’une personne à l’autre. L’essentiel est de déterminer quelles activités et habitudes ont l’impact le plus positif et le plus négatif sur votre sommeil. Mieux les connaître vous aidera à améliorer la qualité et la quantité de vos heures de sommeil.
Le Dr Luppi affirme que l’utilisation croissante des trackers de sommeil est un bon moyen d’aider les gens à prendre conscience des troubles du sommeil pouvant les affecter sans qu’ils le sachent. Pour le Dr Luppi : « Si vous souffrez d’apnée du sommeil et que vous enregistrez votre sommeil et constatez un problème, cela peut vous sauver la vie. »
Lorsque nous avons demandé au Dr Luppi ce qui était le plus important pour bien dormir, il nous a répondu que le problème allait au-delà des individus et concernait l’état de notre planète elle-même. Si nous voulons être capables d’innover et de résoudre les problèmes qui menacent la planète entière, nous devons nous reposer, prêter attention à notre corps et respecter nos cycles circadiens naturels.
« Il faut savoir s’écouter. Écouter son corps. Bon nombre de gens ne le font pas… C’est un vrai problème. Les gens doivent se dire : « J’ai besoin de me reposer pendant huit heures. » Ils doivent arrêter de penser que ce serait bien de se passer de sommeil car c’est une activité superflue et qu’ils ont besoin de ces heures pour faire ce qu’ils ont à faire. J’ai envie de leur dire : « OK, calmez-vous. Détendez-vous. Prenez le temps de vivre et de dormir. » C’est le message que j’aimerais faire passer. La nature est bien faite. Elle a inventé le sommeil. Respectez-le. »
