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Tous ceux qui cherchent à optimiser leur forme physique ou leurs entraînements sont sans doute déjà tombés sur le terme de « VO2 max ». Voici le moment de faire le point et d’expliquer ce dont il s’agit.
Qu’est-ce que la VO2 max ?
La VO2 max correspond à votre consommation maximale d’oxygène lors d’un exercice physique. En d’autres termes, il s’agit d’un indicateur de la capacité de votre corps à distribuer de l’oxygène à vos muscles. Utilisé par de nombreux sportifs professionnels, la VO2 max est un excellent moyen de déterminer votre forme et votre santé cardiovasculaire. De manière générale, avoir une VO2 max élevée signifie que le cœur pompe plus de sang à chaque battement, et donc que les muscles sont mieux « irrigués » lorsqu’ils sont sollicités pendant l’effort.
Ceci dit, la question de savoir la VO2 max limite les performances d’un athlète n’est pas encore résolue et les experts sont divisés sur la question. Certains prétendent en effet que le métabolisme et l’adaptation musculaire seraient plus décisifs. Mais il n’en reste pas moins que VO2 max est un indicateur clé de performances dont vous devriez tenir compte.
Comment mesurer votre VO2 max ?
La VO2 max se mesure en millilitres d’oxygène consommés par chaque kilo de votre corps en une minute, c’est-à-dire en ml/kg/min. Lorsque les sportifs professionnels doivent évaluer leur VO2 max, ils se rendent dans des laboratoires médicaux où ils sont soumis à des tests qui durent généralement 10 à 15 minutes et qui mesurent leur consommation d’oxygène à l’effort, souvent sur un tapis roulant ou un vélo.
Il est cependant possible de la mesurer sans se rendre chez un professionnel, soit grâce au test de Cooper soit en utilisant une montre intelligente, comme la Steel HR Sport, ou un autre objet connecté. Ces derniers permettent, en effet, de mesurer avec précision votre vitesse et votre fréquence cardiaque, puis d’en déduire votre VO2 max.
Steel HR Sport
Comment savoir si sa VO2 max est bonne ?
La VO2 max varie sensiblement selon les individus. La VO2 max la plus élevée jamais mesurée était de 97,5 ml/kg/min, un record établi par le cycliste Oskar Svendsen. Ne vous inquiétez donc pas si vous en êtes loin… De manière générale, disons qu’elle est comprise entre 30 et 60, et que les sportifs endurants comme les cyclistes, les rameurs ou les marathoniens obtiendront les meilleurs résultats. Si vous tenez vraiment à savoir où vous vous situez par rapport à la moyenne, vous trouverez de nombreux tableaux comparatifs en ligne, qui tiennent compte de l’âge et d’autres paramètres.
Qu’est-ce qui détermine la VO2 max ?
Outre la forme physique, un grand nombre de facteurs entrent en compte dans le calcul de la VO2 max :
- Le sexe : du fait de leur morphologie, de leur volume de sang et sa composition, notamment le taux d’hémoglobine, la VO2 max des femmes a tendance à être inférieure de 20 % à celle des hommes.
- L’âge : c’est entre 18 et 25 ans que la VO2 max est généralement la plus élevée. Elle ne fait ensuite que diminuer avec l’âge.
- L’altitude : puisque l’oxygène diminue quand l’altitude augmente, votre VO2 max aura tendance à diminuer si vous êtes en montagne. Des études scientifiques ont montré qu’elle commençait à baisser à partir de 1 600 mètres, et qu’elle perd ensuite entre 8 et 11 % par tranche de 1 000 mètres.
Comment améliorer sa VO2 max ?
Même s’il est vain de lutter contre la génétique, sachez qu’il est possible d’améliorer sa VO2 max par l’entraînement, en améliorant progressivement la durée et l’intensité des exercices pratiqués. Si vous débutez, votre VO2 max s’améliorera rapidement au fil de vos sessions, à chaque fois que vous irez courir ou faire du vélo. Il est ensuite plus difficile de continuer d’améliorer sa VO2 max mais cela reste néanmoins possible. Les exercices de fractionné sont alors les plus adaptés car ils vous permettent de vous entraîner à une très forte intensité, pendant un court laps de temps (les périodes d’efforts sont entrecoupées de temps de repos), ce qui force votre cœur à travailler davantage.
Quoi qu’il en soit, et comme nous vous le répétons à chaque fois : prudence, commencez doucement et n’hésitez à parler de vos ambitions sportives à votre médecin traitant afin qu’il puisse vous conseiller. Vous saurez ainsi comment pratiquer une activité physique sans prendre le moindre risque.
