Football : être en forme comme les pros

Football : être en forme comme les pros

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La Coupe du Monde vous fait rêver, et vous voulez améliorer votre pratique du football ? Découvrez comment les joueurs professionnels restent en forme.

Le football a déjà conquis le cœur de plus de 3,5 milliards de fans à travers le monde, et ce n’est pas près de s’arrêter. Ce qui est une bonne chose, parce qu’un monde de footballeurs est un monde en bien meilleure santé ! Découvrez les bienfaits de ce sport sur la santé et devenez incollable sur les exercices d’entraînement pour être toujours à fond les ballons (ronds).

 

Le football est un bon moyen de faire du sport

« Le football est un remède ». Cette citation, que l’on doit à Peter Krustrup, professeur en sport et sciences médicales à la SDU Odense, prend tout son sens lorsqu’on comprend les nombreux bénéfices du football sur la santé. Jouer au football pendant une heure trois fois par semaine offre d’incroyables bienfaits, y compris une réduction de la pression artérielle et un cœur plus résistant. Sans parler du fait que ce sport contribue à sculpter votre corps ; après tout, les joueurs de football sont régulièrement cités comme les athlètes les plus canons ! Parmi les autres grands avantages fitness, on peut évoquer :

  • Une réduction de la masse grasse et des muscles plus toniques
  • Plus de force, de flexibilité et d’endurance
  • Des muscles plus forts et une densité osseuse plus élevée

 

Comment améliorer son niveau au football ?

Le fait de comprendre les exigences physiques du football vous permettra d’identifier vos forces et faiblesses au niveau individuel, pour mettre au point une routine d’entraînement efficace et personnalisée. Vous ne savez pas par quoi commencer ? Pas d’inquiétude, nous avons regroupé d’excellents exercices rien que pour vous ! Bien que le football soit un sport créatif et complet, la force, la puissance et la rapidité sont cruciales. L’entraînement musculaire contribue également à améliorer la condition physique, ce qui a des avantages pour n’importe quel athlète, y compris :

  • Une meilleure résistance aux blessures et une récupération plus rapide
  • Une amélioration de l’équilibre, de la stabilité et de l’agilité
  • Un métabolisme plus rapide

La masse corporelle et l’entraînement pliométrique ont également leur importance. En les intégrant à votre routine d’exercices footballistiques, vous pourrez reproduire les actions de jeu et augmenter votre vitesse et votre agilité. Toutefois, n’hésitez pas à consulter un médecin avant de démarrer votre programme d’exercices.

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L’entraînement pliométrique

Caractérisé par des sauts et des bonds qui demandent de la force et de la rapidité, l’entraînement pliométrique est un type d’entraînement à fort impact utilisé pour développer une forme d’explosivité. De nombreux athlètes estiment que la pliométrie est plus efficace que la musculation pour renforcer les muscles plus rapidement. Pour intégrer la pliométrie dans votre routine footballistique, intégrez les exercices suivants :

  • Box jump
  • Saut en avant
  • Exercices par points
  • Skater jump
  • Burpee avec balle BOSU

 

Bas du corps

Les footballeurs ont toujours besoin de sauter, de courir et de frapper la balle. Les muscles du fessier et des membres inférieurs doivent donc être toniques. Une caractéristique obtenue en développant l’endurance et la force. Pensez à inclure ces exercices à votre programme :

  • Saut à cloche-pied
  • Soulevé de terre roumain
  • Flexion sur une jambe
  • Saut linéaire sur une jambe

 

Haut du corps

Ne faire travailler que le bas du corps ne serait pas suffisant. Il est important de faire travailler également les bras et les épaules pour aider à gagner les duels et à repousser les attaquants. Gardez la forme et gagnez en tonicité en intégrant ces quelques exercices avec des poids :

  • Développé couché
  • Planche latérale
  • Répulsions avec equalizer
  • Pompes avec ballon d’entraînement

Abdominaux

Les muscles abdominaux jouent un rôle de soutien crucial et d’équilibre pour tout le corps. Une ceinture abdominale solide et stable vous aidera à consolider vos membres et vous apportera force et puissance pour être au meilleur de votre forme sur le terrain. Pour avoir des tablettes de chocolat, réalisez ces exercices :

  • Le plank push-up
  • Roulements de barre
  • V-ups latéraux
  • Torsions russes lestées avec disque

 

Entraînement par fractionné

Le football se compose de période lentes et rapides rythmées par des sprints. Cela signifie que le cœur travaille à des cadences différentes au cours d’une partie. L’entraînement par fractionné reproduit le rythme saccadé du football, à l’inverse des entraînements classiques sur la durée. De plus, il présente de nombreux avantages, et notamment :

  • La réduction du risque de blessure en course
  • Une meilleure capacité à gérer la production d’acide lactique
  • Une routine d’exercices plus variée

 

Trop s’entraîner, c’est possible ?

Bien que le football apporte de nombreux bienfaits en termes de santé, plusieurs joueurs en bonne santé se sont écroulés soudainement sur le terrain. Depuis le XIXe siècle, cela est arrivé à plus de 80 joueurs. Le coupable pourrait bien être la cardiomyopathie hypertrophique. Le cas le plus célèbre de cette pathologie est sans doute celui de Fabrice Muamba, un jeune joueur qui a été victime d’un malaise cardiaque sur le terrain. Fort heureusement, il s’en ait remis, mais certains n’ont pas eu cette chance.

En apparence, ces sportifs semblent jeunes et endurants. En réalité, leur cœur est tellement surentraîné que le muscle s’est naturellement transformé pour pomper le sang de manière plus efficace, aidant le joueur à s’adapter au stress enduré par des séances régulières d’entraînement intense. Malheureusement, la cardiomyopathie hypertrophique est une anomalie génétique qui épaissit tellement les parois du muscle cardiaque que cela finit par causer un afflux sanguin insuffisant en direction cœur. Le moindre effort soudain peut provoquer un essoufflement ou une douleur à la poitrine, mais très souvent le joueur s’effondre à cause d’une crise cardiaque. Heureusement, il est peu probable qu’un tel accident vous arrive, en particulier si vous ne jouez qu’occasionnellement, mais il est toujours bon de connaître les risques.

 

Envie de vous mettre au football ? Vous ne serez peut-être pas le prochain Lionel Messi ou la prochaine Eugénie Le Sommer, mais cela reste un sport idéal pour faire travailler tout le corps. Si vous êtes déjà adepte, essayez d’inclure ces exercices dans votre routine sportive et observez si vous constatez une différence dans votre jeu.

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