Fußball Workout: Fit wie die Profis

Sie wollen Ihr Können am Ball verbessern? So machen es die Profis.

Rund um den Globus fiebern rund 4 Milliarden Fans mit, wenn der Anpfiff ertönt. Fußball ist die beliebteste Sportart der Welt und das scheint sich so schnell auch nicht zu ändern. Das ist auch gut so! Denn wenn jeder Erdbewohner Fußball spielen würde, wäre die Menschheit um einiges gesünder. Wir haben recherchiert und zusammengefasst, wie gut der beliebte Ballsport für unsere Gesundheit ist. Außerdem die besten Fußball-Workouts, damit Sie auf dem Platz eine besonders gute Figur machen.
 
Fußball hält fit und gesund
„Fußball ist Medizin.“ So ein Zitat von Sportprofessor und Gesundheitswissenschaftler Peter Krustrup der SDU Odense in Dänemark. Nicht verwunderlich bei all den gesundheitlichen Vorteilen, die das Fußballspielen mit sich bringt. Es senkt den Blutdruck und stärkt das Herz. Bloß eine einstündige Trainingseinheit dreimal pro Woche hat einen enormen gesundheitlichen Nutzen. Nicht zu vergessen, dass Fußballspieler oftmals als die attraktivsten Sportler deklariert werden. Neben den gesundheitlichen Aspekten bekommt man den Astralbody praktisch automatisch dazu. Na, wenn das kein Ansporn ist. Weitere Vorteile sind:

• Geringerer Körperfettanteil und verbesserte Muskelspannung
• Verbesserte Körperkraft, Flexibilität und Ausdauer
• Erhöhte Muskelkraft und Knochendichte

Die fußballerische Technik verbessern
Die körperlichen Ansprüche beim Fußballspielen helfen Ihnen, Ihre persönlichen Stärken und Schwächen zu erkennen. Darauf gestützt können Sie ein individuelles Fußball-Workout kreieren, das perfekt auf Sie abgestimmt ist. Aber wo bloß anfangen? Keine Sorge, wir halten die besten Übungen für Sie bereit. Neben Kreativität und Technik beim Spiel sind auch Belastbarkeit, Kraft, und Schnelligkeit gefragt. Wie soll man auch sonst den Ball 30 Meter über das Feld kicken? Ganz davon abgesehen sorgt Krafttraining allgemein für eine gute Fitness, von der jeder Athlet profitiert. Das sind die weiteren Vorteile:

• Verbesserte Widerstandsfähigkeit gegenüber Verletzungen und schnellere Genesung
• Verbesserter Gleichgewichtssinn, Stabilität und Beweglichkeit
• Schnellerer Stoffwechsel

Das Körpergewicht und plyometrisches Training spielen auch eine große Rolle und bereiten bestens auf den Einsatz auf dem Feld vor. Beide helfen Ihnen Schnelligkeit und Beweglichkeit zu verbessern und sollten deshalb ins Training einbezogen werden. Aber denken Sie wie immer daran: Bevor Sie sich voller Elan in ein neues Fitnessprogramm stürzen, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Hausarzt.

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Plyo… was? Was ist plyometrisches Training eigentlich?
Alles, was abrupte Bewegung erfordert – das ist plyometrisches Training. Springen und Hüpfen sind dabei also ganz hoch im Kurs. Ein hochintensives Workout, durch das Ihre Kraft auf den Punkt abrufbar ist. Viele Profisportler bevorzugen plyometrische Einheiten zum Muskelaufbau gegenüber dem klassischen Gewichte stemmen. Integrieren Sie folgende Übungen in Ihren Trainingsplan und Sie werden staunen:

• Front Box Jumps
• Broad Jump
• Dot Drill
• Skater Jump
• BOSU-Ball Burpees

Übungen für den Unterkörper
Fußballspieler müssen extrem viel laufen, springen und natürlich den Ball schießen. Da sind Bein- und Gesäßmuskulatur besonders gefragt. Kraftaufbau und Ausdauertraining zugleich machen hier den Unterschied. Überzeugen Sie sich selbst und fügen Sie dazu folgende Übungen in Ihr Workout ein:

• Einbeinige Kniebeuge
• Single Leg Romanian Deadlift
• Einbeiniger Drop Squat
• Single Leg Linear Hop

 
Übungen für den Oberkörper
Fußballspielen erfordert vollen Körpereinsatz. Stramme Beine und ein knackiger Po allein reichen nicht zum Sieg. Starke Arme und Schultern sind mindestens genauso wichtig. Als Kontaktsportart Nummer eins muss sich gerade der Abwehrspieler vor gegnerischen Angriffen verteidigen können. Schwerere Gewichte, dafür aber nur wenige Wiederholungen sind hier die Zauberformel. Wir empfehlen folgende Übungen:

• Brustpresse
• Plank
• Equalizer Dip
• Ballunterstützte Liegestützen

 
Übungen für einen starken Rumpf
Die Rumpfmuskulatur übernimmt wichtige unterstützende Funktionen und trägt zur generellen Fitness bei. Ein starker Rumpf stabilisiert gleichzeitig die Gliedmaßen und stellt zusätzliche Körperkraft bereit. So machen Sie auf dem Feld die beste Figur. Hier die Schlüsselübungen für einen schön definierten Waschbrettbauch:

• Unterarm- zur Liegestütze („Plank to push up“)
• Barbell Rollouts
• Laterale V-Ups
• Russian Twist mit Gewichten

 
Intervalltraining
Beim Fußball besteht ein stetiger Wechsel von schnellen und langsamen Bewegungsabläufen. Das Herz ist deshalb permanent verschiedenen Anstrengungen ausgesetzt und muss darauf vorbereitet sein. Anders als das typische Langstreckentraining zielt ein durchdachtes Intervalltraining genau auf diese Stop-and-go Abläufe beim Fußball ab. Als großes Plus gibt es folgende gesundheitliche Vorteile obendrauf:

• Geringeres Risiko von Laufverletzungen
• Verbesserter Umgang mit dem Aufbau von Milchsäure
• Mehr Abwechslung während dem Training

 
Macht Fußball zu fit?
Klar, wie jeder Sport ist Fußballspielen natürlich per se gesund. Dennoch gab es einige wenige Zwischenfälle, in denen junge fitte Spieler plötzlich auf dem Feld zusammengebrochen sind. Seit dem 19. Jahrhundert sind mehr als 80 solcher Spielerschicksale bekannt. Warum passiert das? Hypertrophe Kardiomyopathie (HCM) ist das Stichwort. Einer der bekanntesten Fälle ist wahrscheinlich der von Fabrice Muamba in 2012 während des englischen FA Cups. Wie durch ein Wunder hat er einen 78-minütigen Herzstillstand nach Zusammenbruch auf dem Feld überlebt. Das Glück haben die meisten Betroffenen leider nicht.
Von außen betrachtet wirken die entsprechenden Spieler jung, dynamisch und fit – energiegeladen. Das Herz der Profispieler ist so gut trainiert, dass der Muskel sich den Anstrengungen des Spiels bestens anpassen kann. Durch das konstante, intensive Training pumpt das Organ das Blut effizienter durch den Körper. Besteht eine hypertrophe Kardiomyopathie verdickt sich die Herzwand so stark, dass nicht mehr genug Blut zum Herzen zurückfließt. Grund dafür ist ein genetischer Defekt. Belastungen verursachen Atemnot und Schmerzen im Brustkorb und führen leider häufig zum Zusammenbruch und plötzlichen Herzstillstand. Glücklicherweise ist die Wahrscheinlichkeit sehr gering, dass Ihnen solch ein Schicksal widerfährt. Vor allem, wenn Ihr aktives Spiel nicht über das Hobbyniveau hinausgeht. Trotzdem ist es ratsam, sich dessen bewusst zu sein und sensibel auf Reaktionen Ihres Körpers zu reagieren.
Jetzt können Sie es sicher kaum erwarten selbst auf dem Platz zu stehen. Zugegeben, Sie werden höchstwahrscheinlich nicht der nächste Lionel Messi, aber als Allround-Workout ist Fußballspielen definitiv eine gute Wahl. Sind Sie dem Sport sowieso schon längst verfallen? Perfekt. Dann integrieren Sie doch die vorgestellten Übungen in Ihr Training und schauen, ob sich Ihre Performance auf dem Feld verbessert. Wir sind uns sicher, dass es sich lohnt. Viel Spaß!