La courgette, oui, mais en spaghetti

Vous souhaitez réduire les glucides pour perdre quelques kilos ? Les spaghettis de courgette peuvent être la solution. Lisez cet article pour tout savoir sur les « zoodles », ces pâtes à base de légumes, et les différentes manières de les préparer.

Le terme de « zoodles » a été fabriqué à partir du nom italien de la courgette que les américains utilisent aussi (sous le nom de « zucchini »), et du mot anglais « noodles », qui désigne ces nouilles très fines que l’on retrouve souvent dans la cuisine asiatique. Tendance healthy en provenance des États-Unis, les zoodles sont un plat composé de fines lamelles de courgettes qui ressemblent aux spaghettis.

La courgette, c’est chouette

La première raison de vous intéresser à cette recette originale est que la courgette est l’un des légumes les plus sains qui soient. Ses bienfaits sont nombreux :

• Vitamine C, potassium et antioxydants
• Riche en vitamines B
• Pauvre en glucides et en calories
• Propriétés anti-inflammatoires
• Protection possible contre le diabète
• Améliore la santé de l’œil
• Améliore la digestion
• Effets bénéfiques pour les fonctions thyroïdiennes et surrénaliennes

Cuisinées à toutes les sauces, les courgettes sont proposées depuis quelques années sous la forme de pâtes : elles représentent un excellent substitut aux spaghettis et autres nouilles en raison de leur nature pauvre en glucides et sans gluten. Avec leur saveur douce et délicate, il n’y a rien d’étonnant à ce que les spaghettis de courgettes soient les plus populaires des spaghettis de légumes.

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Comment préparer des zoodles ?

Transformer des courgettes en pâtes est plus simple que cela en a l’air. Si différentes techniques sont possibles, quelques ustensiles peuvent toutefois vous faciliter la tâche. Le plus populaire est le spiraliseur (ou « spiralizer » en anglais), un appareil au nom barbare qui dispose de plusieurs lames pour transformer les légumes en spirales, comme son nom l’indique, mais également en spaghettis. Il vous suffira donc de quelques secondes pour créer les zoodles qui vous serviront d’ingrédient de base pour les recettes ci-dessous.
Mais vous pouvez également vous contenter d’un couteau ou éplucheur à julienne. Il vous faudra un peu plus de temps qu’avec le spiraliseur, mais vous parviendrez à découper de longues et fines lamelles de courgette. Ustensile très utilisé dans les cuisines professionnelles, la mandoline peut également servir mais vous obtiendrez alors des lamelles un peu plus larges.
Maintenant que vos spaghettis de courgette sont prêts, il ne vous reste plus qu’à les cuisiner. Vous pouvez les préparer de nombreuses façons différentes :

1. Les manger crus : Texture croquante et présentation élégante, pourquoi ne pas ajouter vos zoodles tels quels dans une salade ?
2. Les faire cuire au micro-ondes : Mettez-les au micro-ondes pendant environ une minute.
3. Les faire bouillir : Plongez vos zoodles dans l’eau bouillante pendant environ une minute.
4. Les faire sauter : Faites-les revenir à la poêle avec une cuillère à soupe d’huile d’olive pendant environ 2 minutes.
5. Les faire cuire au four : Préchauffez votre four à 100 °C, alignez vos zoodles sur une feuille de papier sulfurisé, salez-les légèrement et laissez-les cuire pendant 10 à 15 minutes.

Quelle est la meilleure technique ? Tout est question de goût, mais aussi de temps. Le mieux est donc sans doute de varier les plaisirs et d’essayer tous ces modes de préparation. Si vous manquez d’idées, voici quelques recettes de spaghettis de courgettes sélectionnées par nos soins.

Recette n° 1 : Salade de spaghettis de courgette

Cette salade de spaghettis de courgette est idéale pour l’été.
Ingrédients
3 grandes courgettes, découpées en spaghettis
1 poivron jaune ou rouge, haché en morceaux
500 g de tomates cerises
150 g de concombre haché
50 g d’oignon rouge haché
Assaisonnement
3 cuillères à soupe de vinaigre de pomme ou de jus de citron
30 ml d’huile d’olive
1 cuillère à café de moutarde de Dijon
1 cuillère à café de sirop d’érable (facultatif)
1/2 cuillère à café d’oignon en poudre
1/2 cuillère à café de thym
1/2 cuillère à café d’origan
1/2 cuillère à café de basilic
1/2 cuillère à café de poivre
1/4 cuillère à café de sel de mer
Préparation

1. Mélangez dans un grand saladier, les courgettes, le poivron, les tomates, le concombre et l’oignon rouge.
2. Mélangez tous les ingrédients de la sauce dans un petit bol à part.
3. Versez l’assaisonnement sur la salade et mélangez.
4. Goûtez et ajoutez le sel et le poivre.
5. Laissez reposer dans le réfrigérateur pendant 20 à 30 minutes avant de servir.

Recette n° 2 : Zoodles au four avec œufs, kale et tomates cerises

Pour faire le plein d’énergie, voici une étonnante recette de spaghettis de courgette à préparer au four avec des œufs et d’autres légumes.
Ingrédients
750 g de kale haché
225 g de tomates cerises
1 grande courgette
2 gousses d’ail finement hachées
4 grands œufs
1 pincée de sel et de poivre
1 ou 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge
Préparation

1. Préchauffez le four à 180 °C.
2. Préchauffez une grande poêle à feu moyen.
3. Faites revenir l’ail dans l’huile à la poêle pendant environ 30 secondes.
4. Ajoutez les tomates et faites-les revenir pendant 3 à 4 minutes jusqu’à ce qu’elles ramollissent.
5. Ajoutez le kale, mélangez-le au reste et faites revenir le tout pendant 1 à 2 minutes.
6. Retirez du feu, ajoutez les courgettes par-dessus et mélangez le tout délicatement.
7. À l’aide d’une cuillère ou d’une spatule en bois, créez 4 trous dans le mélange.
8. Cassez un œuf dans chaque trou et placez directement la poêle au four.
9. Faites cuire au four pendant 5 à 6 minutes.
10. Servez.

Recette n° 3 : Zoodles au pesto de kale

Facile à préparer, cette recette originale aux accents asiatiques est parfaite pour un déjeuner léger et savoureux.
Ingrédients
1 portion pesto de kale
4 courgettes
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 gousse d’ail émincée
1/2 cuillère à café de poudre de chili
200 g d’edamame
75 g d’amandes blanchies
Préparation

1. Préparez le pesto de kale.
2. Lavez les courgettes.
3. Découpez-les en spaghettis.
4. Versez l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen ou vif.
5. Ajoutez l’ail et la poudre de chili.
6. Faites revenir jusqu’à ce que l’ail libère ses arômes.
7. Ajoutez les zoodles et faites-les revenir pendant 2 minutes.
8. Ajoutez l’edamame, le sel, le poivre et faites sauter le tout pendant 1 ou 2 minutes.
9. Retirez du feu et ajouter la sauce pesto.
10. Saupoudrez d’amandes et servez.

Ces plats de pâtes 100 % healthy vous font envie ? Il ne vous reste plus qu’à aller acheter des courgettes et vous munir de l’accessoire adéquat pour les découper et vous pourrez enfin créer vos propres recettes de spaghettis de courgette.