Astuces Bien-Être
Il est deux heures du matin et vous vous tournez, vous vous retournez dans votre lit sans parvenir à trouver le sommeil. Morphée est là, tout proche, prêt à vous accueillir à bras ouverts. Vous aviez pourtant pris soin de boire une tisane “Nuit tranquille” après votre entrecôte mais visiblement, ça n’a pas suffit. Comme d’habitude, vous allez être épuisé·e toute la journée, donc un peu sur les nerfs, et votre entourage vous le fera bien comprendre. Mais il est temps que cette situation cesse. Pour vous aider à trouver le sommeil, on vous a préparé, en collaboration avec Cuure, la marque française de compléments alimentaires, cinq conseils qui devraient vous offrir, enfin, des nuits reposantes. Parce que vous méritez un sommeil de qualité !
La régularité, c’est la clé
Essayez de vous coucher et de vous réveiller aux mêmes heures, en semaine comme le week-end. Une grasse matinée le samedi matin ne pourra malheureusement pas compenser le déficit de sommeil accumulé le reste de la semaine. Ce phénomène s’appelle le “jet lag social” et a malheureusement un impact sur la qualité de votre sommeil car il vient rompre votre rythme. Pour ne pas tomber dans le piège, vous pouvez dans un premier temps visualiser vos heures de coucher et de lever sur la semaine. Grâce à la montre connectée ScanWatch, votre rythme de sommeil est accessible en un clin d’œil sur l’application Health Mate. Si vous constatez un trop grand décalage, tentez d’abord de vous réveiller à heures fixes, en semaine comme le week-end. La régularité dans les heures de coucher suivra ensuite. Cette régularité inscrira votre organisme dans une routine, et vous devriez mieux dormir.
Détendez-vous…
Pour faire comprendre à votre corps qu’il est l’heure de dormir, vous pouvez mettre un place un rituel de sommeil. Vous le savez sans doute mais il vaut mieux éviter tout ce qui pourrait exciter votre organisme dans les heures qui précèdent le coucher. Les écrans et leur lumière bleue ralentissent l’endormissement car ils stimulent trop notre cerveau. Il en est de même pour les boissons énergisantes comme le café ou le thé, à éviter quatre à cinq heures avant l’heure du coucher.
Pour vous détendre, n’hésitez pas à tester différentes méthodes pour trouver celle qui vous conviendra le mieux : méditation, cohérence cardiaque, yoga, étirements, etc. ScanWatch propose une fonction “Respirer” : choisissez la durée de votre session, le nombre de respirations par minute et laissez-vous guider par le rythme des vibrations sur votre poignet ! La cohérence cardiaque, en équilibrant vos systèmes nerveux sympathiques et parasympathiques, permet de mieux gérer le stress en augmentant votre production de mélatonine et en réduisant votre production de cortisol.
La chambre, temple du sommeil
Température, luminosité, literie : tant qu’à faire, mettez toutes les chances de votre côté et soignez l’environnement dans lequel vous vous apprêtez à passer la nuit. Votre chambre se doit d’être un endroit apaisant où vous pourrez vous détendre avant de dormir.
Première étape : le thermostat. Sachez qu’il est préférable de garder une certaine fraicheur, et que la température idéale se situe entre 18 et 21 degrés. Si vous disposez d’un Google Nest, il peut être connecté au capteur de sommeil Sleep Analyzer via IFTTT pour baisser automatiquement la température lorsque vous allez au lit. Bien évidemment, pensez à aérer régulièrement votre chambre afin de renouveler l’air et d’évacuer la pollution.
Niveau luminosité, nous évoquions plus haute la lumière bleue des écrans qui peut perturber votre rythme circadien. Il est important que votre chambre soit aussi sombre que possible. Fermez vos volets, tirez vos rideaux et bannissez toutes les autres sources de lumière intérieures.
Pour finir, pensez à votre confort et équipez-vous d’une literie adaptée. Matelas, oreiller, couette choisis avec soin peuvent vous aider à trouver plus facilement le sommeil.
Les bons apports font les bons amis
Vous vous en doutiez, l’alimentation a un impact sur votre sommeil. Parmi les conseils que nous pouvons vous donner, il y a le classique “mangez léger au dîner”. S’il est vrai qu’un repas trop gras ou riche en viande risque de perturber votre endormissement, il est néanmoins recommandé de ne pas jeûner, ni de manger trop léger avant d’aller dormir. En effet, votre corps a besoin de tryptophane, que l’on trouve notamment dans les produits laitiers ou les œufs. Cet acide aminé permet la production de sérotonine, une hormone qui favorise l’endormissement. Pour bien dormir, veillez donc à dîner au minimum deux heures avant d’aller vous coucher. Privilégiez les féculents, riches en sucres lents, et terminez votre repas par une boisson chaude (tisane ou lait chaud) qui détendra vos organes digestifs (et vous avec).
Pour approfondir le sujet, nous vous recommandons la lecture de cet article : Bien manger pour mieux dormir.
Mieux vaut être accompagné·e que seul·e
Si vous avez des difficultés à vous endormir, ou si votre sommeil n’est pas optimal, n’hésitez pas à vous munir des bons outils pour mettre toutes les chances de votre côté. Certains produits Withings dont nous vous parlions plus haut vous aideront à suivre votre sommeil. Ainsi, la montre connectée ScanWatch mesure la qualité de votre sommeil, détecte les perturbations respiratoires nocturnes et vous fournit un score de sommeil. Elle vous permet également de constater que vous êtes en bien meilleure forme après une bonne nuit (et inversement !). Si vous souhaitez aller plus loin, optez pour Sleep Analyzer. Ce capteur de sommeil à glisser sous votre matelas peut notamment détecter l’apnée du sommeil grâce à l’analyse de votre respiration, de votre fréquence cardiaque et de vos mouvements. Vous retrouvez sur l’application vos cycles de sommeil, pour suivre l’évolution de vos nuits dans le temps.
Des compléments pour des nuits sans tourments
Du côté de chez Cuure, quelques compléments alimentaires peuvent vous aider à passer des nuits sereines. Pour une action ciblée tout-en-un, le Concentré Sommeil est un bon moyen de vous relaxer. Sous forme de pipette, il permet une action rapide, les liquides étant plus facilement absorbés par l’organisme. Grâce à une association de houblon, mélatonine, GABA et vitamines B, ses actifs agissent en synergie pour favoriser l’endormissement, détendre et induire un sommeil de meilleure qualité.
Pensez aussi à vous supplémenter en L-Tryptophane, un acide aminé essentiel permettant un endormissement plus rapide et un sommeil qualitatif. Notre corps n’étant pas capable d’en synthétiser, il est important de lui en fournir un apport quotidien via l’alimentation (comme nous vous l’expliquions plus haut) ou en complément. Une étude démontre que le tryptophane permet de lutter contre l’insomnie et les réveils nocturnes.
Bien souvent, les problèmes de sommeil sont aussi liés à l’anxiété. Pour vous apaiser et réguler votre humeur, le Griffonia est un précieux allié. Cette plante issue d’Afrique de l’Ouest possède une forte concentration en 5-HTP, une molécule permettant la synthèse de la sérotonine, elle-même précurseuse de la mélatonine. L’idéal pour mêler bien-être émotionnel et nuits paisibles.
Avec tous nos conseils, une chose est sûre : vous dormirez sur vos deux oreilles.
