Update 2024: Dieser Beitrag wurde ursprünglich im Juni 2018 verfasst und im Februar 2024 mit den neuesten Erkenntnissen aus Ernährung und Gesundheit aktualisiert.
Keto-Diäten sind voll im Trend. Aber sind sie auch gesund? Hier die Fakten.
Keto-Diät − was ist das eigentlich? Klingt ein bisschen nach Science-Fiction, finden Sie nicht? Falsch gedacht! Keto steht für ketogen. Während dieser extremen Form der Low-Carb-Ernährung wird eine besonders kohlenhydratarme, dafür aber sehr fettreiche Ernährungsweise verfolgt. Das Ziel ist, den Körper in den Zustand der Ketose zu bringen. Der Stoffwechsel nutzt dann Fettreserven statt Glukose als Treibstoff für sämtliche Körperprozesse. Das lässt die Pfunde rapide purzeln.
Oberste Keto-Regel: Die tägliche Kohlenhydratzufuhr auf maximal 20-30 g reduzieren. Das kann Ihrem Körper zu Beginn etwas zusetzen. Kein Wunder, plötzlich wird eine komplette Ernährungsgruppe vom Menüplan gestrichen. Durchhaltevermögen ist gefragt. Haben Sie den ersten Keto-Schock überwunden, strotzen Sie hinterher möglicherweise nur so vor Energie.
Dai Manuel ist zertifizierter Lifestyle-Mentor und schwört auf die Vorteile der Keto-Diät: „Aufgrund einer Autoimmunerkrankung bin ich vor Jahren auf die paleo/keto-orientierte Ernährung umgestiegen. Fettreiche, proteinhaltige und kohlenhydratarme Kost – damit halte ich die Symptome auf einem geringen Niveau.“ Weitere Vorteile sind weniger Entzündungen, verbesserte Genesung, Gewichtsverlust, mehr Energie und weniger Stress, sagt er.
Wie bei jeder Diät oder Ernährungsumstellung ist es wichtig, sich vorher ärztlichen Rat einzuholen. Denn es gibt auch einige Nachteile bei einer Keto-Diät, auf die wir im Folgenden näher eingehen werden.
Die Keto-Diät hat auch Nachteile
Trotz der vielen Pros sind auch einige Risiken mit der ketogenen Ernährung verbunden. Hier die prägnantesten Mankos im Überblick:
Begünstigung eines gestörten Essverhaltens. Eine strikte, limitierende Diät kann schnell zwanghafte Züge annehmen. Personen, die schon einmal Probleme mit Essstörungen hatten, ist deshalb davon abzuraten.
Schlechter Atem. Zugegeben, es gibt Schlimmeres, aber es kann ja nicht schaden, davon in Kenntnis gesetzt zu werden. Während der Ketose wird Acetessigsäure abgebaut. Deshalb kann es passieren, dass der Atem nach Aceton riecht. Sie wissen nicht, wie Aceton riecht? Stellen Sie sich den Geruch von nicht mehr ganz frischen Äpfeln vor.
Die Langzeiteffekte sind noch unklar. Der Keto-Trend steckt noch in den Kinderschuhen. Deshalb existieren bisher keine Langzeitstudien. Was könnten die Folgen von extrem kohlenhydratarmer Ernährung sein? Wir wissen es schlichtweg nicht.
Belastung des Herzens. Studien besagen, dass ketogene Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann. Behalten Sie diese Information im Hinterkopf und achten Sie auf Ihre Herzgesundheit, wenn Sie auf die Keto-Diät umsteigen.
Besonders für Leute mit Nierenproblemen kann die ketogene Ernährung ernsthafte Folgen haben. Davon abgesehen ist ein solch extremer Gewichtsverlust generell eher suboptimal – selbst, wenn Sie keine Vorbelastungen haben. Bevor Sie also auf die Keto-Welle springen, kann ein Gespräch mit Ihrem Arzt nicht schaden.
Body Scan
Die Keto-Grippe
Extreme Veränderungen gehen oft nicht ohne Nebenwirkungen einher. Die Keto-Grippe lässt grüßen. Der Körper reagiert auf den Kohlenhydratmangel mit grippeähnlichen Symptomen, da er normalerweise sämtliche Prozesse mit Glucose als Treibstoff meistern konnte. Abgeschlagenheit, Schwindel und Gliederschmerzen sind keine Seltenheit. Ob der Effekt Tage oder Wochen andauert, hängt von Ihrem Körper ab.
Nicht verzagen! Sie können die Symptome behandeln. Dokumentieren Sie genauestens, was Sie zu sich nehmen. Es ist wichtig, das Wegbrechen der Kohlenhydrate durch die Aufnahme zusätzlicher Kalorien und fettreicher Kost auszugleichen. Viele Lebensmittel und Kohlenhydrate haben einen hohen Salzgehalt. Schnell entsteht durch die Umstellung auf Keto ein Natriummangel. Dieser sollte vermieden werden. Außerdem wirkt eine erhöhte Natriumzufuhr den Grippesymptomen entgegen. Weniger Natrium bedeutet auch, dass Ihr Körper weniger Wasser speichert. Achten Sie deshalb darauf, genug zu trinken. Ein richtiger Muntermacher ist eine selbst gekochte Brühe. Voll gepackt mit guten Nährstoffen, Fett, Kalorien, Wasser und Salz wirkt sie wie ein wahres Wundermittel.
Coach Dai Manuel rät dazu: „Bleiben Sie hartnäckig. Sobald die Anfangsphase überwunden ist, wird es einfacher.“
Gewichtsabnahme durch Keto-Diät
Ohne Kohlenhydrate ist der Körper gezwungen, an seine Fettreserven zu gehen, um das Energieniveau aufrechtzuerhalten. Es wird auf den Ketose-Stoffwechsel umgeschaltet. Allerdings begünstigt der geringere Natriumgehalt den Wasserverlust. Ein Teil der Gewichtsabnahme geht also auf die Wasserbilanz.
Der schnelle Erfolg macht die Keto-Diät so beliebt und ermutigt zum Weitermachen. Eine gute Portion Motivation ist auch notwendig. Der Keto-Lifestyle und die Aufgabe der Kohlenhydratzufuhr erfordert eine Menge Disziplin. Ohne strikte Einhaltung der Regeln, keine Ketose und kein Schmelzen der Fettpölsterchen. Viele Ketarier*innen fühlen sich trotz geringerer Kalorienzufuhr schneller gesättigt und energiegeladener als vorher – ein durchaus nützliches Phänomen. Außerdem hilft eine kohlenhydratarme Ernährung den Blutzuckerspiegel in Schach zu halten.
BPM Connect
Diese Nahrungsmittel sind erlaubt
Fettreiche Kost und eine gemäßigte Menge an Proteinen stehen auf dem Keto-Speiseplan. Alles, was Sie bisher über fettreiche Nahrung beachtet haben, können Sie nun getrost über den Haufen werfen. Fett ist ab sofort Ihr Energielieferant. Deshalb benötigen Sie reichlich davon. Jede Menge gesunder Fette sind zum Beispiel in Olivenöl, Weidebutter sowie Nüssen und Körnern enthalten. Wenig Kohlenhydrate, fetthaltiges Fleisch, Eier, Rohmilchprodukte und stärkefreies, am besten grünes Gemüse sind in der Keto-Küche ganz hoch im Kurs. „Ich empfehle Vollwertkost, gesunde Fette und haufenweise Obst und Gemüse“, bestätigt auch Dai Manuel.
Verarbeitete Lebensmittel, Desserts, zuckerhaltige Getränke, Getreide, Weißmehl und herkömmliche Milchprodukte gehören nicht auf die Einkaufsliste. Einen guten Überblick über geeignete und ungeeignete Lebensmittel bieten zahlreiche Webseiten, die sich dem Thema Keto widmen.
Keine Frage, die Keto-Diät scheint ein Erfolgsgarant zu sein, um die Pfunde schnell purzeln zu lassen. Bevor Sie aber loslegen, ist eine Besprechung mit Ihrem Hausarzt oder Ihrer Hausärztin Pflicht. Ein Gewichtsverlust kann durchaus positiv sein und die Lebensqualität verbessern, er sollte aber niemals auf Kosten der Gesundheit gehen. Viele Menschen, die die Keto-Diät ausprobiert haben, schwören auf das Konzept. Es gibt keinen Grund, warum sie nicht auch bei Ihnen funktionieren sollte, vorausgesetzt, Sie erhalten von Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin grünes Licht.
