Experten- ratschläge
Kann man Schlaf nachholen? Können bestimmte Lebensmittel das Einschlafen beschleunigen? Finden Sie heraus, was ein staatlich geprüfter Schlafarzt über die wertvolle Zeit im Land der Träume zu sagen hat.
Dr. W. Chris Winter ist einer der Köpfe hinter unserem Sleep Smarter Programm, unser 8-wöchiges Coaching-Programm in der Health Mate App, das Ihnen dabei helfen wird, Ihren Schlaf und die Schlaf-Routine zu verbessern. Dr. Winter gilt mit seinen 25 Jahren Berufserfahrung als wahrer Schlaf-Experte.
Vor kurzem haben wir unsere Nutzer aufgerufen, mit uns Fragen zu teilen, die sie gerne einmal an Dr. Winter stellen wollen. Lesen Sie hier die Highlights dieser Fragen und Antworten.
Fragen und Antworten mit Dr. Chris Winter, auch bekannt als der „Schlaf-Flüsterer‟
F: Viele Menschen arbeiten in Schichten und oftmals auch nachts. Wie findet man hier einen guten Schlafrhythmus? Gibt es einen Trick, mit dem sich der zirkadiane Rhythmus (Schlaf-Wach-Rhythmus) anpassen lässt?
Das ist eine schwierige Frage, denn Störungen der Schlafroutine sind ein ernstzunehmendes Problem. Insbesondere Schichtarbeit ist problematisch für unsere Gesundheit. Für einen Schichtarbeiter ist es das Wichtigste, die eigene Routine zu kontrollieren. Durch das Manipulieren von Licht, Temperatur, Zeiten für Sport und Ernährung kann man die Anpassung an eine neue Schicht erleichtern. In meinem Buch handelt ein ganzes Kapitel nur davon. Viel Erfolg!
F: Ich leide an Schlafapnoe und verwende normalerweise ein Gerät zur BiPAP-Beatmung. Allerdings schlafe ich manchmal ohne das Gerät ein und ich nehme es wirklich nicht gern mit auf Reisen. Wie gefährlich ist es, die eine oder andere Nacht ohne das BiPAP-Gerät zu schlafen?
Bei der Antwort auf diese Frage kommt es ganz auf die Schwere Ihrer Schlafapnoe an, ob weitere Erkrankungen vorliegen und ob Sie Medikamente eingenommen oder Alkohol konsumiert haben. Um sicherzugehen und Ihrer Gesundheit zuliebe sollten Sie das Gerät tragen. Ich weiß, es ist ein Riesenumstand und lästig, aber das gilt auch für meine Brille … Manche Dinge muss man einfach tun. Ich kann es Ihnen nachfühlen. Ich habe einen Monat lang eine CPAP-Maske getragen, um nachzuvollziehen, was meine Patienten erleben. Und es ist nicht leicht!
F: Ist es sinnvoll Schlaf nachzuholen? Oder bringt uns das nur noch mehr durcheinander?
Das ist eine wirklich gute Frage, und das Thema Schlafdefizit wird in der Schlafmedizin heiß diskutiert. Wenn Sie wegen einer Veranstaltung oder eines Ereignisses nicht geschlafen haben, dann ist es okay, auszuschlafen oder ein Nickerchen zu machen. Wenn die Schlafschuld allerdings zustande gekommen ist, weil Sie nicht schlafen konnten, dann macht der Nachholschlaf am nächsten Tag alles noch schwieriger. Fantastische Frage!
F: Was halten Sie von der Nutzung von Handys vor dem Schlafengehen? Ich benutze meines für gewöhnlich in der halben Stunde, bevor ich ins Bett gehe.
Um ganz ehrlich zu sein: Ich bin genau jetzt im Bett und benutze mein Handy. Das Handy vor der Schlafenszeit wegzulegen kann nicht nur die Einschlafzeit verbessern, sondern auch Schlafdauer und Schlafqualität. Sie brauchen ein Bett für Ihr Handy, und das sollte nicht in Ihrem Schlafzimmer stehen. Wenn also jemand fragt, was Sie sich zum Geburtstag wünschen …
F: Schon seit meiner Geburt habe ich schlimme Probleme mit den Nebenhöhlen und schlafe in neun von zehn Fällen mit offenem Mund. In einer guten Nacht schlafe ich vielleicht fünf bis sechs Stunden. Kann ein Schlafapnoe-Gerät mir helfen?
Möglicherweise, aber konsultieren Sie zunächst einen guten Hals-Nasen-Ohren-Arzt!
F: Wie trainiert man seinen Körper, nicht jede Nacht riesige Mengen an Schlaf zu „brauchen‟? Ich benötige derzeit mindestens zehn Stunden Nacht, um mich am nächsten Morgen frisch und voller Energie zu fühlen.
Alles, was Sie tun können, ist, Ihren Körper zu trainieren, mit weniger Schlaf besser zu funktionieren. Leider kann man sich nicht selbst trainieren, weniger Schlaf zu brauchen, genau so wenig wie man sich darauf trainieren kann, mit weniger Nahrung auszukommen! Es gibt Gene, dank derer manche Menschen mit Schlafmangel besser klarkommen als andere.
Nokia Sleep
F: Ich habe irgendwo gelesen, dass man mit steigendem Alter weniger Schlaf benötigt, um sich erholt zu fühlen. Stimmen Sie dem zu? Ist das etwas, das wir uns irgendwann angewöhnen können oder sollten?
Es gibt zahlreiche Forschungen, die besagen, dass der Schlafbedarf mit steigendem Alter sinkt. Ich glaube, dass uns dies im Hinblick auf unsere Schlafmenge anleiten sollte. Zwischen 70 und 80 brauchen wir wahrscheinlich nicht so viel Schlaf wie zwischen 30 und 40.
F: Ist die Zeitdauer, die zum Erreichen des Tiefschlafs benötigt wird, von Mensch zu Mensch unterschiedlich? Können Sie Lebensmittel empfehlen, die schlaffördernd wirken?
Ja. Wir sind alle ganz essentiell verschieden, und die Zeit, die zum Erreichen des Tiefschlafs benötigt wird, hängt davon ab, wie viel man geschlafen hat und wie aktiv man war sowie vom Timing des Schlafes. Medikamente und Alkohol können ebenfalls einen Einfluss darauf haben. Und als Hinweis auf Ihre zweite Frage: Denken Sie daran, was Sie an Feiertagen wie Thanksgiving oder Weihnachten essen und halten Sie sich an Kohlenhydrate. Hummus, Nüsse, Wild, Milchprodukte, Lachs, Milch und Tees mit Kamille oder Passionsblume können sehr hilfreich sein. Guten Appetit!
F: Was ist der beste Tipp für guten Schlaf?
Ich würde sagen Dunkelheit. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Zimmer wirklich dunkel ist.
F: Ich schlafe immer auf meinen Armen liegend ein, die dann ganz taub werden. Und leider kribbeln sie manchmal auch tagsüber. Helfen Sie mir bitte!
Das tut mir leid. Vielleicht würde Ihnen eine weichere Matratze helfen oder etwas mit einer Auflage aus Schaumstoff mit Memory Foam. Eine weitere Option: Versuchen Sie sich anzugewöhnen, auf dem Rücken zu schlafen. Wenn das Kribbeln tagsüber nicht besser wird, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt. Es könnte ein schwerwiegenderes neurologisches Symptom für einen eingeklemmten Halswirbelnerv, für das Karpaltunnelsyndrom oder eine andere Erkrankung sein.
F: Hält das Abspielen von so genanntem weißem Rauschen das Gehirn aktiv oder fördert es erholsamen Schlaf?
Ich halte Stille für am besten. Wenn Sie aber versuchen, andere Geräusche auszublenden (beispielsweise wenn Sie in einer Großstadt schlafen), dann kann ein Gerät, das ein solches Hintergrundrauschen oder „white noise‟ produziert, hilfreich sein.
F: Macht der Nachtmodus bei einem Smartphone einen großen Unterschied?
Da wir uns im Bett nochmal Facebook ansehen. Ja, das tut er … genau wie Brillengläser, die blaues Licht herausfiltern.
F: Ist es besser, aus leichtem Schlaf geweckt zu werden oder aus dem Tiefschlaf?
Keine Frage: aus leichtem Schlaf!
Möchten Sie mehr über Ihre Schlafqualität erfahren? Dann entdecken Sie Sleep, unsere Schlafsensor-Matte.
Mehr Tipps zu gutem Schlaf bekommen Sie von Dr. Winter auf Twitter unter @SportSleepDoc. Sein erstes Buch, „Müde war gestern: Wie du deine Schlafstörung selbst behandelst und wieder Schlaf findest‟, ist jetzt im Buchhandel erhältlich.
