Gesundheits- artikel
Haben Sie Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen? Wir haben einen Schlafmediziner gebeten, uns seine besten Tipps für eine erholsame Nacht zu verraten.
Bei Schlafproblemen können bereits kleine Änderungen in der gewohnten Schlafroutine einen großen Unterschied bewirken. Wir sprachen mit dem Kardiologen und Schlafmediziner Prof. Dr. Pierre Escourrou darüber, wie Sie das Beste aus Ihrer Nacht herausholen können. Prof. Dr. Escourrou ist ehemaliger Leiter des Zentrums für Schlafmedizin am Béclère-Krankenhaus in Paris, verantwortlich für das interuniversitäre Diplom der Schlafmedizin und derzeit tätig am interdisziplinären Schlafzentrum in Paris. Wenn sich also einer auskennt, dann er!
1. Einschlafen nicht erzwingen
Im Bett liegen und an die Decke starren? Auf den Körper zu hören ist wichtig: Normalerweise braucht man nur 20 bis 30 Minuten zum Einschlafen. Wer nach einer halben Stunde immer noch wach ist, sollte aufstehen und zu einem Buch greifen oder den Fernseher einschalten. Es macht mehr Sinn, fünf Stunden gut zu schlafen, als acht Stunden unruhig. Aber wenn Sie spüren, dass Müdigkeit aufkommt, versuchen Sie nicht, wach zu bleiben – gehen Sie ins Bett.
2. Schlafroutine einrichten
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier – wenn Sie bereits eine Schlafroutine oder ein ‘Schlafritual’ haben, behalten Sie diese bei, auch wenn es heißt, dass Sie dann spät schlafen gehen. Diese Gewohnheiten ermöglichen es Ihrem Körper, sich auf den Schlaf vorzubereiten, indem sie Ihrem Körper signalisieren, dass Sie zu Bett gehen werden.
3. Frische Luft im Schlafzimmer
Lüften Sie vor dem Schlafen gehen das Schlafzimmer gut durch, die frische Luft sorgt dafür, dass Sie nachts besser atmen. Die ideale Raumtemperatur liegt bei etwa 18 Grad, da der Körper zum Einschlafen herunterkühlen muss.
4. Heiße Duschen: nicht am Abend
Vermeiden Sie heiße Duschen oder ein heißes Bad vor dem Schlafengehen, da sie die Körpertemperatur erhöhen und den Einschlafprozess hinauszögern.
5. Licht und Lärm aus dem Schlafzimmer verbannen
Zum Einschlafen braucht man völlige Dunkelheit und Stille – selbst das Summen oder Strahlen von Smartphones oder anderen elektrischen Geräten kann uns dabei stören, ruhig und erholsam zu schlafen. Damit sich der Körper völlig entspannen kann, achten Sie darauf, jegliche äußeren Licht- und Lärmquellen auszuschalten.
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6. Auf schweres Essen verzichten
Essen Sie nicht zu viel und vor allem zu schwer kurz vor dem Einschlafen. Besonders die Verdauung fleischlastiger Mahlzeiten kann dazu führen, dass man mitten in der Nacht aufwacht. Setzen Sie stattdessen lieber auf Nahrungsmittel, die das Einschlafen fördern: eine Tasse Kräutertee ist perfekt zum Herunterkommen.
7. Aktiver Tag, ruhiger Abend
Wer tagsüber Sport treibt und viel an der frischen Luft ist, kann nachts besser schlafen. Spätestens vier Stunden vor dem Zubettgehen sollte aber Schluß mit dem Sport sein. Wenn Sie kurz vor der Nachtruhe noch aktiv werden, kann das zum gegenteiligen Effekt führen und das Einschlafen fällt möglicherweise schwer.
8. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus
Versuchen Sie, regelmäßige Schlaf- und Aufwachzeiten einzuhalten, auch am Wochenende. Diese Regelmäßigkeit ist ein wichtiger Teil für Ihre Schlafroutine und belohnt Sie mit einem besseren und erholsamen Schlaf.
9. Wachen Sie bei Licht auf
Natürliches wie auch künstliches Licht fördert das Aufwachen. Lassen Sie die Rollläden einen Spalt offen oder verwenden Sie einen Lichtwecker mit einer Sonnenaufgangssimulation, um sanft aufzuwachen. Genießen Sie jeden Morgen mindestens 1/2 Stunde lang das Tageslicht im Freien.
10. Strecken und Dehnen
Wenn Sie aufwachen, wärmen Sie sich erstmal auf. Der Körper kühlt in der Nacht ab und benötigt eine Aufwärmung, um richtig wach zu werden. Strecken Sie sich, schütteln Sie sich, duschen Sie warm oder trinken Sie ein heißes Getränk.
Wenn Sie also Probleme haben, einzuschlafen oder durchzuschlafen, probieren Sie diese Tipps aus und nehmen Sie ein paar Änderungen an Ihrer Abendroutine vor. Es könnte einen großen Unterschied ausmachen.
